如果合理的运动和饮食都无法帮助你减去多余的脂肪，那就该好好思考一下你的睡眠了。我们都知道减脂离不开科学的运动和饮食，但是却很少关注睡眠的重要性。作为减脂三大要素之一，睡觉是最简单却最容易被忽略的要素。

一、睡眠不足对健康的影响

良好的睡眠对健康具有至关重要的作用，睡眠不足会对健康带来以下危害：

1. 损害心脏健康

来自澳大利亚的研究表明，相比每天睡7小时的受试者（45岁+），每天仅睡6小时的受试者患心脏病、糖尿病、中风和高血压的风险更大。此外，轮班作业人员由于生物钟被永久打乱，相比普通人患心血管疾病的风险更大。

2. 降低免疫力

相比睡眠充足的人群，每天睡眠少于7小时的人群，其感冒的概率将增加3倍。

3. 危害心理健康

睡眠不足会危害心理健康，增加抑郁症的患病风险。

4. 影响认知能力

睡眠不足会降低记忆力、逻辑推理能力和注意力。

二、睡眠不足对减脂的影响

睡眠对减脂非常重要，70%的生长激素在（深度）睡眠过程中分泌，这种激素可以促进脂肪的分解。此外，充足的睡眠还可以提高营养物质的吸收率，促进代谢废物的分解与排出。加拿大研究人员在2007年进行的一项研究表明，相比每晚睡7~8小时的人群，每晚仅睡 5~6小时的人群，其超重的概率将会提高69%。

睡眠不足会对减脂带来以下危害：

1. 促进内脏脂肪的堆积

发表在《生理研究》杂志上的一项研究表明， 每晚保证7小时睡眠的受试者拥有最理想的身材。

2. 降低胰岛素敏感度

每天睡眠时间少于6小时的人群，其胰岛素敏感度更低。胰岛素敏感度越低，脂肪堆积速率越高，II型糖尿病的患病风险更大。

3. 促进皮质醇分泌

睡眠不足会促进压力荷尔蒙皮质醇的分泌，过多的皮质醇含量会影响促甲状腺激素的正常分泌，促进腹部脂肪的堆积。

4. 影响褪黑素的正常分泌

睡眠不足会影响褪黑素（一种增强睡眠、促进睡眠的激素）的正常分泌。与褪黑素相关的饥饿素（增强食欲的一种激素）的含量会增加，瘦素（促进脂肪燃烧的一种激素）的含量会减少。

5. 影响运动表现

每晚保证至少7小时睡眠的受试者，更容易养成规律锻炼的习惯。相反，每晚睡眠不足5小时的受试者，几乎没有规律锻炼的习惯。睡眠不足会降低机体恢复能力，影响运动表现增加训练过度的风险。

6. 提高饥饿感

睡眠不足会影响胃饥饿素的正常分泌，提高饥饿感，增强食欲，导致过量饮食。

11种方法助你梦中减肥

想知道如何在梦中也能减肥吗？快来get下面11种改善睡眠质量的方法，重启体内的燃脂基因！

1. 按时睡觉，按时起床

即使在周末，每天入睡和起床的时间都应该尽量保持一致。来自杨百翰大学的研究表明，每天在同一时间段起床的受试者更容易变瘦。即使每天起床时间相差两小时，都会增加心脏病和癌症的发病率。而缺乏睡眠会让人更加饥饿，每减少1小时的睡眠时间，第二天就会多摄入200卡路里的热量。

2. 养成规律锻炼的好习惯

规律锻炼可以改善睡眠质量。美国的研究人员对3000名成年人（15~85岁）进行了相关调查后发现，每周进行150分钟中等强度锻炼，可以有效改善睡眠质量（幅度高达65%）。

而锻炼时间过晚会影响睡眠。30分钟的有氧训练可以使体温持续升高4小时左右，所以为了保证良好的睡眠，尽量不要在睡前2~3小时进行锻炼。

3. 睡前4~6小时不要使用含咖啡因产品

咖啡因会影响深度睡眠过程，减少深度睡眠时间，降低睡眠质量。

4. 睡前3小时不要饮酒

酒精是中枢神经系统抑制剂，可以让你更快入睡，并且在1~2个小时内处于较深的睡眠状态，但是这种状态不会持续很长时间。在1~2个小时后，酒精反而会引起睡眠障碍。

5. 睡前来杯蛋白粉

睡前来杯高蛋白饮料（如蛋白粉）可以为人体提供充足的左旋色氨酸，促进褪黑素和血清素的分泌。（褪黑素和血清素具有改善睡眠、增强睡意的作用）此外，睡前30~60分钟饮用一杯150卡路里的高蛋白饮料，还能调节血压、提高第二天清晨的新陈代谢，促进脂肪燃烧。

6. 睡前1小时进行淋浴

淋浴（或洗澡）会使体温小幅度提升。当你走出浴室后，身体会开始冷却，这种体温变化会增强睡意。

7. 关闭卧室所有光源

降低卧室的光线强度，可以防止蓝光进入。 蓝光会抑制褪黑素的分泌，让你变得更加清醒。从现在开始，关闭所有光源，换上深色窗帘。

8. 保持良好的卧室温度

卧室温度过高不利于睡眠，卧室的温度应该比家中其他区域的温度稍低。据《纽约时报》，最佳的睡眠温度应为16~20℃。相比 24℃的睡眠温度，当睡眠温度降至19℃时，人体的胰岛素敏感度将会提高，加快脂肪的燃烧速率。

9. 选择合适的时间打盹儿

打盹儿可以增强大脑的敏锐性，补充睡眠。最佳的打盹儿时段为下午2~5点，在此时段打盹儿半小时可以起到非常好的效果。

10. 睡前15分钟放松肌肉

从脚趾开始，先绷紧肌肉然后放松，有助于增强睡意，提高睡眠质量。

11. 睡眠限制

睡眠限制可以有效治疗失眠。将每天在床上的时间限制在6~8小时内，可以打破混乱的睡眠模式，治疗失眠。最好是确保每天同一时间上床和起床（离开床）。

好了，从今天开始睡个好觉吧，祝你们每天都能拥有一个香甜的美梦！

*本文内容来源于《本能减脂》

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