有着三千余年建城史和八百五十余年建都史的中国首都，从被誉为“世界五大宫之首”的故宫到被称为“皇家园林博物馆”颐和园再到史称“天下九塞之一”的八达岭长城，想要充分体验这座城市的魅力，怕是要花上许久的时间才能有所体会。

但如果你能跑一次北京马拉松，穿越过东城区、西城区、海淀区、朝阳区的42.195km赛道，将能够提前满足你快速领略北京魅力的愿望。

作为中国历史最为悠久的马拉松领军赛事，北京马拉松凭借37年的耕耘探索，成为备受跑者关注的中国最富有感召力的精英跑者荣誉殿堂。那么，众多跑者怎么才能保证北马顺利完赛呢？快来看看这份独一无二的攻略吧~

一、赛前饮食

比赛当天起床后，可以先喝一杯温开水帮助肠道排空。早餐一定要吃，建议在赛前2小时食用完毕，通常可以选择全麦面包、牛肉、香蕉、粥或蛋白粉、少量咸菜。

整装前往比赛现场和热身时，可以每隔20－30分钟左右喝一点运动饮料保持血糖稳定。如有喝咖啡的习惯，要注意咖啡可能利尿而在赛中加大去厕所频率。

由于天安门地理位置特殊，想在起点附近解决早餐几乎不可能。因此比赛补给和当天早饭，最好提前准备。

二、装备建议

跑鞋：你的专属跑马战靴

服饰：跑步T恤，短裤，压缩衣裤，袜子，皮肤风衣等

附件：空顶帽，头带、魔术头巾，腰包，臂包，手套等

补给：能量胶，盐丸，能量软糖等

其他：GPS 手表，心率带，肌效贴，防晒霜，乳贴，一次性雨衣等

三、起跑信息

起跑信息

比赛时间：2018年9月16日（星期日）上午7:30

组别：男子/女子全程马拉松

规模：30000人（含500个公益名额）

比赛起点：天安门广场

比赛终点：奥林匹克公园景观大道中心区庆典广场

到达起点

北马今年的起点依旧设置在天安门广场，检录区域位于正阳门与主席纪念堂之间的广场区域。赛前会有严格交通管制措施，地铁或步行到达检录入口更为方便快捷，自驾或者打车前往的也请尽量提前按交通管制预案制定好路线，以免被拦在半路上。

交通方式

步行：其实最好的前往马拉松起点的方式就是步行了，既没有交通拥堵的困扰同时还可以当作热身消化一下早饭，建议住在起点周围3公里以内的跑者步行至起点。

地铁：地铁1号线天安门东站、天安门西站，2号线前门站均可到达。

出租车/快车：网约车行业也已经发展起来，如果担心早晨打不到车，可以选好出发时间提早预约。

天气情况

根据去年的赛期天气推测今年9月16日也大几率为晴，气温为16℃到30摄氏度之间，需要注意防晒。

四、物品存放

比赛当日，参赛选手需在起点指定区域凭本届赛事号码布寄存个人物品，危险物品及液体禁止带入起点。选手不要将贵重物品存放在包内（如手机、有效证件、现金、各种钥匙、信用卡、电子产品等），如发生损坏或遗失，后果由选手本人承担。起点存衣服务将于鸣枪前15分钟截止，请选手提前合理安排时间。

五、关门时间

参赛选手在比赛过程中，必须通过所有的地面计时感应带(区)，在关门时间内完成比赛但缺少任何一个计时点的成绩，将不予排名。 

在规定关门时间内，未跑完对应距离的参赛选手须立即停止比赛，退出赛道，以免发生危险。退出比赛的选手可搭乘组委会提供的收容车或自行选乘公共交通抵达相应项目的终点。

六、高温跑马

以往年经验来看，北马容易碰到高温天气，选手需要为此做好准备，准备好防晒以及高温。对于一些志在刷新PB的跑友来说，天气的好坏与否是至关重要的。那跑者应该如何应战高温跑马呢？如何才能避免中暑、虚脱、晕厥等情况发生呢？

1.注意当天最高温度

我们看一下比赛当天的天气预报最低温度往往都只有10度左右，很多跑友甚至觉得早上很冷，多穿点，殊不知春秋季昼夜温度大，出太阳后，很快就会升温到20多度。如果穿太多跑马，比赛开始后你会感觉闷热不堪。正确的做法是：如果早上冷，你可以多穿点，但比赛开始前，你应该及时脱掉多余的衣裤，装进赛包寄存。

2.跑步装备越清凉越好

压缩装备的流行让很多跑友觉得压缩衣裤穿上去有如神助，其实压缩装备没那么神奇，如果真有什么提高能力，预防疲劳的神奇功效，为什么黑人选手不穿压缩装备呢？这个季节跑马时，穿太多压缩衣和压缩裤，最大问题就是影响散热，短裤、短袖、背心就够了，如果一定要穿压缩装备，最多也就是压缩袜或者压缩腿套。

3.防晒措施要做好

如果当天出太阳，一定要重视太阳光过于强烈的问题，这不仅会导致体温更容易升高，也容易使得视线受到一定程度影响。这时，一顶帽子和一副墨镜可以有效遮阳，对于预防前述重症中暑的一种类型——日射病是很有帮助的。当然，如果艳阳高照，一件浅色衣服也会比深色衣服更有利，这都属于常识范畴。

4.学会使用降温海绵

很多跑者经过补给站时只知道补水，通常补给站还会提供降温海绵，沾满水的海绵是天热跑马时的重要降温工具，你不能不知道如何使用。拿起一块海绵，用海绵涂抹面部、颈部、肩膀和腋下，这些部位是血流量很大的部位，用降温海绵涂抹这些部位可以发挥水蒸发所带来的显著降温效果，改善身体不适。

5.逢站必进、及时补水

对于多数大众选手而言，遇到补给站点应当逢站必进，但每次不应当喝太多，每次喝水或者喝运动饮料200-300ml，大约2/3纸杯或者1纸杯，少量多次。在跑马第一个小时，可以只喝白水。比赛开始1小时后，这时出汗量大，盐分也产生明显丢失，这时为了维持电解质平衡，必须补充电解质，首选运动饮料。当然，盐丸、能量胶、食物也含有盐分，它们也是补盐的重要渠道。可以每隔8~10公里补充一包能量胶和1~2粒盐丸。

6.加强训练，提高耐热能力

事实上，人是具有很强适应能力的，对于热的适应能力我们称为热习服，跑者如果已经报名参加了5月份以后的马拉松赛，就要提前做好准备，比如可以尝试在中午最热的时候跑步，而非一定是早上或者傍晚跑步。此外，加强跑步训练，提高体能储备，也是预防中暑的根本所在。

七、赛后放松

0-15分钟

冲过终点，领到奖牌后，除了各种自拍发朋友圈微博外，切记不能立马坐下或躺下，适当慢走10分钟左右。以避免激烈运动后心率过快下降，防止乳酸堆积。如遇天冷或起风，因立即穿上外套，预防感冒。

15-30分钟

慢走之后，身体各个器官及肌肉群会恢复平静，可以开始进行拉伸和腿部按摩，避免身体或腿部僵硬和乳酸堆积。将赛会发的毛巾裹在双腿上保暖，更有助于血液循环 。终点 会设有按摩服务，但需排队等候。

15-45分钟

吃些东西，补充能量，如香蕉、能量棒以及高糖指数的食物，如果有巧克力牛奶就更好不过了。再喝一些运动型饮料，补充比赛时随汗液流失的电解质，以保持血糖水平，有助于肌肉修复。

30-60分钟

回到酒店后，洗个澡缓解疲劳，可将腿在冷水中泡或冲5-10分钟。如果条件允许的话，洗个冰浴更有助乳酸迅速排出，在浴缸底部放上一些水，然后将冰块倒进浴缸，直到淹没双腿为止。

1-3小时

如果没有洗冰浴，可以在洗澡后平躺，将双腿抬起，靠在墙上5-10分钟，有助于拉伸及防止腿部大量充血。如果时间还充足的情况，不妨小睡一两小时。

3-6小时

在下一顿正餐前，可每隔一小时左右吃些碳水化合物，富有维生素与淀粉的水果是很好的选择，正餐可以多补充优良的蛋白质，以修补损伤的肌肉与组织，同时还要注意对电解质的补充，可以选择喝一瓶运动功能饮料。

24 小时

通过拉伸或用泡沫轴充分放松肌肉，如有条件享受按摩就更完美了。睡前则可以洗温水澡并做适度伸展，放松肌肉，让你的睡眠质量更好。