前几天，咕咚小编发起了一项【花样跑姿大调查】的话题活动，随即引得众多跑友们纷纷在运动圈，通过拍摄视频或照片的方式，晒出了自己的跑步姿势~其中不缺乏一些非常标准的正确跑姿，但小编也有看到了很多不太合理的跑姿。

有些新手跑者往往意识不到正确跑姿的重要性。如果跑步姿势不正确，不但起不到强身健体的效果，还会给身体健康带来一定的损害。一次次错误跑步姿势的累积，会造成比较严重的问题，长期积累下来可能就变成了一种自残式运动。

跑步过程中，需要你调动全身上下的部位和肌肉，包括头部、肩膀、腿部、手臂和双手等部位都要参与进来。今天小编给大家介绍一下，错误的跑姿可能带来的后果以及什么才是正确规范的跑步姿势吧~

常见的错误跑姿有哪些？

1.大步幅跑

我们知道，步幅与步频是成反比的，步幅越大步频就越慢，反之，步频越快步幅就越小。正确的跑姿应将步频维持在（180步/分钟）。大步幅会让身体重心起伏更大，跑步是水平运动，把过多的能量消耗在克服重力上实在是浪费。因此小马还是听专家的，提倡快步频，中小步幅。

2.膝盖内扣

很多跑友跑起步来容易出现膝盖内扣，也就是俗称的X型腿，发生这种情况的尤其以女性跑友居多。其实这是最致命的错误跑姿，因为这种跑姿会增加膝盖和小腿的压力，时间长了，膝盖和小腿足踝很容易出问题。

3.膝盖过伸

膝盖过伸，就是指在跑步过程中甩着小腿跑，单脚着地时，着地点明显在身体重心前方很远的位置，且脚跟着地。这样的跑姿会把来自地面的作用力不经缓冲直接传递到膝盖，从而增加膝盖受力，造成膝盖问题。着地瞬间，着地点应该在重心正下方，至少不能距离重心太远。

4.踢屁股跑

对于中长跑而言，不断折叠小腿会让肌肉疲劳，造成乏力感。中长跑中即使需要一定的折叠小腿，也是将折叠小腿和上摆大腿进行结合，就是提拉技术，并不是下图这样，只是踢着屁股跑。

5.含胸弓背

跑步是一种全身性的运动，上肢、躯干都要协调统一。躯干的姿态是否正确对于动作稳定十分重要，如果含胸弓背，不仅影响呼吸，连跑步效率也会大受影响。跑步时躯干的动作要领就是挺胸收腹。

6.身体后仰

整个重心赖在后面，就像刹车一样，相当于每跑一步产生的向前的动力，由于身体后仰又被抵消了一部分，力气全被消耗在这里，跑起步来自然感觉十分费力。其实在跑步时，身体应该轻微前倾，利用重力产生一部分向前的动力，这样才是正确的跑姿。

7.骨盆摆动

跑步时骨盆稳定，下肢前后摆腿才能保证稳定的支撑。如果屁股一扭一扭地跑，核心不稳，骨盆上下摆动，会降低跑步效率不说，还容易使下肢受力不均衡，身体两侧承重不均，对身体造成伤害。

标准跑姿应该是什么样的呢？

●头部：完美的跑步动作，头部姿势是关键。应该放眼前方，目光看着地平线，既不抬头向上看也不低头含胸看地面，这样可以让你挺起颈部和背部。同时也要注意，下巴不应该向前突出。

●肩膀：跑步时放松肩膀，保持左右平衡，不应该摇摆或者随意甩动。切记不要耸肩，这样会让肩部紧张，增加体能不必要的消耗，也会影响腿部发力。

●躯干：正确头部和肩膀姿势，可以让躯干在跑步时保持合适的角度。跑步时上半身可以微微前倾，不过前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张，影响步幅从而阻碍前进的动力。跑步时尽量直立肩膀、背部，舒展胸部，可以让您肺最大限度呼吸。

●手臂：跑步过程中尽可能放松你的手臂，保持肘部弯曲约90度角，同时保持与腿部运动的步幅一致。手在向上摆动到和胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。

●手：跑步时让双手和手腕保持放松状态，双手应该保持虚握拳头的状态，手指只要轻触手掌就好。

●臀部：如果你的头部，肩部和躯干动作正确，臀部也自然会保持正确姿势。这时臀部也是应该是保持笔直状态的。如果躯干倾斜得靠前或者靠后太多，骨盆也会倾斜。

●膝盖和腿：在耐力跑中，膝盖不举得过高，降低步伐可以让步伐更高效。此外保持膝盖微曲，落地时可以帮助您吸收冲击力。跑步时注意控制步幅不要过大，目的是使你的脚在你身体正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身体面前落地就说明你的步伐过大了。

●脚：你的脚应该尽可能轻的落在地面，前脚掌先落地，通过足弓快速传导到脚趾和脚后跟。跑步时要让脚尽可能保持放松状态，如果步伐太大双腿太用力，反而会消耗多余的体力，令你十分疲倦。

脚掌先落地还是脚跟先落地呢？

前脚掌落地时能更好的吸收落地震荡，减少对小腿三头肌和跟腱的压力刺激，使整个下肢摆动的过程更顺畅。

有人则用全脚掌落地方式，在姿态看上去很像后脚跟落地，但是在接触地面的一瞬间，是整个脚掌的外侧一同落地的，前后基本上同时触地。全脚掌跑法是全脚掌的外侧先着地，然后迅速过渡到全脚掌内侧着地。

而有人更习惯用脚后跟着地，但随着速度的提高，足部与地面的接触位置会前移，冲刺或中短距离跑更多需要前足或大脚趾着地。

慢速跑步时身体重心在两腿之间，会保持身体的稳定性，也就能更好地控制节奏。因此对于慢跑保持直立是比较好的选择。如果要追求速度的话，身体前倾是必要的条件。在快速跑步过程中前倾，步幅和步频都会增加，地面对于膝盖的冲击力被大腿肌肉吸收。

所以选择落地方式其实还是和跑速关系更大。跑友们要根据自己的速度，适当地调整重心，这样才会更安全。

跑步过程中应该注意什么？

上肢尽量要放松

在跑步过程中你要注意，肩部是否紧张、是否屈肘90度，手是不是放松等等问题。你要学会放松手部，握紧的手部会让你的整个上肢跟着紧张。观察你的头部，是不是前倾，很多人为了加速错误地前倾头部。你要记住，加速是靠身体前倾的，不是头部前伸就能加速的。

摆臂幅度要适当

很多人摆臂的时候会发现，不是前后摆，而是斜着的，冠状面的位移会浪费更多的能量。摆臂要记住屈肘90度，前不露肘后不露手，收住肘部，前后摆动上臂，摆臂时用力后摆，放松自然放到原位。建议大家可以面对镜子看着练，让这个动作变成自动化的，成为习惯。

步频太慢要提升

学会观察你的步频，现在有很多设备能帮助你测试你的步频数据。步频是指一分钟之内脚接触地面的次数，一般会达到180次每分钟，步频越低，说明脚接触地面的时间就越长，也越吃力。

跑动时保持平衡

不少人或许会觉得，跑步时，平衡能力对其影响并没有那么明显。但是，如果你想成为最有效率的跑步者，平衡地跑步是至关重要的一环。跑步时候左摇右晃，只会让你浪费更多的能量来纠正自己的动作。

步伐流畅很重要

在跑步过程中，保持步伐的流畅也是十分重要的。在跑步时，你需要昂首挺胸、舒展胸部，同时把髋部挺出去，使脚部具有弹性。此外，还需要学会利用重力前进，感觉自己似乎不加速或者不迈出下一步就会向前摔倒，做到这些，你就能够保证步伐轻快、有节奏并且十分流畅了。

总结

从头到脚的姿势纠正固然重要，但掌握了这些却不意味着你就能够“毕业”了。要想跑得正确就得调动全身，同时运用好头部、肩膀、腿部、手臂和双手，这样你才能保持放松、掌控好时间、获得力量。

跑步是一个很流畅的动作活动，一切动作要养成一个良好的习惯，自动化的完成，而不是刻意而为之。具体的标准动作不是唯一的，适合自己的习惯同时遵循身体科学才是有价值的。