“我行过许多地方的桥，看过许多次数的云，喝过许多种类的酒，却只爱过一个正当最好年龄的人。”——沈从文

去过了无数地方，阅过无数风景，纵使有再多的美景令人流连忘返，可当我遇见你的时候，你站在桥的那头轻轻地笑着，中间隔了一条沟壑。然后你走向我，整个世界都变得阳光明媚，春暖花开。

亲爱的，你走过的世界上最美的桥是哪一座？

我想说，我走过的世上最美的桥是——臀桥。

臀桥，顾名思义就是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，然后进行上下运动。它对于臀部有着绝赞的运动效果，因而也是很多妹纸喜欢的翘臀练习动作。

臀桥应该怎么做呢？

先来分析一下臀桥的要领。第一种：背靠凳子。上身和大腿呈V字型，大腿和小腿也成V字型。脚后跟发力，将身体中段，也就是臀和胯顶起，通常胯部有一定的负重。第二种：后背躺地。靠脚后跟发力，核心往上送，身体中部向上，只有脚后跟和肩膀着地。

臀桥练哪里？

这个动作表面上是练臀，其实再研究一下，核心也用上了，因为光靠脚后跟的力可以承担小负重的臀桥，但是一旦负重达到一定重量，就要动用你的核心肌群了，核心肌群和脚后跟协作发力，最后将负重顶起，完成臀桥。很多人以为臀桥只是起来的那一下重要，其实落下的时候的控制更重要，不仅仅是关乎安全，而且是一个阻力练习，这个时候要控制负重的落下速度。而当胯部有负重的时候，控制下落则要靠核心力了，这个时候的腿脚只是一个支撑作用。

再者，因为在做臀桥的时候人的腿不是打直的，所以就算是脚后跟发力，也很难确保这个力能送到上半身使你整个中部抬起来，这个时候确实需要核心力控制，或者说核心助力。

臀桥的两种练习法：

由于每个人的健身习惯不一样，这里我举例说明下臀桥的两种练习法。

1，小重量，多组数。这种臀桥练习因为重量小，所以目的是让臀部能够持续受力，那么在起来的时候，尽可能的高，动作标准，不求快，落下的时候轻轻落下，不着地，然后做下一个。这个练习的是肌耐力。

2，大重量，小组数。因为重量增大了，所以需要一些爆发力使臀桥可以起来，所以起来的时候是快速的，到达最高点的时候稍微停几秒，然后缓缓落下，控制下降速度，以慢为佳。这个练习的是肌力量。

我个人会先练习肌耐力，当肌耐力到达一定水平的时候再去突破肌力量。而在臀桥练习中，我也是建议大家先小重量，练习自己的臀和核心的耐力，然后再去慢慢加重量，这是比较科学和安全的。

最后的总结：核心处于人体中段，起着承上启下的作用。所以在运动过程中，要习惯性的收紧核心，这样身体上下的连接性，整体性，协调性才会更好。

臀桥练好了，翘臀离你也就不远了。当这座世界上最美的桥，遇到世界上最美的人，就构成了世上绝佳的风景，所以你还不要动起来么？

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