跑步这件小事，除了迈开腿之外，你肯定最想知道怎么样才能跑得更快！说到“跑快”，必然少不了腿部力量练习，这不，就有跑友发问了：

我刚开始跑步，但是腿部力量跟不上，想问问腿部肌肉该怎么练？系统锻炼方法有哪些？

本期我想问教练，我们就跟着教练@罗小毅 一起来聊聊跑步的力量训练相关问题吧~

 

 

跑步时常用的腿部肌肉有哪些？

在跑步运动中，我们实际参与运动的肌肉非常多，从上肢到躯干，腰腹到下肢，几乎都要参与到跑步过程中，尤其是我们的腰腹核心及下肢肌肉群，今天要重点跟大家分享的是腿部肌肉。

膝关节及腿部肌肉：

① 股直肌：伸展膝关节，屈曲臀部，是股四头肌中唯一和膝关节相连的肌肉。

② 股中间肌（在股直肌深处）、股内侧肌、股外侧肌：大腿前侧主要肌肉，可伸展膝关节。

③ 股二头肌：屈曲膝关节，伸展臀部。

④ 半腱肌：屈曲膝关节，伸展臀部。

⑤ 半膜肌：挺直髋部，弯曲膝关节。

⑥ 髌骨：即膝盖骨，是膝关节屈伸的中心点。

⑦ 半月板：帮助膝关节吸收冲击的软骨。

脚踝和小腿

小腿的肌腱和韧带对于跑者有着举足轻重的作用，也是很容易受到损伤的地方。这块区域包括了跟腱，即脚踝的后方，跟骨同腓肠肌和比目鱼肌相连接处。跟腱在跑步时能帮忙转移负重。

① 腓肠肌：提踵和屈曲脚踝。

② 比目鱼肌：与腓肠肌相连构成小腿的肌群；负责屈曲足部。

③ 趾长伸肌：伸展脚趾和协助足背屈。

④ 腓骨长肌：屈曲足部和协助足外翻。

⑤ 胫骨前肌：背屈足部，使足内翻。

跟腱：人体最粗壮和最强大的肌腱，它的结构决定了它承重的功能。尽管如此，过度使用和突然的撕裂也可能造成跟腱的常见损伤。

 

 

初跑者进行腿部锻炼时要注意些什么？

开始训练之前，必须明确自己的健康状况和能力水平，再制定训练目标。

训练量、训练负荷以及训练的频率要循序渐进的增加。通过核心力量和抗阻力训练来打造强健的腿部，增加力量，提高稳定性。每次训练前要做好热身，结束训练后也务必进行肌肉拉伸和放松。

 

针对初跑者的腿部肌肉锻炼图文小教程

 

箭步蹲  

① 双脚分开与髋同宽，膝关节和脚尖朝向正前方，身体保持中立站姿，双手叉腰放与腰部两侧。

② 右脚向前迈出一步，髋关节、膝关节和踝关节同时屈曲，上半身保持中立位置。

③ 下蹲至两腿膝关节都成90度，前面大腿保持与地面平行，后面大腿垂直与地面，后脚跟抬起。

④ 前面大腿和臀部肌肉用力站起，伸直髋、膝、踝三个关节，收回前腿到原位。换另一侧脚向前迈出，完成和另一侧相同的动作过程。

⑤ 每组20-30次，完成2-3组。

 

 

箭步蹲吸腿 

① 双脚分开与髋同宽，膝关节和脚尖朝向正前方，身体保持中立站姿。

② 右脚向前迈出一步，髋关节、膝关节和踝关节同时屈曲，上半身保持中立位置，双手屈臂90度，左手在前右手在后成跑步摆臂姿势。

③ 前面大腿和臀部肌肉用力站起，伸直髋、膝、踝三个关节，后腿收回的同时向前吸腿90度，手臂在动作过程中自然前后摆臂。

④ 一侧完成后，换另一侧腿做相同动作。

⑤ 每组15-20次，完成2-3组。

 

 

侧弓步蹲 

① 双脚分开与髋同宽，膝关节和脚尖朝向正前方，身体保持中立站姿。

② 右脚向侧迈出一步，髋关节、膝关节和踝关节同时屈曲，臀部向后坐，上半身保持中立位置并自然前倾。

③ 膝关节和脚尖朝向正前方向，大腿下蹲至与地面平行位置，双手可伸直成前平举。

④ 右腿和臀部肌肉用力的同时伸直髋、膝、踝三个关节，右腿收回到初始站立位置，换左腿向左侧迈步，完成和右侧相同的动作过程。

⑤ 每组15-20次，完成2-3组。

 

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