第一种：大步走

进行大步走，最关键的是确定步幅。锻炼的效果和步幅有着一定的关系，并不是越大越好，对于初学者来说，较大的步幅容易拉伸肌肉，一定要有一个循序渐进的过程。

动作要求

1、迈腿时要适当抬高腿的高度,把脚往远处放。

2、换腿时加强后腿的蹬地力量。

3、注意双臂的摆动：双臂的摆动最好是摆到与肩同高的位置，而且不要“甩”，要有控制的摆动。

第二种：大步慢走

动作要领

手臂摆动：前臂摆出最好高于心脏水平线，或摆至与肩同高，后摆臂尽可能向后摆动，身体保持与地面重直。

迈脚步：当左臂摆至于心脏水平线后，右侧腿尽力向前迈出，迈出的幅度建议男士达到1～1.2米、女士达到0.9～1.1米。

在等到双脚站稳后，弯曲前腿的膝盖，让身体下蹲，呈现出“钱弓箭步”在下蹲到前大腿和地面平行的时候，后退要用力等值，然后双腿同时用力支撑起身体，再次迈步。 

给大家提一个建议：100米的距离，希望男士最好用80步到100步走完，女士则用100步到120步走完，每天坚持走200步到500步。每次大步走的时候不要追求速度快，一定要讲究质量。     

注意事项：身体保持与地面的重直，不能向前伸(前扑)，也不要留在后面(后倒)。两脚左右分开约有一个脚的距离，每一步动作不要太快，要追求动作幅度和质量，手臂的摆动要有力、到位。

第三种:“10点10分”走

10点10分”走是在进行健步走的过程中穿插进行举起上臂行走的一种锻炼方法。旨在强化颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。

具体做法

举起双臂如 “10点10分”的样子：沉肩抬头，身体挑直，眼睛平视前方，掌心向下，手指要尽量向远处伸直、略微向后背，保持这个姿势以自然步进行行走。

运动强度

初期健步走的过程中，用“10点10分”走的方法连续走200步。后期根据自身的情况逐步增加行走的步数。

提示

1、当你举起双臂行走，不能像日常生活中摆动双臂时，身体的平衡性降低，因此进行“10点10分”走时应适当的降低行进速度，以便更好的保持身体的平衡。

2、最初进行“10点10分”走练习会感觉双臂的酸胀，因此必须保证锻炼时动作的准确性，不要因为胳膊的酸疼就松懈下来。

3、这项锻炼需要进行1-2个月后才能感受到较明显的效果，坚持下去需要恒心和毅力做支撑。

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