没错，随着天气的逐渐回暖，减肥成了大家平时讨论的最多的话题。

关于如何减脂，我们能想到的方法有好多种，但是真的每一种都靠谱吗？下面郑教练带着大家来理一下关于正确减脂的几个思路。

高效减脂三大需要解决的问题

1.每天的热量消耗该如何安排？

2.能源物质（脂肪、糖、蛋白质）在身体里是怎么被消耗？代谢又需要具备哪些条件？

3.  跑步、抗阻力训练、HIIT各自优缺点，又该如何选择安排？

下面让我们来看看这三个问题的答案

一、每天热量的消耗要大于摄入增加身体能量消耗的途径有两种一种是被动消耗，一种是主动消耗。被动消耗的方式就是要多做运动，通过运动增加热量消耗。而主动消耗就是你不需要运动也能消耗较多的热量，方法就是提高自身基础代谢。

基础代谢约占每天总能量消耗的60～75%，体力活动的生热效应约占15-30%，消化食物的的生热效应约占10%。

简单点说基础代谢高的人每天做着什么事不做比基础代谢低的热消耗的热量也多。

关于饮食摄入如何今天不做敞开叙述，聚焦在训练上只给粗略建议：

1.节食不可取

2.  少吃多餐，食物搭配要多样性

3.  容易勾起食欲的一般热量较高，少摄入

二、能源物质是在线粒体中被消耗的线粒体大家可能不太认识，没关系。大家可以简单的理解是分解脂肪、蛋白质、糖的场所。

举个例子：

大家平时逛淘宝，首先你得明确你要买什么，知道自己要买什么然后再选择合适的店铺。而且大家在选择店铺时会多方面考察店家卖出的宝贝质量如何，评分高低、价格、是否是官方认证等这样不至于被眼花缭乱的黑心商店所蒙骗最后才会决定是否购买，当然也有不经过中间的过程直接购买的！！！

减脂和逛淘宝还是有很多相似之处，首先我们目标是减脂（买什么），能源消耗的场所是线粒体（淘宝官方店铺），接下来考虑能源物质（糖、脂肪、蛋白质）在线粒体里消耗需要具备哪些条件（多方面考察店铺），最后实现目标（购买成功）

身体的能量加工厂线粒体

糖、脂肪、蛋白质在身体里最终释放能量的代谢场所位于肌细胞的线粒体中，换句话说不管你进行的是有氧还训练还是无氧训练最终都是在线粒体里被代谢的，线粒体也被称之为“细胞的发电站”。线粒体既然是细胞的“发电站”，那么发电站的数量和体积直接影响着电量的输出。简单点说就是身体里线粒体数量越多、体积越大就可以将更多的脂肪、糖、蛋白质燃烧供能。听着是不是很兴奋，那么怎么提高线粒体的数量和规模呢？

线粒体存在人体肌细胞里面，肌细胞构成肌纤维，人体肌纤维类型主要又分为两种慢肌纤维和快肌纤维。

慢肌纤维：有氧代谢能力强、毛细血管丰富、肌红蛋白、线粒体以及氧化酶的数量较多。

快肌纤维：无氧代谢能力强，收缩速度快，肌纤维中的线粒体数量、体积以及氧化酶的数量多较慢肌纤维少。

结论：在同等体积情况下，通过跑步可以最大化得提高身体线粒体的数量和体积；通过抗阻增肌训练增加肌肉含量只增加线粒体的数量。

那么是不是线粒体的数量多、体积大能量的输出就多呢？这么说并不完全正确，就像淘宝店铺那么多并不是所有店铺都是官方认证，卖的都是正品好货。而线粒体的数量多、体积大为较多的能量输出提供了基础，只要条件满足转换的效能便被放大。

脂肪、糖、蛋白质，在运动过程中，需满足以下基本条件才能被最大消耗。

上图是人体三大供能系统运作效能百分比，简单点说乳酸能系统是糖代谢，有氧系统是脂肪代谢，磷酸肌酸系统暂且忽略。

乳酸能系统（糖代谢）：强度控制在最大心率的88～100%、时间30s～2分钟、不需要氧气、短时间能量输出大。

运动方式：400m、 800m、1500m、HIIT等。

有氧系统（脂肪代谢）：强度控制在最大心率的65～79%、30分钟以上、需要氧气大量参与、总的能量输出大。

运动方式：5000m、 10000m、半马／全马等。

在整个运动过程中强度增加糖代谢占主导，强度降低脂肪代谢占主导，分解蛋白质作为供能通常发生在60分钟以上耐力运动。三者参与供能比例随着运动强度的改变处于动态平衡。只有弄清楚三者代谢时所需的强度、时间和运动方式，才能有效实现目标，否则吃力不讨好！！！

三、三种运动的优缺点比较

1）  跑步

优点：提高基础代谢率、最为便捷的有氧运动之一、不受条件约束、成本低、强度控制合适坚持跑步减脂明显、

缺点：需要运动较长的时间、运动不当容易造成关节损伤、达不到局部塑形的效果。

注：经常进行跑步运动线粒体的数量、体积、有氧酶的活性均会得到提升，安静状态的代谢同样提高。

2）  抗阻训练

优点：可以提高基础代谢率、实现局部塑形、为关节提供稳定避免运动损伤、防身。

缺点：受场体条件约束、成本高、训练动作不易掌握、训练不当容易造成关节劳损、单纯抗阻减脂效果不明显。

3）  高强度间歇训练（HIIT）

优点：训练时间短、短时消耗大、成本低、对提高体能有帮助。

缺点：需要较好的体能、风险系数较高、不适合一般人。

【科普】

HIIT，也叫高强度间歇，已被证实对减脂具有效果，主要表现为运动后过量氧耗（EPOC）。

低强度运动状态下

高强度运动状态下

试想一下：你在运动前安静坐在一张椅子上，此时身体的耗氧量很低，即是图中标记为Resting VO2(安静状态的摄氧基础值)的部分，当你经过一小时的激烈的运动后，又再度坐回椅子上刚结束运动后的你耗氧量会比一小时前坐在同张椅子上的你需要更多的氧气。

因为运动结束后，呼吸与心跳还要花上一段时间才能逐渐恢复到休息时的生理状况。身体的耗氧量并不会马上恢复到平常值，这些身体在运动后比安静的基础值所额外消耗的氧气量，在运动科学界就称为EPOC。

额外消耗的氧气主要用来增加血液与其他组织的氧气含量、修复训练时受损的组织，促进蛋白质合成矿物质重新分配……以上种种都需要能量，多消耗的氧气就是为了供应上述的能量所需。这便是HIIT能够减脂与减重相的原因。

小结：HIIT虽对减脂有帮助，但因这项运动强度较大，并不适和所有人。

四、三者之间应该如何科学安排如果你只满足减脂，对塑形、体能没有要求，那么你适合跑步。

如果你不仅仅满足减脂，还梦想马甲线、王字腹肌，那么你适合坚持跑步+抗阻训练。

如果你既要减脂、又要塑形、还想提高体能，那么你适合跑步+抗阻训练+HIIT。

总结

减脂→跑步

减脂+塑形→跑步+抗阻训练

减脂+塑形+体能→跑步+抗阻训练+HIIT