跑步不仅是为了健康，也是为了释放内心的一种满足。

5公里几乎是所有跑者的第一步，这看似简单，却意味着汗水与坚持。在完成人生第一个5公里后，10公里自然成为下一个征服的目标。

不过，如果跑过5公里和10公里的跑者就会发现，能跑好5公里并不意味着就能轻松“干掉”10公里。如果没有系统地准备和训练，你在10K跑中受伤的概率会成倍增加。那么，要怎样顺利从5公里过度到10公里呢？

小编在这里为各位跑者送上一份最科学和贴心的10公里攻略。

如果您是一个可以跑完5公里的初跑者，那么您对坚持和累积跑量的过程已有了足够的概念。和最初您开始5公里一样，一个有序的计划可以帮助您健康地通向10公里。

下面我给您推荐一个为期六周的训练计划，每周根据个人时间完成4次训练。

第一周：

3公里和5公里跑交替进行，尽量能在每次3公里跑时加快速度。在慢跑5公里时，足够放松。

第二周：

先进行一次4.5公里跑，结束后增加变速跑训练，先20秒快速跑，然后2分钟慢跑，重复一组；第二次训练则尝试慢跑6.5公里；第三次以较快的速度完成4公里；第四次训练则慢跑完成8公里。长距离时跑时可放慢速度，尽量跑而不是走。

第三周：

重复第二周的训练计划。

第四周：

最先一次5公里慢跑；第二次4.5公里然后重复3组20秒快跑和2分钟慢跑的变速跑训练；第三次尝试6.5公里慢跑；第四次训练完成8.5公里慢跑。

第五周：

第一次6公里慢跑；第二次先开始2公里慢跑，然后2分钟快跑、紧接2分钟慢跑重复6至8组，然后以2公里放松慢跑结束；第三次训练7公里慢跑；第四次训练慢跑9公里。

第六周：

第一次慢跑6公里，加上20秒快跑、2分钟慢跑的变速跑重复6次；第二次2公里慢跑后，5分钟快跑和2分钟慢跑交替的变速跑完成4组，然后慢跑1公里；第三次慢跑6公里；第四次开始跑向自己的第一个10公里吧。             

在最开始，不要过快增加距离和速度，不要勉强自己的身体迁就你的训练计划。如果完成这六周的训练您还无法完成一次10公里，请不要灰心，您可以适当再增加数周，耐心是最为关键的，循序渐进是通向目标的基础。