相信你看过不少减肥前后的对比照，

健身前VS健身后

看着别人效果惊人的健身照，你也只能表示下羡慕吧~

想要长久坚持下来，并达到理想中的好身材模样似乎很难…

这个时候，强大的天使降临了

他叫盖文·穆雷，一名私人健身教练

他设计出了一套更接地气、操作性更强的训练教程——12周塑身与营养训练计划。这套教程简单易学，任何人都可以在自己家中完成。而这位健身教练，为了证明这个教程真实有效，他…走上了增肥的道路…

/// 增肥五个月

“在增重期的第一个月，我的感觉棒极了，真是宛如天堂般的生活，好似每天都在度假。”

然而好景不长，没过多久他便体会到了增肥带来的负面影响。当增肥期过了3个月，他健身史上最糟糕的时刻降临了。

“记得有一次，我带一名学员参加体能训练课程，训练开始45分钟后，我要求学员接着做1分钟的俯卧撑。学员要我一起做。意想不到的是，我的学员因背部受伤，已有20 年几乎未曾接受过正规训练，但他做俯卧撑的次数却轻松地战胜了我，而该学员当时健身仅一年而已。”

/// 为了增肥各种狂吃

为了增肥，他喝了很多含糖碳酸饮料。早餐：选择含糖谷物食品搭配半脱脂牛奶，中午：两个带馅三明治或面包卷，晚餐：一顿意大利面和比萨饼。当然，餐后甜点必不可少，蛋糕和冰激凌往往是他的首选。

零食方面，薯片、巧克力或牛奶什锦早餐棒都是他的选择。这些零食都含有大量的糖分，非常不健康。由于他的酒量不大，所以在饮酒上没有做任何调整，他的目标是在相对健康的方式下增重25斤。

/// 增肥的感觉是这样的

“没过多久，我就开始莫名地感到疲惫，整天无所事事，性格也变得软弱。我经常觉得自己很没出息，又胖又懒又没用，自信心也随之一落千丈。”

身材的走样，让他多年前潜水时意外受伤的腰又开始疼了起来。逐渐变得脊柱前凸，核心肌群也因背痛而变得非常脆弱。皮肤状态也变得很糟糕，脸上和身体遍布斑点，体脂增加了25斤。之前的衣服也穿不上了，而且每当要在别人面前更衣时，便开始产生厌恶和抵触情绪。

/// 是时候告诉你我的塑身与营养计划了

“我每周都会拍摄一次塑身效果照片，这样可以向你真实地展示我的塑身效果。同样，通过每周拍照可以证明塑身后的照片确实是在12周的训练后拍摄的，这样你就可以对照我的塑身效果来制定明确的训练目标。只要你坚持按照训练计划执行，你也可以获得类似的塑身效果。”

为了尽可能呈现最真实的健身效果，他每次都选择在清晨同一时间段拍照，拍照前也未进行任何有氧健身运动。

在整个12周教程的84天中（每周至少休息两天），他一共参加了63次训练，平均每周至少训练5次。随着时间的推移，每周的训练次数各不相同。比如说，第1周只参加了3次训练，而在这个教程的最后一周，一共训练了7次之多。

一般情况下，他每周的训练内容如下：

● 2次有氧运动

● 2次负重训练

● 1次循环训练

训练过程中，平均每次训练时长为1小时20分钟。训练时长，短则20分钟，长则达到5小时（步行训练或皮划艇训练）。他通常在傍晚6点开始健身锻炼，当训练安排在早晨时，通常从8点15分开始。当然，你可以根据你的作息，合理安排训练时间。

关于营养方案，它和锻炼、休息同样重要，它能够满足你所有的营养需求，能够帮你塑造完美的形体，而不是让你节食或者规定什么能吃、什么不能吃；不是为了控制你食物的摄入量，更不会剥夺你合理摄入碳水化合物和脂肪的需求。

在训练过程中，时刻关注身体发出的健康信息，了解自己的压力状况和疲劳程度，然后通过调节生活方式改变自身的状态。让自己获得充分的休息和恢复，为接下来的训练做好准备。

最后，请无论什么状态都坚持锻炼。当你不想参加训练时，你总能找到借口偷懒。但是当你迫切想要实现自己的塑身目标时，不管什么状态都会坚持锻炼。请为自己设定一个目标，然后坚持下去！

*内容来源：《完美蜕变：男性12周塑身与营养训练计划》，人民邮电出版社出版

*文中图片来源于网络，侵权请告知删除