练了那么久的腹肌撕裂，终于要出成品了，心情是不是很激动？凭借着对腹肌的渴望和坚持训练，走到今天的每一个健儿，我只想说：算你狠！4、6、8块腹肌岂止是奢望，玩转腹肌训练更是指日可待！

咕咚学院（健身篇）第三季第七期：腹肌撕裂训练高级，5组动作，跟着教练@MIX胡先生  一起来（戳↓）玩（视↓）转（频↓）腹（打↓）肌（卡↓）撕（训↓）裂（练↓）者！

看到此文的女生也不要吝啬你的流量，动动大拇指分享给你爱的他吧~

*点击↑↑↑图片查看视频，下方有动作分解GIF*

【课程功效】

腹肌撕裂高级训练课程，在初级和中级的基础上增加了一些动态动作。通过对上腹、中腹、下腹的刺激，让你不止是人鱼线，4、6、8块腹肌通通都有！

【当前难度】

高级，能完成腹肌撕裂中级训练

【适合人群】

· 腹部形态待加强者

· 想要拥有人鱼线、腹肌者

【训练说明】

时间：10-15分钟

训练目标：加强腹肌，稳定核心

热身：动态热身

· 侧身V字起身  12次/组  4组（左右各2组） ·

Tips：1单手撑地，不要用力，双腿并拢与地面呈30°，微屈

        2靠侧腹的力量将两头卷起，另一只手放在耳朵旁，用手肘去触碰膝关节

· 蛙展  12次/组  共4组 ·

Tips：1身体两侧抬起，腹部保持紧张，屈膝，脖子放松

         2双手打开环抱双脚，吸气同时展开，呼吸均匀

· 反向举腿  12次/组  共4组 ·

Tips：1仰卧于垫上，上肢形成稳定，双腿抬起，尽量打直

        2抬起至与地面垂直时髋部抬起，吸气慢慢放下，重复此动作

· 平板支撑侧向提膝  12次/组  共4组（左右各2组） ·

Tips：1双手撑地，位于肩的正下方，身体呈平板状

        2提左膝向右手手肘靠拢，提右膝向左手肘靠近，核心保持稳定，避免塌腰

· 登山跑 30S/组 3组 ·

Tips：1用双手支撑，身体呈平板状，双手在肩的正下方，避免塌腰

         2开始时用膝盖尽量去触碰胸口，身体一定要稳定

放松：腰腹拉伸

【温馨提示】

1、训练前进行热身，减少运动伤害，让身体处于放松状态；

2、训练后进行对应部位拉伸，可有效缓解疼痛；

3、每周训练3次，无法完成相应次数时不要勉强，适当休息；

4、老年人、孕妇、残疾人有心脑疾病及功能障碍者不宜参加。

从中级训练过渡到高级训练需要大概一个月左右的时间，保持每周训练3-4次左右的频率，这样在进行高级训练的时候才能更加科学、安全有效的训练到我们的腹部。至此，腹肌撕裂初级到高级的训练都有了，你训练的成果咋样了？是时候让大家看看你最美的肌肉外套了，带话题#肌肉是最好的外套 将炫腹图文晒至运动圈吧~

*感谢成都MIX运动体验中心配合咕咚学院第三季（健身篇）视频拍摄及提供视频内容技术指导

*图片由视觉中国授权转载使用