不管是舞蹈还是武术、瑜伽甚至是跑步,开胯都是至关重要的一步。在进行瑜伽练习时，我们可以看到在进行开胯练习时很多人髋部僵硬、紧张，打开比较困难。那究竟什么是开胯呢？

胯是一个非常口语的概念，实际上是髋关节，即大腿骨和骨盆连接的那么一个关节。对于跑步爱好者来说，开胯的好处就是：步长和步频的增加依赖于髋关节的转动，觉得跑起来更轻松，体力能更合理利用分配。简单的说，开胯能使我们的身体变得柔软、协调。

 

 

我们的髋关节与盆骨息息相关并影响整个动力链，无论是爬楼梯还是坐下与站起，它在步态和许多日常活动起着关键作用；髋部越紧，腰部就越紧，腰大肌的张力就越来越大，会使走路、坐、站和练习都很困难。

 

 

臀中肌对髋部的支撑与盆骨的正确排列也十分重要，相对于其他臀肌往往较为薄弱。大量的重复性动作也会加剧髋部肌肉的失衡，例如骑自行车和跑步、以及跳舞（特别是古典芭蕾舞），髋关节常处于外旋。

 

 

下面我们就来学习几个很有效的开髋练习吧！这些动作还有益于经常久坐的人放松紧张的肌肉，一起练起来吧。

 

双鸽式

作用：开髋、拉伸臀肌

动作说明：

1． 以手杖式坐立，弯曲右腿，将右脚踝的外侧放在左膝盖上方。屈曲右脚，右大腿朝向地面放松。

2． 向后倾斜，弯曲左腿，屈曲左脚，移动左胫骨至右胫骨下侧。双脚应保持屈曲状态。

3． 双侧坐骨均匀用力地稳定于地面上，身体坐直，或为了加大拉伸，身体前屈。

4． 为了安全起见，如果下侧的膝盖抬离地面，那么下侧的腿可以保持伸直，或在膝盖下侧放一块折叠的毯子给予支撑，不要让下侧的腿悬空。如果上侧膝盖抬起高于腰部，则双臂环绕上侧膝盖以支撑该动作。

5． 继续将右大腿积极地推向地面。不要向下按压膝盖，力量是来自髋部。

6． 在另一侧重复进行。

 

深蹲

作用：拉伸和放松下腰背、开髋、锻炼胫骨和脚踝、拉伸跟腱

动作说明：

1． 可以从站立或坐立姿势进入该体式。

2． 从站立姿势开始，双脚分开略微比髋宽，脚趾指向前方。弯曲双腿，保持膝盖位于脚踝正上方，然后缓慢进入深蹲，确保膝盖没有不适感。

3． 从坐立姿势开始，双脚如站立所描述的一样，重心前移，臀部抬离地面。

4． 双脚将会向外转，但是试着尽可能地保持双脚平行。

5． 然后使髋部下沉，胸部上提以延伸脊柱。

 

束角式

作用：开髋、拉伸外旋肌、拉伸大腿内侧和腹股沟

动作说明：

1． 从手杖式坐立开始。双膝弯曲，将脚掌靠在一起，双脚脚后跟指向骨盆。

2． 双膝朝地面下沉，双脚脚掌贴靠在一起，双脚的外缘贴在地面上。

3． 如果双膝高于腰部，则坐在一个或两个瑜伽砖上。

4． 双手放在身后推压地面，同时髋部前推，使耻骨沉落在地面上，骶骨提起。

5． 如果你可以保持髋部直立或前倾，将双手放在双脚脚背上。

6． 放松双肩，肩胛骨下沉。躯干延伸，腹部内收，上提胸部。

7． 保持直立，或进入前屈，保持脊柱伸直，扩展胸部。

8． 结束该体式时，双膝靠拢，然后伸直双腿。

 

蜥蜴式

作用：开髋、拉伸大腿内侧（内旋肌）、拉伸股四头肌

动作说明：

1． 从低位弓步式开始，左脚位于左手的左边，左手放在左脚内侧。

2． 收缩左大腿内侧（内收肌），用左大腿内侧推你的身体。

3． 胸骨向前延伸。

4． 逐渐弯曲双肘，前臂贴靠在瑜伽垫或瑜伽砖上。膝盖不要向外分开或是右臀下沉。保持后腿伸直。

5． 结束体式时，双手按压在瑜伽垫上，抬起髋部，然后前腿后撤。

6． 在另一侧重复该动作。

 

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 以上内容来自《跑者瑜伽 消除疼痛 预防损伤和提升运动表现的针对性练习 》一书，由人民邮电出版社授权发布