Hello~

我是接地气的营养师何思（你们都知道，我是有证的了吧）。

上周提到周热量差设置为500-800×7天，今天我们就来解决为什么周热量差要这样设置？

首先，我们得做好最开始的心理建设——一切快速减重的方法都是纸老虎

一旦开始减肥，我们都渴望在较短的时间内达到目标。那我们的目标是啥呢？可能是体重下降或者是某张网络照片（是的你没有看错，是网络照片！）。

但无论是从热量守恒，还是实际操作的角度，想要一步登天？？？不可能的！。

两个简单的问题：

1.从你开始发胖到现在这个身材，一共花了多久时间？

2.你的参照目标用了多长时间、资源、金钱到达了他/她现在的身材和状态？

是不是心里有点数了？

你两三年好吃懒做辛辛苦苦胖起来的肉，想一两个月全甩掉，你想干，身体都不干！

明星有钱请营养师、健身教练，效率高；健身达人天天泡在健身房，每个人的现实条件是不同的。

（贫穷限制了想象，我们真的，不一样！！！）

减肥或者健身都得从长远来，没有捷径。

快速减重不靠谱！那什么样的减重速度，才能既平稳又健康，容易坚持又能上手呢？

答案：都在我接下来的文章里面了，一下子全告诉你们了，那你们不都跑了？

（以下虽为纯干货，阅读难度：无）

越胖的人初始减重速度越快

BMI越大，意味着体重基数越大，开始减少进食，增加运动，身体中的水分、粪便重量就会快速下降。BMI≥28的肥胖人群可能出现一天就减重1-2斤，一周减重7-8斤，甚至更多。比如采用生酮饮食，这样偏向“极端”的饮食会快速促进身体中水分的流失，人时常感到口渴，初期减重速度极快，但安全性不高。

BMI超重或正常的人群，在开始减肥时，体重降低的速度就远不如体重大的人，有时候也会出现一周只减去1-2斤的情况。体重基数小的人减重健身可能需要更关注体脂率，参考《灵魂深处的拷问：我真的胖到需要减肥了么》

最适宜的减重速度

其实不管体重大还是小，一般推荐的减重速度都是一个月减掉4-6斤。怎么得出这个建议的呢？

这里涉及到了一些原因：

原因一：过快减重人受罪，合理速度有益处

减重太快意味着两种情况，要嘛你在折磨自己，要嘛你生病了。过大的热量差会让身体进入营养不良的状态，出现贫血、脱发、生理期推迟、免疫力下降等情况。

根据对单纯性肥胖青少年不同减肥速度下的免疫功能变化的研究，发现3个月减重原体重15~18%【月减8-10斤】会明显伤害人体的免疫功能，免疫细胞和免疫因子数量明显下降。而适宜减重速度——3个月减掉原体重6%【月减4-6斤】的肥胖青少年免疫功能却得到增强。比如邓超之前为了角色需要，每天只吃700kcal热量快速减重，结果大夏天要盖厚被子，发烧发热，走路需要人扶，非常受罪。

原因二：适宜减重速度减缓皮肤松弛发生

“松皮”其实是肥胖人群减重必然会出现的甜蜜的烦恼。皮肤具有一定的弹性和张力，当脂肪组织变少，皮肤就会“坍塌”松弛。减重速度越快，松皮出现的时间也就越早，情况也就越严重，适宜的减重速度可以减缓这一过程。

原因三：脂肪与体重所需热量差不相同

1kg的人体脂肪组织的热量是7700kcal，想要减去1kg脂肪组织的重量就需要创造出这么多的热量差。而减掉1kg体重则不需要这么多热量差，一般而言3500-5600kcal即可减去1kg，这是因为体重的减轻是综合性的，包含水分、脂肪、肌肉等一起减少。所以按一周3500-5600kcal热量差来制定计划有非常好的实操性：哪怕某一天吃了高热量食物，还可以有其他时间增加运动健康饮食来抵消。

综上：

1.每周减重1-1.5斤，每月4-6斤是较为推荐的减重速度

2.快速减重不可取，受罪还降低免疫力

3.周热量差3500-5600kcal实操性高