大暑节气已过，标志着三伏天的开始，一年中最热的日子已经到来，在接下来的这段日子里，跑友们就要在热环境中进行跑步了，大家准备好了吗？一些跑友害怕在这个时节运动会导致中暑、脱水等等，一些意志薄弱的跑友，干脆以天热为理由放弃跑步了，加之一些文章夸大夏季运动风险，加剧了跑友对于热环境中运动的恐惧。

那么，夏季跑步真的很容易中暑吗？在热环境中跑步，身体会有怎么的生理反应？热环境中跑步有哪些注意事项呢？小编将为跑友一一做靠谱解答。

一、三伏天跑步身体会产生哪些反应

1.心脏功能和肌肉收缩受到一定抑制

在炎热环境下运动，为了散热，体表血管大量扩张，皮肤血流量增加，由于人体总流量是一定的。因此，流经肌肉的血流量相对减少，那么就有可能导致肌肉收缩能力下降。在热环境下，进行中高强度跑步，也会导致乳酸堆积提前发生，乳酸产生也会更多。

此外，高热环境下运动，同等强度下，心率显著增加，心脏收缩能力下降，这跟血液流经体表增加，回心血量下降，出汗增多，心率加快等等因素都有关。因此，夏季运动你会感觉更累一些，疲劳也会更快到来。

2.大量出汗

在高温中运动，出汗成为散热的主要方式，运动开始后几秒钟就会出汗，虽然水的丢失比盐的丢失多，但由于出汗量明显增加，电解质也会产生一定丢失，从而有可能导致体内脱水和电解质紊乱，夏季运动汗液蒸发量可以达到3升/小时或者12升/天。

3.尿量减少

人体具有很强自我保护能力，当夏季运动大量出汗时，人体就会通过减少尿量来避免进一步丢失水。即使有少量小便，尿液颜色也较黄，这表明体内水分丢失，尿液被浓缩。因此，跑友可以通过尿液颜色来了解自己是否脱水，运动后尿液颜色从黄色重新变为透明清亮，表示补水充分。相反，如果运动后很长时间甚至运动后第二天小编仍然呈现较深颜色，表示你并没有充分水合，体内仍然处于脱水状态。

通过尿液颜色判断脱水程度

4.耐力下降

不管是有训练者，还是无训练者，在高温环境下运动时耐力都会下降，但有氧能力水平较高者在高热环境下的耐力表现较无训练者好，有训练者在体温39℃时出现疲劳，而无训练者是38℃。

二、不要过度夸大夏季运动危险

人体是恒温动物，也就是说人体温度基本上是保持动态稳定的，在不同的环境中人体的体温变化也不超过1度，即使在炎热或寒冷的环境中运动，人体通过体温的调控装置，体温也保持在36.1—37.8℃之间。夏季运动，为了防止体温过度上升，人体会通过体表血管大量扩张、大量出汗等方式增加散热。

研究发现，连续2周在热环境下运动，人体就会逐步产生对于热环境的适应，称为热习服（heat acclimatization），热习服主要表现人体在体温调节、水盐代谢、心血管机能方面的改善，结果是产热减少，散热增加，那么热习服有哪些表现呢？

1.出汗阈值下降，出汗率增加，排汗能力增强

适应夏季训练者最大出汗率由1.5升/小时增加为2.5-3升/小时，从而大大有利于散热。此外。

不训练、不适应热环境者在体温达到37.7℃才开始出汗

有训练、不适应热环境者在体温达到37.5℃开始出汗

既有训练又对热环境适应者，在体温达到37.2℃就开始出汗。

也就是说，在热环境下坚持训练者，出汗的敏感性和出汗能力都得到提高，当然这就有利于散热。

2.随汗液丢失的盐分减少

热习服增加了肾脏和汗腺对于盐分的重吸收，也就是说，汗液中盐分减少，盐分仍然保留在体内，这样就不容易发生电解质紊乱。

研究发现，训练过和未训练过的运动员他们汗液中的钠、钾等电解质浓度明显不同。

3.心功能改善

热适应后，心率在热环境下就不会跳得那么快，心脏收缩功能也得到增强，皮肤散热增加但皮肤血流相对减少，肌肉血流量增加，这样就有利于提高肌肉工作能力。

三、三伏天跑步的好处

经常在热环境下跑步，身体的各项机能逐渐适应热环境，大大降低身体发生中暑和脱水的风险。实际上，夏季跑步益处多多，为什么这么说呢？

1.为即将到来的秋季赛季做好身体上的准备

在运动员和教练员眼里，夏季和冬季比赛较少，恰恰是大好的训练备赛季，称之为夏训和冬训，扎实的夏训可以使整个人身体素质发生脱胎换骨的变化。9月份以后，下半年的马拉松比赛都会在各大城市密集展开，等到天凉快一点再开始跑步？那时比赛已经很临近了，临阵磨枪也来不及了，而富有远见、认真的跑友会充分利用好夏天进行必要的训练和备赛。

2.摆脱空调病，通过跑步出一身汗大大有利于健康

人类发明了空调，所以夏季不用再忍受酷热，但随之而来的问题就是对于热环境适应能力下降。大家也许都有这样的感慨，小时候家里没空调，摇扇子吹风扇夏天照样过得很惬意，现在没空调，大家已经没法过日子了。
虽然空调为我们营造了一个貌似舒适的环境，但如果一天从早到晚，你都待在空调环境里，因空间相对密闭，空气流通性差，且室内外温差较大，一些人会出现各种不适，统称“空调综合征”或“空调病”。

这时你需要一场跑步来让自己好好出出汗，保证夏季出汗这一正常生理机能能发挥作用。中医自古也有“出汗养生治病”之说，也就是说人体要顺应自然规律，保持夏季的正常出汗。所以，在此我们并不是反对大家夏季使用空调，而是建议大家不要一直贪图凉快，适当让自己通过跑步出出汗，绝对是大大有利于身体健康的。

3.磨练意志，做最强跑者

跑步是一项长时间高强度运动，本身对于意志品质就是一种磨练，夏季高温环境下跑步，更是加剧了困难，能在三伏天坚持跑步的都是真跑友！而且，夏季跑完步，你会神奇地感觉周围环境似乎都没那么热了。

四、夏跑三伏的注意事项

虽然说人体可以适应热环境中，夏季跑步对身体也是绝对有益的，但是不注意方法，发生脱水，中暑的风险仍然存在，因此在热环境中跑步应注意以下几点：

1.多补水。

建议三伏天在跑步前1—2小时应一次性饮水500-800毫升，跑步前体内水合越充分，脱水发生风险也就越低。通过跑步腰包或者跑步背囊携带水，跑步过程中少量多次补水，每次喝水80-100毫升，1小时以内跑步补白水即可，超过1小时的跑步，需要补充含有电解质的运动饮料；同时运动后补水一定大于汗液的丢失量（相当于150%—200%汗液丢失量），可通过称量运动前后体重进行补水量的依据。

2.穿透气、轻薄、速干的衣服。

在热环境中跑步衣服尽量选择透气、速干的衣服，有助于散热、降低体温。

3.适当的减少运动量。

在热环境中运动量保持在日常运动量的70%—75%，比如说平常跑10公里，那么在热环境中只需要进行7—7.5公里的距离就可以。

4.运动后忌食冷饮。

一些跑友喜欢在跑步结束后，立马喝一瓶冰镇的饮料，虽然痛快，但此时身体温度较高，进食冷饮会造成肠道过度激惹，容易引起消化不良、腹泻、腹痛等症状，夏季跑步后喝常温的白水或者运动饮料就可以了。

5.夏季跑步出现不适，首先想到可能发生中暑。

在热环境下跑步，能量消耗很大，人体各项机能都处在较为恶劣的环境中，如果出现头痛、头晕、呕吐、肌肉抽筋等症状，首先想到可能发生中暑，这时应当立即停止运动，并寻找阴凉通风处，迅速补水，保持冷静，必要时拨打120或寻求帮助。

6.选择凉爽的时间段跑步。

尽量选择较为凉爽的早晨、傍晚、晚上进行跑步，避免中午或者下午最热时间段跑步。

夏季是人体新陈代谢最活跃的季节，只要注意运动方法，劳逸结合，就能达到较好跑步效果，同时提升身体素质，快乐的跑过整个夏季。三伏天，矫情的人都不跑了，真跑者哪有那么多借口！

充分利用好夏训时间，积极为即将到来的秋季马拉松比赛做准备。

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