前言

经过一冬的刻苦训练相信跑友们对三月份爆发的跑马旺季充满了期待吧。

这次锡马浪客也是做足了准备，完成了三个多月的训练计划，铁了心誓要在锡马放脚一搏！肯定、必须、绝对、也许、可能、应该、能PB吧！

训练

一场全马的训练周期最少准备三个月时间。对于追求成绩的跑友最好制定半年以上的训练计划，对于冬训来说最难的应该是起床吧……

距离锡马也不过一周多时间了现在谈训练已经来不及了，最后的两周的训练应以恢复为主别上大跑量，保证充足的睡眠辅以泡沫轴筋膜枪拉伸按摩等，让身体放松下来以调整到最佳竞技状态。

佳速度训练计划

咕咚跑步训练课程

至于训练计划浪客是在佳速度上参加的锡马训练营，对于大众或者精英跑者来说最好寻找适合自己能力的训练计划。因为大部分业余跑友自己制定的训练计划都是超出自己能力范围的很难完成，或者完成了不理想。

咕咚和佳速度上都有各种水平的训练营可以参考一下。

马拉松后期的耐热训练是不可忽视的，因为春季的天气是越来越暖，有时中午的温度超过二十度，体感温度甚至更高。

如果你像浪客一样习惯了早起晨跑，在太阳还没有升起就完成了运动，身体适应了低温状态。而马拉松的比赛时间基本上都是在7.30-8.30左右，对于习惯了晨跑的跑者来说其实身体并没有适应春季的温度，普通跑者可能需要5-6个小时，这个时间可能在中午12点左右。

如果是晴天温度可能较高，肯定容易跑绷，去年锡马浪客就是在30公里处抽筋跑崩的，妥妥的PW！

跑崩了的浪客

补给

关于补给很重要，也是必需要做模拟训练，以适应比赛强度。

每个人的口味和身体状况都不同，用什么补给和在什么时候补给都需要尽早训练。

补给无非就是那几种（胶、丸、棒、粉），电商都有套餐出售顺便附赠补给攻略等。

浪客的补给计划是赛前5分钟吃一只胶，15、25、35公里各补一只，盐丸也是差不多这个时间吃，每次两粒。补水基本上是每站都补喝，前半程喝水，后半程喝功能饮料，小口多补。

一定要按照补给计划来，不然很容易断档。

至于能量胶浪客试过多种牌子的能量胶，最喜欢的是浪客最近刚试吃的一款能量胶SiS ，第一口就觉得是我想要的。

这胶没有GU胶那么甜，厚度也不如GU能量含量也没GU高。但他是等渗配方吸收快不用配水就能吃，GU是需要配水吃的。

盐丸个人还是喜欢GU的胶囊，因为不会像药片似的补给的时候需要扣下来，不太方便。

能量棒跑马中基本上用不上，赛后吃上一只绝对的幸福，如果再配上一杯蛋白粉你会开心的跳脚！能量棒和蛋白粉可以放在参赛包寄存，顺带个水壶用来冲蛋白粉用。

迪卡侬的蛋白粉就很很棒，香草味的口感好，迪卡侬的能量胶不如GU。

至于功能饮料，赛事上基本上是标配，但口味就参差不齐了，我比较喜欢佳得乐还有迪卡侬的能量粉冲剂，好像锡马的饮水和饮料是怡宝赞助的矿泉水和魔力饮，矿泉水没什么好说的，魔力饮的口味比较淡，功能性上感觉作用也不大，我在纠结是不是自带饮料，自带感觉太重，用官方的怕作用不明显……！

跑能全马套餐包（4棒6胶10粒盐丸）马拉松补给

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18年锡马赛后提供冷水泡脚服务

赛后恢复也同样重要，除了常规的拉伸外最好办法是用冷水冲小腿，冷水刺激血管收缩消除疲劳感快速分解乳酸，真的是瞬间恢复一半体力，强力推荐。

另外很多赛事提供冰水泡脚，不赶路的跑着一定要泡个十五分钟，绝对有效。

赛后的第二天排酸跑是很有必要的，距离不要长，慢跑或者快走三公里就好，可以加快乳酸的分解让疲惫的身体早点恢复正常。

最后也别忘了欣赏沿途风光享受比赛，行使赛场礼仪和摄影师以及观众们的互动，也别忘了感谢志愿者们的辛勤奉献。