臀中小肌的训练动作

案例一：半月板严重磨损

上海某男子每天坚持在跑步机上面奔跑，但坚持了半年后左膝一弯就疼，完全用不上力气，近乎瘫痪，贴了膏药也没有任何好转。

到医院检查发现，半月板已经严重磨损，必须进行切除，如果再继续跑步会导致瘫痪。

案例2：走路都很困难

某单位一女高管为了好身材，每天坚持跑步，才过半年，她却连走路都很困难，形同瘫痪。这是为什么？

去医院检查才发现，是因为她超负荷的跑量与错误的跑步姿势导致她的髌股关节软骨被磨掉了一半。

案例3：猝死

北京朝阳公园内一男子在跑道附近突然倒地，经抢救无效后，男子不幸身亡。

跑步猝死已经不是个例，专家提醒，不当的运动方式是罪魁祸首，特别是对跑步和自己身体不了解，发生猝死的几率非常高。

关于跑步，你必须知道这些事

跑步头晕，小心是脑梗前兆，长期不运动者应该尤为注意，当出现眩晕、心悸、头昏眼花等症状也应该引起注意，应该减慢速度或者休息。

有数据表明，90%的人都跑错了，下面是跑步的注意事，你跑对了吗？

1.跑步之前补充能量

一般大多数人都会选择早上起床去跑步，或者跑一个小时之久，所以跑步之前需要补充点能量，比如：全麦面包、香蕉、能量棒等等。

2.选择一双合脚的跑鞋

一双合适的跑鞋，不仅会让你跑起来更加舒适，还会减缓脚部的压力，降低出现运动伤的概率。

鞋带系的过松或者过紧，都会导致脚趾痉挛，脚后跟打滑，脚背疼痛等问题。

3.穿全套运动服

当你换上整套的运动装备跑步时，才不会有“负担”，如果衣服不合身会影响跑步姿态，间接对身体造成不良影响。

4.掌握正确的跑步姿态

下面是常见的错误跑姿势，这就是膝盖杀手！

× 身体与地面垂直  

这种跑步姿势会对关节造成较大的压力，正确的姿势应该是身体稍微向前倾，加快步频，脚步轻盈着地。

× 步幅过大  

这种跑步方式容易引起疲劳，疲劳的积蓄也是慢性损伤的原因之一。正确的跑步姿势应该是不把腿抬得太高，减少对关节的冲击，减缓疲劳的积蓄。

× 用后脚跟着地  

这样跑步会对踝关节造成较大压力，正确的跑步姿势应该是脚掌中部着地，着地后快速离地，尽量找到自己舒服的姿势。

5.跑步前后要拉伸

许多人一开始就直接跑，其实这是不科学的，跑步前拉伸可以热身、防止受伤，跑步后拉伸可以放松肌肉，促进回复，下面是全身拉伸图解，赶紧收走。

6.教你一个强化膝盖的动作

如果经常跑步，学会这个动作能够强化你的膝盖，同时也能很好地养护膝关节，同时对周边肌肉、韧带损伤都有很好的康复作用。

贴墙半蹲

双脚与肩同宽，背部紧贴墙壁，小腹收紧，大腿持续紧张用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度，双膝不能超过脚尖，每次持续3-5分钟，一天做10-20分钟。

跑步需要热情，更需要科学！上面这些别忘了提醒身边的跑者。

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