“跑腿规则”的作者马克·里米（马克雷米）说，“黑指甲是跑者的荣誉勋章。”不少跑友认为黑指甲是跑步者的荣耀。一指一勋章，听上去确实很励志，但对于双腿的战争而言，黑指甲就是战后伤害。

身为跑者的你，低头看下自己的脚趾，是不是又黑又丑又粗糙？尤其是对于爱美的姑娘们，简直是难以言说的痛苦，漂亮的鱼嘴鞋，漂亮的美甲花纹，泳池边的完美身材却带着一副黑指甲.... .... 想想也是极大的可怕。那么，跑友们又要人生三百问了，黑指甲是怎么回事呢？可以预防和治疗吗？

黑指甲是如何产生的呢？

很多跑友刚开始跑步时，脚指甲并没有太大的变化，一直到增加跑量完成前几个马拉松之后，才发现自己的脚指甲开始变黑了。之所以会这样，是因为跑步时指甲会与鞋头产生撞击，因此就可能损伤指甲，当这种撞击被传到指甲床，严重的就会造成指甲下出血，导致指甲变黑。

事实上，越野跑比路跑更容易产生指甲的碰撞，特别是山路下坡的过程中，脚在鞋子里滑动，加上一般距离都很长，指甲损伤情况变得更糟。外加越野跑不同的地势，带给脚指的碰撞压力有不同的层级。常年跑步者都很难有齐全的脚趾甲，几乎所有高水平的跑者指甲都很难是完美无缺的，水平越高，跑量越大，指甲坏的就越多。

除此之外，跑姿不正确也是造成指甲发黑的另一大重要原因。跑姿不正确导致脚掌落地时加大跑鞋与地面产生摩擦力，脚掌过度时脚趾头往鞋前端顶则会造成碰撞。通常在跑步速度很快时，人会不自觉地产生脚趾往地面抓的动作，当这样的隐性动作做得越多，造成黑指甲的机会就越高。

所以，了解了黑指甲产生的原因就知道该如何去预防了。一是选尺寸相符的鞋，二是调整自己的跑步姿势。

预防措施

跑鞋的选择

最显着的问题是鞋子过小，导致跑步过程不停地压迫到指头造成瘀血在选择跑鞋时，首先要清楚一点，人类的脚有典型的三种：埃及脚，希腊脚，罗马脚，分别对应着大拇指长，二拇指长和大拇指二拇指差不多长。买鞋之前，看看自己哪个脚趾最长，有助于从根本上解决跑鞋不合脚的问题。

中国人大部分是典型的亚洲脚型，建议选择亚瑟士，美津浓等。典型的欧洲脚二拇指长，建议选择萨洛蒙，阿迪达斯等跑鞋。像是索康尼，新百伦，布鲁克斯，耐克等基本上都是混合型的，没有特殊要求的可以选择这几种品牌。

第二点就是选跑鞋的大小，选鞋的最优作法是穿上袜子来选择，把脚趾顶到最前方，在脚跟处可以插入一根手指大小，无法插入手指代表太挤，可以插入两根代表太宽松。

第三点是调整鞋带的系法，不要过紧也不要过松。通常绑鞋带时，要懂得把脚背本体固定，而不是让脚在鞋子里宽松不定。也不能绑得过紧绑。鞋带前，可以刻意把脚趾头抓起来然后逐一绑上。跑友们可以尝试用“脚跟锁定鞋跟固定法”绑鞋带，专业跑鞋都有最后两个挨得很近的孔，其实这样的设计是为了更好的固定脚跟部，减少运动中脚在鞋子内的滑动，让跑鞋更“跟脚”。

跑姿的调整

除此之外，还有我们文章开篇提到的，黑指甲的产生还包括脚指抓地的问题，建议跑友们可以尝试下赤脚跑，透过赤脚跑会使跑者更加意识到脚指抓与不抓的差异。为了降低脚趾头碰撞压力，可以调整跨步缩短一些。当你跑步过程中，跨步太大，腾跃距离很长时，落地的姿势就容易造成脚趾头的压力碰撞，减小步伐就会减小指甲与鞋子的撞击摩擦，避免黑指甲的出现。

（本文原载于跑步圣经，微信号runningbible，经官方授权转载！）