对于跑步这件事，相信大多数跑者心中都有一个终极目标——马拉松。

随着马拉松赛事的不断增多，越来越多的人参与其中，也正因如此，很多人们会理所当然的认为马拉松很简单。其实并非如此，每一位跑者在参与马拉松之前，都需要进行一系列有针对性的训练，如果你平时只是以健身和锻炼身体为目的的进行跑步，那么马拉松可能会是你难以企及的目标。

今天我们就来说说跑马前究竟该知道些什么。

长距离奔跑能力

平日里跑步最长的距离是多少？相信大多数人会是20公里以内，并且期间会伴有休息，不在意时间。而马拉松全程42.195公里，伴有时间限制，试想仅以平日跑步的素质去跑马拉松，自己真的应付的了吗？今天就教给大家几种可以提高长距离奔跑能力的训练方法。

倒金字塔跑

把几个长、中、短距离结合起来，先跑一段长距离，再跑一段中等距离，最后跑最短的距离。中间慢跑或休息一定时间，短则一两分钟，长则一二十分钟。跑之前制定相应的时长，在跑这3种距离时，用时相应缩短，即距离越短，配速越快。可以按照自己的能力不断缩减时间来训练自己。

5000米重复跑

在田径中，5000米属于中长跑，对于运动员来说，是必经的一道坎。5000米水平高了，万米才能快，而万米又是马拉松的基础，许多马拉松顶尖高手就是从5000米专项转型的。5000米重复跑有几个要点：至少要跑3组，每组用时别相差太大，且不能太慢，休息时间不能太长，最好别超过10分钟。

跑马过程关键点

在充分训练好身体素质之后，便可以参加马拉松了，但跑马过程中的这些关键点千万要注意。

关键点一

在开始5公里处，速度一定要控制好，配速在每公里6分半左右，才能有效储存体能。

关键点二

在开始35公里时，最好原地跑或者坚持慢跑一两公里，都可以达到恢复一定体能的作用，保证冲刺的体力。

关键点三

在前5公里处千万注意补水，不是因为渴才喝，而是需要给皮肤提供水分。而在之后的路程中，不要过度补水，在前5公里路程中，胃的吸收能力很强，但半程过后胃的吸收能力减缓，喝得越多，胃越涨，就会有呕吐的现象。

跑马饮食相关

跑马前

在参加马拉松的前一周开始，要对日常饮食尤为注意，以补充高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐和充足的水分为主，米饭、面食都是不错的选择，同时搭配适量的蛋白质和蔬菜。要远离辛辣、刺激性的饮食，减少油脂摄入，在这一阶段，体重略有增加属于正常现象。最最最重要的是，千万不要尝试自己不熟悉的新食物，否则一个不小心就可能让本次跑马无疾而终。

跑马中

饮水问题上面我们已经提到，这里要着重说明的是维生素与糖分的补充，以保证身体中能量的供给。就像说到补水时所提，运动中人体胃部的消化能力会大大减弱，于是体积小却高能量的食物是比赛途中的最佳补给，比如一些能量棒或葡萄干。

而说到能量棒，众所周知的士力架是运动好伙伴, 其营养成分“可可液块和可可脂”对人体具有温和的刺激、兴奋作用，能够快速补充身体能量，使肌肉和肝里的糖原处于最饱满的状态。小小一支士力架，可以提供给跑者所需的能量，又不必担心体积过大而致使胃部无法消化。

想跑马拉松的朋友们，现在是不是明白多啦？