怎样量身定制自己的训练计划？

跑步训练

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很多跑友在网上转发了各种长跑训练计划，兔耳朵关注的各大运动公众号也经常推送此类文章。可是每次当我认真地阅读完，都留有许多疑惑……这些运动计划，真的适合我吗？我们每个人跑的能力不一样，跑步的目的也不一样，平时还有工作、家庭；甚至训练场地和时间都不确定，所以在执行计划的层面上，到底怎样才能更高效呢。

今天兔耳朵Jelly就和大家一起聊聊，该如何为自己制定一套合适的训练方案。让每个跑友都能成为自己的跑步教练。

Run Less Run Faster

跑的更少，但跑得更快！

这是最近我在看的一本国外非常畅销的跑步训练书，让我们感触很多，用有限的时间做有价值的训练，让我们有更多的时间照顾自己的工作、家庭。更适合我们一般性的业余跑步爱好者，其实跑的训练围绕着几个指标和训练原则就OK了，跑步也并非是件难事。

一、跑步三大指标

跑步训练有三个重要的指标：最大摄氧量、乳酸门槛、运动经济性。这三个指标直接影响你的运动成绩。

我们在之前的【乐跑课堂】里将讲过，跑步是门综合的学问，他不仅仅表现在跑上，不止于腿脚，还有上肢、躯干核心力量等都是和跑步的运动表现息息相关，Jelly也和大家讲过每周的训练，不是靠“勤能补拙”的一直做LSD（long slow distance长距离慢跑），在每周的训练中应该合理安排2-3次的力量等综合训练。搭配变速跑、冲刺跑等才能更好提升运动成绩。其实这样的搭配就是按照这三个运动指标的哦。

最大摄氧量就是我们的最大马力；乳酸门槛就是我们之前一直讲的乳酸阈值，反应运动员的肌肉的抗疲劳能力；跑步经济性就是用最小的消耗跑最好的成绩。

二、科学分阶段训练

Jelly还是忍不住吐槽一下，科学的训练，可不是什么每天不停跑LSD长距离跑。很多跑友在报名了马拉松赛事后，刻苦训练，每天坚持跑10公里15公里甚至更长的距离备赛。这样可能开始能提高一定的耐力和跑步能力，但是长此以往，必然会出现瓶颈，难以突破。所以科学的分阶段训练就尤为重要了，再搭配上【乐跑课堂】第五课时，Jelly教大家的交叉训练，在跑步上和身体肌肉上同时“进攻”，能更好更安全地让我们跑的更快更久。

三、基础期训练

基础训练就是有氧耐力训练咯~这个对于跑友建立坚实的跑步基础很重要哦！Jelly兔耳朵在【乐跑课堂】第三节课上有和大家分享提升心肺功能的重要性和训练方法(错过的跑友赶紧看回放补课去），而基础期的训练主要是以低强度和长距离跑来训练，强化自己的心肺耐力，让身体能习惯长时间奔跑的运动，避免后期训练增加量跑、提高配速带来的身体不适。

训练要点：

1、长距离LSD跑控制运动强度，心率控制在65％~78％；

2、每周训练3-4次，合理安排休息，可在周末安排一次比平时稍长的拉练LSD；

3、让自己每次的训练持续时间半小时到两个半小时之间，不要太短也不要太长；

4、长时间的LSD跑，可能会让你节奏变慢，你可以在跑的过程中加上10~15秒的冲刺跑，发展自己的速度能力，利于跑步后程的冲刺。

四、进展期训练

当你经过了一段时间的LSD跑，提升了自己的心肺有氧能力，身体也倍儿棒，体能方面都得到了一定提升，但是你会发现运动成绩提升的空间越来越小，这时候是应该给自己的训练加点料了！最大摄氧量的训练尤为重要，可以通过间歇训练跑来继续提升我们的有氧代谢能力。所谓间歇跑，就是在我们训练后让身体得到一定休息，但是并不等完全放松，再一次进行训练，重复以往。

训练要点：

1、间歇跑的运动强度，控制在最大心率的97%~100%；

2、每周2~3次的训练，根据跑者自己的能力，合理安排训练次数；

3、可采用正反金字塔跑法，例如400-300-200-100m跑；

4、或者现在风靡世界的索亚800跑步法，即800-400-800-400m……跑，采用此跑步法注意训练休息比1:1，800m和400m的时间控制在3~5分钟，800m的用时和400m的用时一样，慢速的400m作为一个间歇调整，具体的循环次数根据个人能力进行合理安排。

五、巅峰期训练

通过以上两个阶段的训练，相信你应该在跑步成绩上取得了一定的成绩，身体处于一个良好的状态，这时候不免要考虑比赛时的配速提升了，那乳酸控制训练就该提上日程了，提高自己在高速奔跑的状态下控制自己的肌肉酸痛抗疲劳能力，让我们能更轻松持久的跑下去。

训练要点：

1、乳酸控制训练强度，控制在最大心率的89%~92%；但如果你配速达到你的目标了，但是心率高，就相应降低强度，以心率为准；

2、以20分钟为单位，如果觉得吃力可以适当降低时间，训练休息时间比5:1，例如训练40分钟，跑20分钟，休息4分钟，再跑20分钟，以此类推。

六、备战期训练

一般在比赛前的一周，我们身体的状况也达到了较好状态，为了我们在比赛中取得最好的成绩，身体的体能达到巅峰状态，能更好的适应比赛的节奏，这时候的训练量是需要慢慢减少，让身体从前期训练的疲劳中恢复过来。这里兔耳朵特别强调，很多跑友在比赛前，还固执任性地去刷个50公里甚至100公里超级跑，这种行为是非常影响比赛身体状态的。其实在赛前主要是以休息和适量训练来调整备战的哦~

训练要点：

1、备战期的训练强度，心率控制在最大强度的80%~88%；

2、以马拉松比赛的目标PB配速或者略低于PB的配速进行适应性训练，感受一下目标配速的节奏和身体反应；

3、每次训练时间不应该太长，控制在40分钟到2小时以内；

4、在比赛前3天注意休息，不要过于疲劳。

最后，提醒大家的是，平时训练中一定要注意每周的交叉训练（及上下肢、核心力量训练）综合提升跑步能力。此外今天兔耳朵并没有像网上一样，给大家列出具体的训练计划，因为这些一抓一大把的“大路货”并不是适合我们每一位跑友，兔耳朵觉得，如果你真的是一位特别热爱跑步的跑友，真的想提高自己的跑步能力，想在比赛中展现自己的个人魅力，我觉得最好的老师，不是网络、不是主播、不是百度、不是任何跑步论坛，而是你自己。

根据Jelly兔耳朵给你们分析的几个训练要点，自己给自己制定一个适合自己的合适的训练计划！毕竟我们大多数人是业余跑者，还有自己的家庭和生活。

作者@Jelly兔耳朵

编辑@咕咚直播

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