跑马这件事，越来越平常了，越来越多的跑者都跑过马拉松，跑完之后是不是很“爽”呢？小编知道你们走路应该已经变成了酱紫。

然而，马拉松跑完就完了吗？42.195公里，经历一场远征的洗礼，我们已将肌肉、荷尔蒙、骨骼、心肺等各种工具都派上用场，发挥到淋漓尽致，所以通过终点的那一刻，除了复杂激动的情绪，身心也终于获得解脱，想要全然放松是人之常情，但事情可没有这么简单，无论是初出茅庐的新手，还是久经沙场的老人，赛后免疫力都会有所下降，而且肌肉的疼痛也需要修复。赛后恢复仍然不可忽视，做好赛后恢复不光能让身体回归到一个稳定的状态，从长远来说，也为以后坚持运动打下基础。

赛后即刻恢复

完赛后即刻降温是非常重要的。由于不同的地理环境，有时很难即刻进行降温。可试偿放松慢跑，或者步行约10分钟。如果突然停跑或者躺下，会导致昏晕、大腿痉挛、恶心。切忌马上拉伸。

你的肌肉已经非常疲劳，马上进行拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。如可能的话，最好按摩。用冰按摩疼痛部位。大量喝液态饮料，特别是含有丰富电解质的饮料，列如橘子汁，番茄汁等。

试着每1-2小时，喝至少0.18-0.25升的水，吃你所能吃得下的食物。很多马拉松给跑完的人提供糖果和饭，请吃这些食物。多吃下营养均衡的饭菜是最好的选择，因为这些饭菜可以给你提供所需的养分。

避免在热水中长时间浸泡，长时间浸泡会造成肌肉肿胀和过后的肌肉疼痛。如果你觉得需要小睡一下，马上奖给你自己一个小睡。试着在傍晚时分，步行15分钟左右，以便保持血液循环。

赛后第一天

赛后一天，不要马上停止运动哦！要慢走或者慢跑，让身体慢慢恢复到正常的状态。防止乳酸急剧堆积。同时要适当做些拉伸运动，放松紧绷的肌肉，清除掉体内的排泄废物。如有任何伤痛，立刻冰敷。今天可以在浴缸里长时间浸泡了。



赛后一周

赛后的一周，你会觉得缺乏能量，疲惫感加重。这时你要做的就是休！息！每天洗洗热水澡，晚上坚持泡脚二十分钟。让自己从疲劳中恢复过来。这一场跑马已经消耗了太多能量，能源和肌肉的恢复都需要差不多一周的时间，还有跑步产生的代谢废物也需要一段时间来清除。如果身体有伤痛，这个时候就更要多休息，防止伤痛的加重。很多跑友会担心休息一周之后就跟不上之前的节奏了，实际上这种担心是多余的。

吃足够的蛋白质来重建组织损伤。感觉想吃什么就吃吧，也许这中物品是你的身体告诉你他需要的营养的一种方式。

不要勉强自己重回训练，如果真的还是想运动，可以降低训练强度到平时练习的70%左右，甚至更低；适度的运动能促进血液循环，加速代谢，有助于恢复工程的进行。

赛后一个月

那么什么时候可以重回日常的正规训练呢？依跑者的基础与跑步资历，大约三个星期至一个月后身体应可以从比赛的损伤中恢复，但如果重回训练后身体发出警讯，或心生厌倦，请将赛后的过渡期再延长一些。

因为除了生理之外，心理层面的恢复也是很重要的，有许多人在冲过终点的喜悦心情退去后，患了「马拉松后忧郁症候群」，像是突然泄气的皮球，身心都会处于疲劳期，对跑步产生厌倦。这个时候需要慢慢调整，找到自己坚持下去的动力。比如和跑友多交流沟通，互相鼓励，慢慢开始跑步。

一般三到四周之后，身体就可以从比赛中恢复，重回训练。接下来的训练计划就是循序渐进的过程，不用着急回到比赛的巅峰状态，需要重新制定训练计划，根据自己的实际情况，每周安排3-4次跑步训练。