平板支撑可以说是近几年热门的健身动作，不管是明星，健身达人还是健身小白都热衷于做平板支撑。

那这么火的平板支撑到底有什么作用？以至于让这么多人去练它？

 

平板支撑确实有很多好处，可以训练到腹部肌肉、背部肌肉和核心肌肉的耐力。而且平板支撑不只是锻炼你的浅层肌肉，它能够锻炼到腹横肌等的深层核心肌肉（很多核心肌肉都属于深层肌肉，隐藏在你常常锻炼的浅层肌肉，例如腹直肌下方）。

强大的核心不仅能够紧致腰腹，还可以提升认知功能，防止骨骼和肌肉老化。更不用说强大的核心还可以给你一个自信十足的腰腹，让你穿衣（脱衣）更加有型。

但是，拥有这些好处的前提是在你动作做标准的情况下。

你的平板支撑也许能保持三分钟、五分钟，甚至十分钟以上，但你审视过你的姿势吗？你是否在坚持1分钟之后，动作出现了变形？

开始塌腰

昂头

或者撅屁股？

变形的动作不仅不会让你的身体得到锻炼，还会加大运动损伤的发生率，让你的腰腹越练越痛！

 

还有一些人一味追求平板支撑的时间，常以变形动作来代偿。那么平板支撑真的是越久越好吗？

答案是：少时多次更有效！

就在前不久，世界上知名的人体背部研究专家，斯图尔特·麦吉尔博士说，缩短平板支撑的单次持续时间而提高频次会更有益。

报道称，斯图尔特提出，理想的安排是三次为一组，每次坚持10秒。他还表示，建议人们连续坚持数分钟平板支撑的课并没有帮助。他说：“除了声称创下某个纪录以外，这样的运动没有什么用处。根本上说，对一般人来讲，做多次平板支撑、每次10秒是最好的。”

 

所以，以标准的动作、正确方式练习才能有效锻炼目标肌肉，达到理想效果。

 

看看你做标准了吗？

 

身体俯卧，双腿向后伸展。

屈肘，将前臂放在地面上。双手握拳或平放于地面。

屈膝，身体重心放于膝盖与前臂之间，然后前臂用力，将肩部向上提，腿部伸直。

控制住动作，肩部降低，直至感觉双肩在后背聚拢。根据需要坚持一定的时间。

在做的时候要注意别憋气，尽量保持均匀呼吸。

新手做平板支撑，建议少量多次。

（保证每次动作的绝对标准，减少受伤几率）

建议新手以达到30秒为目的，最长至2分钟为宜，每天3组即可。

 

有健身经验的健身者们，基础平板支撑对你们可能没什么挑战，下面这些平板支撑变式动作可以一起来挑战哦！

 

前臂平板支撑单腿伸展

以前臂平板支撑作为起始动作，每次抬起再放下一条腿。整个过程中身体呈一条直线。

 

前臂平板支撑单膝下放

做前臂平板支撑，保持髋部水平，平行于地面，吸气时将左膝向地面弯曲，呼气时再伸直。根据需要的次数，两侧交替做动作。

 

恰图兰卡

身体呈高位平板支撑，挺胸展肩，尾骨内收。双腿稍微向里转，身体降低直至上臂与脊柱平行。尾骨向下内收，腹部收紧，身体从肩部到脚跟保持成一条直线。

 

蜘蛛人平板支撑

做前臂平板支撑。身体保持呈一条直线，左膝移向左侧手肘。保持住动作，然后恢复至初始位置，换右腿重复之前的动作。交换双腿重复动作，直到无法完成标准的动作为止。

 

伸臂平板支撑

做前臂平板支撑。腹部肌肉收紧，将左臂抬离地面。根据需要坚持一定的时间，然后放松恢复至初始位置。交换双臂重复动作。

 

 

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 以上部分内容来自《高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习》，人民邮电出版社出版

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