爱跑步的小伙伴越来越多了，但专业跑步教练却很少，不少野路子的跑法纷至沓来，于是乎不少业余跑步爱好者就在这条跑步损伤的不归路上越跑越远了。

运动损伤多见于年轻人中，特别是男性，因为男性通常喜欢运动，在各种运动中，受伤就变的无法避免。这些人通常会选择服用补剂，导致越来越多人一想到营养就觉得那些药片或者这个粉那个粉，忽略了食物的价值。

天然食物能提供最高质量的营养，并且比补剂要便宜，更不用说很多食物中特有的物质是补剂所不能提供的，因为很多营养是需要协同发挥作用的，所以建议大家考虑用饮食疗法来辅助治疗和康复。

补充热量

受伤后人体需要的热量会大大增加，举例来说，受伤或小手术之后，人体的新陈代谢会增加 15％-20％不等，如果是大手术，直接会增加 50％之多。我们的自我修复需要身体提供更多热量来支撑要修复受损的机体，所以，在养伤期间千万不要怕吃多长胖，要学会如何补充更多热量，平时那些不敢吃怕长肉的可以适当尝试了，这会儿是一饱口福的好时机。

补充铁元素

众所周知，铁元素是人体内不可或缺的关键矿物质元素，缺铁会导致缺铁性贫血，并且它有着影响运动员受伤风险的作用。炎症反应会增加肝杀菌肽的数目，造成血浆中铁离子在巨噬细胞和肝细胞中的积累，减少肠道对铁的吸收能力，从而减少血浆含量，造成贫血。由于长时间的运动会使身体产生炎症反应，所以缺铁可能是造成运动损伤的原因之一。

为了避免缺铁，我们应摄入富含铁的食物。比如红色瘦肉，瘦猪肉，家禽（特别是深色肉类），豆类，深色绿叶蔬菜（比如菠菜），水果干（比如葡萄干，杏干）和添加铁的谷物，面包，意面等。摄入铁的同时要摄入维生素 ç 帮助吸收，比如多吃橙子，番茄，土豆等。

摄入健康脂肪

一直以来大家对脂肪的认识都是身上一坨坨的肉肉，横不得除之而后快，但大家可能有所不知，脂肪也有好坏之分，我们日常的生活中，身体需要我们摄入健康的脂肪饮食，比如欧米伽 -3 脂肪酸，若这种摄入不足可能会加重伤后的炎症反应，使得伤势更严重。这类脂肪可以从部分水果和坚果类中获取，比如从牛油果和核桃，腰果，杏仁等。但值得注意的是，反式脂肪类含量高的食品是不可以碰的，比如大家最爱的膨化食品薯片，人造黄油，各种甜食，爆米花等等。

合理摄入蛋白质

蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质占人体重量的 16％〜20％ ，它具有修复受损组织的作用。在受伤时应该关注摄入蛋白质的种类和摄入时间以便最大程度减少恢复过程中肌肉和力量的损失。

蛋白质是比较常见的食物，比如鸡蛋，肉类，豆制品等都含有丰富蛋白质，牛奶的蛋白质含量比较高，牛奶富含有大量的优质蛋白质营养物质和多种人体必需的多种矿物质元素，但不宜多喝，建议每天摄入 300-500 毫升。

碳水化合物

研究表明，运动前碳水化合物的摄入可以帮助保持血糖水平，减少压力激素的生成，降低损伤风险。而运动后将碳水化合物和蛋白质一同摄入能减少疲劳，肌肉延迟性酸痛（ DOMS ），降低肌肉损伤和最大程度帮助肌肉恢复。最佳比例是 3-4G 碳水化合物搭配 1克蛋白质，蛋白质摄入介于 6-20g 区间之内。

优质碳水化合物的来源有很多，比如玉米，豌豆，土豆，山药，糙米，藜麦等等，当然在练后全麦面包，谷物，米饭，意面也是不错的选择。

（本文原载于跑步圣经，微信号 runningbible ，经官方授权转载！）