跑马训练营刚进行到第五周，

温度不断下降，雾霾君又出街了

然而，跑马训练不能停！

元气甜美系主播Summer_Yu亲身示范，

带你在家练练跑者的身体基础素质

没有一个合格的身体，跑步瓶颈怎能突破？

来，摆好小垫子，跟着Summer妹妹一起，

为下一场马拉松，做好准备吧！

动作要领：向右仰卧，目视正前方，抬起左腿；保持左腿的位置，右腿向左腿靠拢；静止一秒后放下左腿；向左侧卧、动作相同

髂腰肌牵拉

牵拉肌肉：髂腰肌

动作要领：箭步向前，双手放在脑后，目视前方；髋部向斜下方推送；上肢向反方向转动，直到髂腰肌有牵拉感，保持姿势；换个方向继续牵拉

单腿下蹲

训练肌肉：股四头肌

动作要领：目视前方，手臂前伸；辅助腿屈膝后摆；支撑腿缓慢下蹲，直到和地面平行，背部保持直立；注意呼吸，换一条腿继续下蹲

软榻单腿下蹲    

训练肌肉：股四头肌+踝关节稳定性

动作要领：目视前方，手臂前伸；辅助腿屈膝后摆；支撑腿踩在软塌上缓慢下蹲，直到和地面平行，背部保持直立；注意呼吸，换一条腿继续下蹲

高姿态军步臀桥

训练肌肉：腘绳肌

动作要领：仰卧，目视正上方，双手放松放在身体两侧；双腿放在跳箱上，足弓的位置踩在跳箱边缘；辅助腿屈膝九十度上抬保持；支撑腿屈膝伸膝，训练臀肌；换个支撑腿继续训练

罗马尼亚半蹲

训练部位：股四头肌＋对称动作稳定性

动作要领：双手掐腰，目视前方，注意呼吸；辅助腿放在跳箱上，支撑腿屈膝，注意支撑脚的位置偏前；大腿下降到和地面平行时静止一秒然后缓慢站起来；换腿继续锻炼。