每到练腿日，都让健身爱好者们是又爱又恨！

作为人类肌肉的地基，腿部肌肉的重要性显而易见。不管你是身处增肌期还是减脂期，多训练大腿肌肉都是一个好的选择。

拥有强壮的腿部肌肉可以为你带来很多的好处：保护我们的膝盖和髋关节，强化骨骼，增加全身的肌肉量（可以让身体更有效地燃烧脂肪）。任何耐力活动（事实上，任何体力活动），例如走路、爬山、跑步，都依赖强壮的腿部肌肉。

说到腿部训练，深蹲绝对是非常优秀的训练动作，它还是对新陈代谢最苛刻的训练之一，下面，小编就为大家准备了一组将深蹲的多个变化版本结合起来，形成的一个高强度锻炼，帮助我们达到更好的效果。一起来试试吧！

完整的锻炼

完成下面的循环训练4轮

· 囚徒下蹲跳 10次重复

· 杠铃深蹲 10次重复

· 前脚抬高杠铃分腿蹲 10次重复

· 囚徒下蹲跳 10次重复

· 3分钟休息

囚徒下蹲跳

1．十指交叉放在头后面。头部保持正直（a）。

2．向后屈髋屈膝，直到进入完全下蹲姿势（b）。

3．做反向动作并从地面跳起（c）。落地时膝关节微微屈曲，紧接着进入下一次重复。重复所建议的次数。

杠铃深蹲 

1．双脚与肩同宽站立，走到深蹲架上的杠铃下方，让杠铃置于颈后肩上。每只脚各后退一步（a）。

2．保持自然或者下背部稍微弯曲的姿势，屈髋并开始向后移动。几乎在同一时间屈曲膝关节。

3．保持整个脚在地面上，继续降低身体，进入尽可能低的位置（肘部两侧的折痕至少要低于膝盖）（b）。

4．当你的活动达到最大幅度之后，双脚用力蹬地面站起来，回到起始位置。

前脚抬高杠铃分腿蹲

1．开始时，将杠铃横跨在后肩上，就像在杠铃深蹲中所做的一样。

2．采取分腿站立姿势，将前脚放在8厘米高的箱子或台阶上（a）。

3．保持胸部挺直，双肘放在杠铃杆下方，双膝屈曲降低身体，直到后面的膝盖接触地面或者距离地面2.5厘米（b）。在整个动作过程中，前面的小腿应该保持垂直。

4．前脚用力蹬伸，呈直立姿势，回到起始位置。在一侧完成所有重复次数之后再切换到另一侧。

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 以上内容来自《高强度训练》一书，由人民邮电出版社授权发布