“跑步膝”似乎是跑者们都会遇到的问题，或轻微或严重！人体的膝关节非常复杂，又极为重要。一旦出现问题，确实会极大影响到我们的运动表现和生活质量。三招搞定“跑步膝”！

认识膝关节

膝盖为位于大小腿之间的连接部位。膝的主要内部组成结构为半月板以及四条韧带。

半月板为膝内部股骨下端和胫骨上端之间的接连处所垫的一块新月形的纤维软骨组织，作用是缓冲膝关节的震动，以及避免两块骨头的直接摩擦。

为何出现“跑步膝”？

1、不做热身

2、跑步姿势不正确

3、跑鞋不合脚

4、跑量过大，不及时休息

膝关节疼痛很常见，尤其是在超重的人群和经常进行高强度运动的人群中。有数据显示，每超重1磅（约0.45公斤），膝盖将会增加6倍的负担，超重5公斤的人，膝盖将会增加30公斤的负重。

杜绝“跑步膝”只需三招！

NO.1：坐姿大腿后侧拉伸

动作：坐姿，左腿伸直，勾脚尖；右腿弯曲；双臂伸直，上半身前倾，尽量使双手触碰到左脚尖方向。保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，共3~5组；

目标位置：大腿后侧腘绳肌

注意事项：保持上身正直，不要弓背；左腿伸直，不要屈膝。

NO.2：站姿大腿前侧拉伸

动作：站姿，身体正直，右手扶墙保持身体稳定，屈左膝，左手固定于左脚踝，左大腿指向地面，保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，做3~5组；

目标位置：大腿前侧股四头肌

注意事项：骨盆保持不动，左大腿垂直于地面。

NO.2：站姿小腿后侧拉伸

动作：距墙约半米，面对墙站立，身体正直；双手扶墙以保持平衡，左腿伸直，脚跟放于地面；髋关节尽量靠近墙壁，感觉左小腿后侧有拉伸感；保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，共3~5组；

目标位置：小腿后侧肌群

注意事项：保持上身正直，腿伸直。