朋友圈“拼步数”，不是想拼就能拼

咕咚加油站签名在路上

阅读 96768次

患有严重2型糖尿病的45岁杨女士，总想着要在微信朋友圈步数排名中争第一，结果因运动量过大、鞋子不合适及处理足部水泡不当，患上“糖尿病足”，差点儿截肢。其实，健走必须建立在科学运动的基础上才能发挥良好的效果，不同人群的健走步数和步频是有所差异的，同时，还有一些特别事项需要注意。

健康人群

健康人群的抗疲劳能力、抗病能力都比较强，只要严格按照健走正确姿势和合理强度进行练习，身体素质可得到很好提升。但是，健康人群也要循序地开展健走运动。尤其要重视健走前的热身运动和健走后的拉伸运动。必要的热身运动能避免损伤，提升健走效果；而正确的拉伸运动可使机体由紧张状态逐渐恢复到相对静止的状态，还可防止肌肉酸痛的发生。

建议：每天健走10,000～12,000步，以100～130步/分钟的速度进行，达到中等以上强度的运动量。

亚健康人群

对于亚健康人群而言，健走运动的目的是促进健康、提升体质。亚健康人群最好不要盲目追求运动量，以免加重身体负担。

建议：每天健走8000～11,000步，以100～130步/分钟的速度进行，达到中等强度的运动量。根据身体能承受负荷的能力，可以采取每周增加500步的方式，逐渐让身体恢复健康状态，然后再按照健康人群的健走步数和步频进行健走。

肥胖人群

研究证实，每天健走10,000步，其热量消耗为普通走路的10倍以上，并且相对其他运动方式，健走更安全，十分适合肥胖人群减肥塑形。

建议：晚饭1小时后去健走，在此时间段，体内脂肪消耗得最多；健走应以90～120步/分钟的速度进行。健走减肥的关键在于坚持每天10,000步，每次30分钟以上。

高血压人群

研究证明，高血压患者通过合理的、周期性的健走运动，能使收缩压平均降低6.4mmHg；使舒张压平均下降6.9mmHg。

建议：高血压人群最好选择在下午或晚饭后进行健走，视自己的身体情况，每天健走7000～10,000步，以80～120步/分钟的速度进行，健走时，身体感觉微微气喘，但讲话清晰，达到中等强度的运动量即可。如身体出现不适，应逐渐降低健走速度，但不要立即停止。另外，健走后应休息半小时左右，以防血压波动过快。

高血脂人群

健走可促进脂类代谢，消耗大量脂肪，降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇，提高高密度脂蛋白胆固醇。

建议：高血脂人群健走最好选择在非早上的时段进行，每天健走8000～11,000步，以90～130步/分钟的速度进行，达到中等强度的运动量。总之，以健走时以不发生明显的身体不适为原则。

高血糖人群

健走运动可提高胰岛素的敏感性，减轻胰岛素抵抗。健走时，血糖不需要胰岛素的参与，可迅速进入肌肉细胞内供能，从而降低血糖。同时，适当地健走可提升高血糖人群生活质量、增强免疫力、减少并发症。

建议：正常情况下，现代人日常步数大约在2000~3000左右，除此以外，高血糖人群中未患糖尿病的人群建议每天健走7000～9000步，以90～130步/分钟的速度进行，达到中等强度运动量。

建议糖尿病人群，在日常步数的基础上每天健走6000～8000步，以80～120步/分钟的速度进行，可分次完成，如每天运动3次，每次约2000～2500步。健走时以身体没有明显不适感为原则，有“严重并发症”的人群要根据身体感觉适当减少运动量。糖尿病人群健走时，要选择合脚宽松的厚底运动鞋和舒适厚软的高帮棉袜，健走后应自查足部，如果发现问题一定要及时就医，以防出现“糖尿病足”。

另外，高血糖人群健走前不要吃降糖药物或打胰岛素，健走时应携带糖块，防止低血糖的发生。

以上内容是依据国际上的运动指南给出的范围推荐量，仅供日常运动参考。更精确的运动推荐量还需对个人身体进行运动评估，了解心肺耐力、肌肉力量和柔韧性等健康指标后，根据个人身体健康情况制定个性化的运动处方。

（文章摘自日行万步如涉侵权请告知删除）

还没有评论