▲图片来源于厦门国际马拉松赛官网

作为国内少有马拉松金标赛事根据地，厦门马拉松可谓是众所周知的高颜值赛事，这也是它吸引全国各地跑友前去参赛的一个重要原因，1月2日，就是国内最美马拉松厦门开跑的日子，这场精致的跨年跑，你准备好了吗？ 小编建议比赛的两天，各位跑友们要从赛事细节、饮食和损伤等方面进行精心准备。

赛事细节

首先就要弄明白怎么去比赛现场

不管是开车还是乘车，都需要为自己留下足够的时间以便宽松的赶到比赛场地。

▲图片来源于厦门国际马拉松赛官网

其次就是弄清楚报到的时间和地点

大部分比赛都会提前通知领取参赛包和报到的时间地点，提前查好线路，确保有比较多的时间来准备。

接着就是装备

比赛服装、跑步鞋、号码簿、芯片、能量胶或者盐丸等。记得把比赛要穿的衣服提前摆放好，提前确认天气。特别提醒跑友们不要穿新鞋子跑步。

身体准备

比赛前两天怎么吃

一个原则：切记不能吃从未吃过的食物。食物以碳水化合物为主，少吃多餐进行能量补充。赛前的最后一顿大餐，和比赛开始的间隔时间应在48小时以上。切忌大鱼大肉以及喝酒。

加倍补水

赛前两天，应该多注意补水，摄入量应该是平时的两倍。这里有一个判断方法：查看尿液颜色。尿液颜色越黄，说明缺水越严重，如果非常清澈，说明补水有点多，容易患低血钠症。同时，记住赛前不要摄入利尿的食物，像咖啡因、酒精等，否则比赛途中会不停的上厕所。

▲图片来源于厦门国际马拉松赛官网

比赛前一天应该放松自己。

可以选择完全休息，也可以做一些轻度的跳跃等运动，只要身体得到放松即可。晚上的睡眠需要保证高质量，才会让你在第二天醒来时不感到疲惫。

精神状态要摆正。

完赛是第一标准，PB要根据身心状态。千万不可强加给自己一定要PB的目标。赛前如果感到紧张，学会深呼吸。闭上眼睛，闭上眼睛，深吸一口气，停留几秒钟之后，缓慢的呼气。此时，脑海中不要想任何事情。连做几次之后，身体和精神都会得到放松。

损伤防护

抽筋

在马拉松赛场上也是最常见的运动损伤之一。出现抽筋的现象有以下几种因素：1.天气太凉，肌肉没有活动开；2.近期身体状况不好，疲劳、睡眠不充足或小腿长期处于松弛状态；3.跑步的强度太大，造成短时间内的肌肉痉挛；4.不合理动作的使用；5身体缺乏必要的维生素。有效防止小腿抽筋，一定要充分做好赛前热身和拉伸，同时量力而行。

跟腱疼痛

脚踝的力量比较差时，跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应，是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激的结果。这时候应该立即停下来休息。

▲图片来源于厦门国际马拉松赛官网

膝盖疼痛

城市马拉松比赛跑步地点主要是城市公路，公路跑由于路面比较硬，对膝盖的冲击比较大。马拉松跑步时间较长，强度较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。比赛中膝盖疼痛时，应立即停下来，寻找医护站，寻求帮助。

肩膀肌肉酸痛

肩膀在跑步前一定要充分活动，可以做做绕环，扩胸，抻拉一下。要不然肩膀动作很容易僵化，导致摆臂不充分，疲劳的也快。还有一种可能就是之前你的肩膀有伤病或者炎症，需要去医院诊断。

运动性腹痛

根据对数次比赛的调查发现，运动性腹痛的发生率颇高，有时甚至占比赛人数的60%之多，一旦出现此症，轻者影响速度，重者退出比赛。

崴脚

崴脚之后最好是马上到医护站，并立即退赛。用凉水冲或泡（最好是冰块）冷敷一段时间（时间可以稍长一些），24小时之内不要用热水触及受伤部位，24小时之后再进行热敷，并涂抹一些药膏，崴脚之后休息2～3天，最好不要进行剧烈的运动，感觉好点的时候可以适当的进行运动，最好是慢走。

▲图片来源于厦门国际马拉松赛官网

运动性低血糖症

马拉松跑由于时间较长，运动时体内的血糖会大量消耗，因而有时会发生低血糖症，这种低血糖症称为运动性低血糖症，运动性低血糖症一般发生在运动过程中或比赛结束后。这需要赛前赛中及时补充能量，沿途的补给点也都吃一点，赛前准备的能量胶能用就用上吧，可以有效预防低血糖。

这里预祝各位厦马的跑友们，跑得健康，跑得美丽！新年第一跑，又是一年好的开始！错过线下厦门马拉松的咚友们，也可以在咕咚参加线上厦马哦～错过全国最美赛道，还有精致奖牌等你拿！

编辑整理@咚妞