跑完步后进行拉伸是跑步的重要组成，拉伸具有缓解疲劳、提高肌肉伸展性和弹性、减少肌肉不适等重要作用。拉伸应当根据现场条件，因地制宜地进行，下面给各位跑友介绍如何在不同条件下进行拉伸，看完这个，还不会拉伸，请再看一遍。

拉伸的具体要求

▲ 跑完步做的拉伸应当是静力性拉伸，也即保持身体固定于某个姿势不动；

▲ 每个部位拉伸应当重复2-3组，每组15-30秒，一般而言1组拉伸不要超过1分钟，也不要短于15秒，组间休息5-10秒左右；

▲ 不是牵拉力度越大越好，当肌肉有牵拉感时就可以了，最多有轻微疼痛感，有研究甚至认为轻微疼痛感都是应该避免的，用力过大，导致痛得呲牙咧嘴并不得法，反而导致肌肉反射性痉挛，降低拉伸效果；

▲ 注意自身动作和体位正确，动作正确，才能确保拉伸效果；

▲拉伸时保持自然呼吸，不要憋气；

▲ 拉伸应当轻松而舒适，把自己累得满头大汗是不值得的。

一、单人无支撑拉

伸适用于跑完步后，现场没有瑜伽垫，也没有任何可供支撑架腿的地方进行拉伸，马拉松终点大多数时候是这样。

缺点：一些动作需要单腿站立，增加了拉伸的难度，本身跑完步腿就很累，单腿根本站不住，还是有个依靠好一些。（有依靠怎么做？往下翻看第二部分咯~）

1.臀肌拉伸

2.臀肌拉伸

3.小腿深层比目鱼肌拉伸

4.小腿浅层腓肠肌拉伸

5.大腿后群肌肉拉伸

6.髋前部及躯干拉伸（世界上最伟大的拉伸动作）

7.小腿浅层腓肠肌及髋前部拉伸

8.大腿前侧肌肉拉伸

9.大腿外侧髂胫束拉伸

10.大腿外侧髂胫束及躯干拉伸

11.大腿内侧肌肉拉伸

二、单人有支撑拉伸

如果可以找到一个支撑，比如单杠，那么拉伸就变得更简单更方便，你可以将腿架高，这样就很容易进行各种拉伸。一般在健身路径、公园很容易找到可以搁脚的单杠。

1.大腿后群肌肉拉伸

2.大腿内侧肌肉拉伸

3.大腿前侧肌肉拉伸

4.臀部肌肉拉伸

5.大腿外侧髂胫束拉伸

6.小腿肌肉拉伸

7.小腿肌肉拉伸

8.髋前部肌肉拉伸

三、单人垫上拉伸

有些跑友喜欢回到家，在垫上进行舒适的拉伸，前提是你得有张瑜伽垫。当然有了垫子，你可以很方便地选择不同体位进行拉伸。

1.臀肌拉伸

2.髋前部拉伸

3.大腿内侧肌肉拉伸

4.大腿后群肌肉拉伸

5.大腿后群肌肉拉伸

6.大腿前侧肌肉拉伸

7.小腿外侧肌肉拉伸

8.小腿肌肉拉伸

9.腰部肌肉拉伸—①

10.腰部肌肉拉伸—②

（本文原载于慧跑，经官方授权转载，内容略有删减。）