一位优秀的铁三运动员在比赛中的跑步能力的展现，要比他们在单独跑步中所展现的降低约5%。

注意了，↑所说的还是一位优秀的铁三运动员。

对于大多数普通的铁三爱好者来说，在一场比赛中，经过了前两项游泳和自行车的比拼，会让感到精疲力竭，同时你双腿的肌肉也会倍感疲劳，随后你的跑步技术和跑步效率就会大打折扣，和你平时训练所表现出来的水准是完全不一样的。

经常会有铁三运动员抱怨，我前两项游泳和自行车都表现的很好，输就输在了最后的跑步上。

其实，这不是你跑步能力的问题。大多数人在比赛最后的跑步阶段都会出现体力不支的问题，靠走才能勉强完成最后的比赛。而如果一位铁三选手能在平时加强跑步速度的提升，那么在比赛最后其优势会非常明显。

那么，有哪些方法可以帮助铁三选手在比赛中有个更好的跑步表现呢？

训练

1. 提高跑步效率

铁三运动员的跑步训练和跑步、马拉松运动员的训练是不一样的。

首先你应该去提升的你的跑步效率、掌握正确的跑步姿势。如果核心肌力不足，比赛中本就体力不支的身体很容易随跑步动作摇摆，这样会更加浪费体力；而足够的核心肌力，能保持身体的稳定，让你每一个摆臂与抬腿的能量都用来前进。

2. 提高骑行能力

除此之外，你还需要去提高你的骑行能力，这样可以让的腿部肌肉更少地受到自行车阶段的影响，保存更多的体力，从而能在跑步阶段能有更好的表现。

3. 加强力量训练

力量训练这往往是容易被大家所忽略的，但它又十分关键。特别是对于像铁三这样的耐力赛，你需要增强肌肉力量以及肌肉耐力。同时力量训练对预防受伤也很重要，每周1-2次，每次15-20分钟即可。

4. 搬砖训练

搬砖训练是指两项运动间不间断的交替训练，以此来适应铁三运动员在比赛中的项目转换衔接能力，让你的身体和肌肉能够更加适应在骑完车状态下的跑步姿态和感觉。

不过对于业余选手来说，搬砖训练属于高强度训练，一般每周进行1次即可，避免训练过度，来不及恢复，从而造成身体损伤。

5. 加强肌肉耐力

肌肉耐力是指肌肉能长时间、长距离持续跑步的能力。这除了靠规律的跑步来培养，也能借由妥善安排的肌力训练而提升，两者相辅相成。坚持一段时间， 你会发现自己会跑得越来越轻松。

休息

休息的最大作用就是减少伤害。这不是一种偷懒的表现，反而对于你一直紧绷的身体是有好处的。所以即使在高强度的训练模式下，也要尽量给自己留出足够的休息时间。

补给

在进入跑步赛段之前，摄入食物过多或者过少都有可能影响你接下来的发挥。在T1换项区，你可以选择能量胶、香蕉或巧克力棒一支，但补充水分才是最主要的。在骑行赛段你，建议每20~30分钟补给一次。而当到了T2换项区，不论饿不饿，你都必须要进行一定的热量补给。

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