写在前面的话

提到健身，你脑子里蹦出的第一个词是什么？健身房？年卡？私教课程？还是那些花哨的肌肉？那些穿着紧身背心的男人真的像我们看到的那样健壮吗？那些肌肉有价值吗？曾经有一本书风靡健身圈，那本书的名字叫做《囚徒健身》。@罗小毅也很喜欢这本书，因为他一直认为：自己的身体才是最好的健身器材。而他也开始通过参加学习课程等方式，融合自己之前的健身经验，慢慢的摸索出一套脱离健身器材，利用自己身体的重量来塑造身体的方法。

这是【报告教练】图文的第一辑，后面我们会陆续把@罗小毅整理的相关健身干货分享给大家，在雾霾越来越多，时间越来越少的当下，让我们一起打开音乐，忘掉那张不知道有没有用过的，不知道扔在了哪里的健身卡，跟着@罗小毅，一起开启徒手健身模式吧。

跪姿俯卧撑:双手略宽于肩支撑在地面，双膝跪于垫上，收腹挺胸保持身体躯干中立，手臂向两侧打开成90度弯曲，用力撑起身体时胸肌与手臂肱三头肌发力，将身体推起到起始位置。

徒手半蹲：双脚与肩宽（或略宽与肩），身体收腹挺胸保持中立位，双手前平举保持身体重心平衡。下蹲时屈膝屈髋，臀部向后坐，下蹲到大腿或臀部与地面平行的位置，站起时大腿及臀部肌肉用力。

侧弓步蹲：双脚与肩宽（或略宽与肩），身体收腹挺胸保持中立位，双手前平举保持身体重心平衡。向右侧跨出一步，下蹲时屈膝屈髋，臀部向后坐，下蹲到大腿或臀部与地面平行的位置，双手轻轻扶在大腿肌肉上，站起时大腿及臀部肌肉用力。

卷腹：身体平躺在垫上，双腿弯曲双脚踩在地板，双手交叉放在头后，收腹吸气准备，腹部肌肉用力时吐气，并抬起头和上背部。

侧身肘支撑：身体侧身肘关节支撑在垫上，肩与肘保持垂直，下面膝关节弯曲，上面腿伸直与身体成一直线，下方侧腰部肌肉用力将身体向上顶起，身体成斜线。

俯身（交替）两头起：身体俯卧在垫上，双臂双腿伸直，后腰部竖棘肌用力时可先抬起右手和左腿，胸口同时离开垫子，在空中停顿1秒再放下换左手和右腿抬起。也可以双手双腿同时抬起离开地面，后腰部竖棘肌和臀部肌肉用力收紧，空中停顿1秒后放下。

训练数量提示：每个动作两到三组，每组10-15次。动作过程中保持呼吸顺畅，准备动作或放松时吸气，用力时向外吐气。

..........................................

11月1日开始

每周一、周五21:00-22:00

@罗小毅带着自己的个人健身栏目

《报告，教练！》

在咕咚直播和大家见面了

如果你有关于徒手健身等运动相关的问题，

想要问@罗小毅，

就在这篇文章的评论区留言吧，

 罗教练会选择一些有代表性的问题

在《报告教练》直播中进行解答