关于热身，如果是跟朋友一起或者参加跑团的活动，可能还会跟着大家一起做一下，但有时候一个人跑步，估计大部分人怕麻烦，就把这个重要的环节直接忽略掉了，那么如何快速有效的热身呢？

跑前热身的意义在于为你的训练或比赛做好生理上的准备，提高运动表现并将受伤风险降到最低。很多跑友觉得麻烦忽略热身，但是专业运动员绝不会，尤其是在寒冷的冬季，切勿省略这一步，它并不会花费你多少时间。

热身的时间和强度取决于你要跑的类型和距离。日常的慢跑和长距离比赛只需简单的慢跑就可以达到热身效果，而速度训练节奏训练和短距离赛跑则需要慢跑配合一些热身动作以提高运动表现。

热身慢跑无需过长，但是至少需要90秒至2分钟。

而热身动作，我之前一直觉得“没有必要”和“看起来很傻”……直到接触到一些高水平运动员看到他们的热身，我改变了看法。热身动作的作用不止是让身体热起来，它可以让你的肌肉“兴奋”起来，唤醒肌肉的运动记忆，强化肌肉的运动意识，让它们更好地为接下来的任务做准备。

以下为大家推荐3个热身动作，每个动作移动距离25米即可。

动作一

动作要领：前腿抬至腰部高度即可，后腿蹬直，落地部位与你跑步时落地的脚掌部位相同。由慢到快，可逐渐增加速度与步距。

动作二

动作要领：不要做成简单的踢腿，而是由上一个动作演变而来：当你的大腿与地面平行，膝盖弯曲90度时，小腿轻轻地向前踢。

动作三

动作要领：这个动作可以很好地调动大腿后侧肌肉，注意逐渐加速。这个动作可以在后程演变为加速跑（速度训练间歇训练慢跑准备后必须跑两三组加速跑），每次距离不要超过100米。

怎么样？今天就试试吧~

作者：@水瓶座的塔塔  编辑：@咕咚加油站 文章有改动