秋日健身，要饮食有节、运动有度

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一层秋雨一阵凉，一瓣落花一脉香。

进入十月下旬的大部分地方都已经完完全全的进入秋季了。

秋高气爽、气候宜人的秋季，让原本因为酷暑而疏于运动的人们又有了运动的兴致。在秋季坚持适宜的体育锻炼，不仅可以调心养肺，提高内脏器官的功能，而且有利于增强各组织器官的免疫功能和身体对外寒冷刺激的抵御能力。然而，由于秋季早晚温差大，气候干燥，要想收到良好的健身效果，必须从健身方式和饮食上都得注意。

健身篇

做好热身、拉伸，防止运动损伤

人体的肌肉和韧带在秋季气温下降的环境中，会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低。肌腱、韧带、关节和肌肉格外脆弱，这会大大增加运动损伤的风险。

运动前，我们要做好充分的热身，活动关节、韧带。运动过程中也要注意运动幅度、强度，不要一味追求高难度动作。运动结束后充分拉伸肌肉，让身体慢慢恢复。

下面就介绍几种适合于不同年龄段人群的秋季运动方式，帮助大家在这个季节动起来。

登高可增加肺活量降血糖

提醒：高血压患者量力而行，上下山应及时增减衣服

登山能使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加。登山时随着高度缓慢升高，大气中的氢离子和负氧离子含量越来越多，加之气压降低，对哮喘等疾病还能起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。

在专家看来，登山运动是耗氧量很大的运动，不常锻炼的中老年人突然去爬山，活动量激增，体力负荷突然加大，容易诱发心肺方面的疾病。高血压等患者也要量力而行，以防发生滑倒。

慢跑适合久坐不动办公族

提醒：16:00至19:00为最佳时间

如今慢跑已经成为最受年轻白领热捧的秋季运动方式，这种方式不仅可以让久坐办公室的白领充分呼吸秋天清爽的空气，还可以让部分年轻女性恢复窈窕的身姿。在专家看来，慢跑可以促进血液循环，调动身体积极性，较适合长期久坐不动的办公一族。

不过专家提醒，在进行慢跑时必须掌握最佳运动时间。“不少人选择晨跑，但清晨空气中释放出的污染物含量较高，而且选择清晨慢跑会对心脏造成不少压力，相比之下16点至19点之间为慢跑最佳时间，而清晨锻炼应以保健操、瑜伽等运动为主。”

转呼啦圈可减掉腰腹赘肉

提醒：没有运动基础容易加重腰肌劳损

在不少人看来，呼啦圈除了有健身功能之外，还可以快速减掉腰腹赘肉。专家表示，转呼啦圈之所以可以起到明显的减肥功能，是因为在转呼啦圈持续运动中，当进入有氧运动阶段时，可以充分锻炼腰腹部的脂肪和肌肉，达到瘦腰腹的效果。

不过，需要提醒的是，如果你日常没有大运动量的锻炼基础，腰腹部的肌肉处于非常松弛的状态，这直接导致腰腹力量不足。若突然进行呼啦圈运动，很容易加重腰肌劳损、腰椎小关节增生和腰椎间盘突出。太重的呼啦圈相对而言撞击力量较大，可能还会伤及脊柱和脏腑。

跳绳可强心肺塑体形

提醒：地面首选平坦松软，半小时为宜

不少白领认为，跳绳受地点限制较小，可以强心肺，塑体形。专家认为，跳绳可以强化身体各部分肌肉，训练平衡感和敏捷度。持续跳绳可以促进血液循环，让身体有较好的新陈代谢效果。

专家提醒，尽管跳绳运动只需要很小的活动空间，跳绳活动的地面必须平坦松软，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞。跳绳时间不宜过长，否则会对心脏、大脑造成损伤。“进行任何运动都应少量多次，一周内坚持5天运动，每次半小时为宜。”

运动禁忌

秋日清晨气温低，锻炼时不可穿单衣去户外活动，应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼前一定要做好充分的准备活动，因为人体在气温下降的环境下，会反射性地引起血管收缩，肌肉伸展度降低，神经系统对运动器官调控能力下降，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。锻炼时，衣服不宜一下子脱得太多，待身体发热后，再脱下多余的衣服。锻炼后不要穿着汗湿的衣服在冷风中逗留，以防身体着凉。

饮食篇

秋季是个健身的好季节，而健身与饮食是息息相关的。

注意补水

从潮湿闷热的夏季进入秋天，天气变得干燥凉爽。我们运动时的出汗量慢慢变少，容易感到咽喉干燥，皮肤缺水。所以，补水是必须格外注意的事情。

运动前2个小时补充约500毫升白开水，可以提高机体的热调节能力，给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态。运动过程中也要适量补水，防止脱水，运动后一段时间也要适量补充水分。另外，多吃新鲜蔬果也是个不错的选择。

秋季养肺为要

秋气内应肺。肺是人体重要的呼吸器官，是人体真气之源，肺气的盛衰关系到寿命的长短。秋季气候干燥，很容易伤及肺阴，使人患鼻干喉痛、咳嗽胸痛等呼吸疾病，所以饮食应注意养肺。要多吃些滋阴润燥的食物，如银耳、甘蔗、燕窝、梨、芝麻、藕、菠菜、鳖肉、乌骨鸡、猪肺、豆浆、饴糖、鸭蛋、蜂蜜、龟肉、橄榄。多食芝麻、核桃、糯米、蜂蜜、甘蔗等，可以起到滋阴润肺养血的作用。此外还可适当食用一些药膳，如：参麦团鱼、蜂蜜蒸百合、橄榄酸梅汤等也可适当用一些养生珍品来补充身体营养。

少辛增酸

秋季，肺的功能偏旺，而辛味食品吃的过多，会使肺气更加旺盛，进而还会伤及肝气，所以秋天饮食要少食辛味食物，如：葱、姜、蒜、韭菜、辣椒等。在此基础上多吃些酸味食物，以补肝气，如：苹果、石榴、葡萄、芒果、樱桃、柚子、柠檬、山楂、番茄、荸荠等。

宜多吃粥

初秋时节，天气仍较热，空气潮湿，闷热蒸人，且秋季瓜果成熟，难保人们不贪食过度，这些均会伤损脾胃，所以秋天早晨多吃些粥，既可健脾养胃，又可带来一日清爽。秋天常食的粥有：山楂粳米粥、鸭梨粳米粥、兔肉粳米粥、白萝卜粳米粥、杏仁粳米粥、橘皮粳米粥、柿饼粳米粥等。

宜补充健身汤

秋季饮食以滋阴润燥为原则，在此基础上，每日中、晚餐喝些健身汤，一方面可以渗湿健脾、滋阴防燥，另一方面还可以进补营养、强身健体。秋季常食的汤有：百合冬瓜汤、猪皮番茄汤、山楂排骨汤、鲤鱼山楂汤、鲢鱼头汤，鳝鱼汤、赤豆鲫鱼汤、鸭架豆腐汤、枸杞叶豆腐汤、平菇豆腐汤、平菇鸡蛋汤、冬菇紫菜汤等。

宜多吃鱼

秋天是需要进补的季节，但很多人都害怕大量进补导致肥胖，不妨吃点鱼肉，鱼肉脂肪含量低，其中的脂肪酸被证实有降糖、护心和防癌的作用。

总的来说，健身运动一定要在最佳的精神状态和生理状态的情况下，用饱满的情绪投入，才能获得锻炼的成果和精神的愉悦。

俗话说“春困秋乏”，进入秋季气候宜人，日照时间变短，利用这一好时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力，保证健康，也是提高机体免疫力的一个重要手段。所以，在秋季要遵照人体生物钟的运行规律，养成良好的睡眠习惯，再加上有序科学的锻炼，身体才能越来越好哦。

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