一年等一回，又到广马约跑时。还有一周多，12月11日激情广马将在魅力羊城开跑，你准备好了吗？12月的天气全国大多数城市的气温都已经很低了，广州还保持着2位数的适宜温度。对于每一个参跑者来说，完赛广马是不是也变成了2016的终极目标？

在这距离比赛开始的一周多，如何拿出最好的状态去参赛，下面小编给你支招一些小锦囊：

1、减量！减量！减量（重要的事说三次）

快开赛前你需要有充分的生理准备，在赛前两周削减你跑步训练的距离和强度，减少耐力训练和速度训练。平常的平均训练量应该只剩下30％，举例来说，你平均一周训练量是64公里，那赛前一周总里程数应该是19.2公里，分成三次训练就是8、6.4、4.8公里。你必须决定你是否需要比赛前的周五和/或周六完全休息。记住，马拉松赛前一周的训练无助于你赛前的准备。一个首要的原则就是“少就是好”，尤其是当你身体或精神感觉疲劳和/或腿部肌肉还疼痛的时候。除了减量以外还要“准备好自己的脚丫”~剪掉长指甲，治好水泡和脚底的硬皮。

赛前减量就是为了让肌肉休息，肌肉恢复到最佳状态，储存好能量备战，所以不适合做肌力训练，较佳的选择是瑜珈，但也要选对类型。不要做强度高的动作，也不要尝试新动作，避免扭伤。

2、每天8小时，要睡饱觉

足够的睡眠可以让健康的身体更是锦上添花，身体在睡眠中恢复、重建。试着在赛前一周有足够的睡眠，特别是比赛倒数第二晚，因为前一晚会特别兴奋又紧张，如果可以就提前补充足的睡眠。

3、赛前一周的营养

由于你在最后一周减少了跑步总量，因此你必须意识到你没有消耗掉以往那么多热量了，因此如果你没有减少饮食，那么你可能在这一周中增加1-2磅的体重。在这段时间内谨慎的挑选食物，目标是有营养和健康，而不是那些小吃和高脂肪的食品。

在马拉松前要补充水，尤其是在赛前三天补充碳水化合物的时候。研究表明如果水分充足，碳水化合物更容易转变成肝糖元。这段时间你的体重会飙升，但是不要担心，这将成为你马拉松期间的能量来源。

正如上面提到的那样，赛前三天开始补充碳水化合物。午餐和晚餐选择高碳水化合物的食物（比如面、土豆、大米等）。但是不要忽视水果、蔬菜和一些蛋白质的补充，这段时间内尽量不要摄入脂肪。然而比赛前一天晚上避免吃太多的凉菜和蔬菜以及粗粮，因为这些会给比赛带来困难，导致消化问题。

4.多喝水，保持身体足够的水分

最基本检视自己需不需要补充水分，就是观察尿液的颜色：目标是淡黄色，但也要小心不要饮水过量，如果尿液完全没有颜色，那可能是饮水过量的症状，也会影响体内电解质平衡。

避免茶和咖啡，以及不要饮酒。咖啡因以及酒精饮料都是利尿的，会让你失水。比赛完当天因为心脏负荷比较大，也不建议喝酒哦。

5.心理目标设定

赛前几周应该想想你跑马拉松可能感兴趣的三个目标：（1）一个可以轻松达到的目标；（2）一个相对有点挑战的目标，以及（3）一个最高目标。为最高目标制定自己的战略，但是如果事情偏离了预期，也要灵活执行你的计划以达到一个不那么雄伟的目标。减轻你赛前几周的焦虑和担忧。一个积极的心理战术是把马拉松想象成一次“探索性的观光远行”，这样可以增加一些趣味、兴奋以及为你比赛最后几英里增加积极的预期，这样经常可以在你身体遇到问题时起到精神鼓励的作用。

6.行李和观光

1.对于要到外地城市去的比赛，不要等到出发前的晚上才开始收拾需要的物品。而且你需要将你要带的东西列个清单，在出发前一天就要收拾好。轻装简行！如果你是去一个风景优美的城市比赛，那么要克制自己在赛前一天徒步进行大量游览的欲望。你需要休息你的双腿以参加比赛。

温馨提示：广马期间广州天气多云为主，冷空气又比较弱，无风状态下空气中的尘霾更容易滞留不散，你的肌肤也需要在比赛过程中抵御污染侵袭，一瓶薇姿喷雾可以对抗污染，强韧修护肌肤天然屏障，提升肌肤抗氧化能力。

最后~祝愿大家在广马中都跑出自己想要的成绩！

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（图片素材来源于网络）