写在前面的话：

这是【黑猫驾到】的第二辑，后面我们会继续把@黑猫的黑整理的相关健身干货分享给大家，所以，请尽情地收藏吧～

心肺耐力是什么？我们的身体由哪些成分组成？身体越软代表柔韧性越强？肌耐力又是神马？

是不是一脸蒙圈，没关系，进入《黑猫驾到》VOL2，让猫哥给你一一解释。

体适能：身体对外界环境的适应能力

（包括竞技/健康）

• 竞技相关元素：敏捷、协调、速度、平衡、反应能力、力量

• 健康相关元素：心肺耐力、身体成分、柔韧性、肌力肌耐力

1． 心肺耐力

• 静态心率：最准确的测量时间是充足睡眠后刚起床时。测量方法为用食指和中指之间轻轻按压在脉搏，记10s次数，乘6得出一分钟数据，即为静态心率。

• 有氧运动对静态心率的影响——

心肺适能较好的人静态心率55b.m.p，较差的70b.m.p

每年心率差别760万次，一生25-30亿次……

• 卡式公式（计算目标心率）目标心率＝［（220-年龄）-静态心率］*运动强度+静态心率

最大心率＝220-年龄

最大心率-静态心率=储备心率

例：Mr.王（最佳客串：市民王先生...），22岁，静态心率68b.m.p，设定的训练强度为储备心率的50%-85%

所以他的目标心率范围是133-179，具体算法是：

[(220-22)-68]*50%+68=133

[(220-22)-68]*85%+68=179

• 如何训练心肺适能（有氧）？

频率：每周3-5次

强度：储备心率的50%－85%

时间：持续20-60分钟有氧

形式：大肌肉群参与并持续进行的有节奏的有氧运动

2． 身体成分

• 组成：皮下脂肪、肌肉、器官、骨骼，其他非脂肪物质

• 体脂百分比：身体脂肪占全身体重的百分比

• 因此——减重不等于减脂！

• 脂肪/重要脂肪：从健康角度来分析，达到及维持最佳体脂比例非常重要，重要脂肪是指维持正常人体生理功能的最低脂肪含量

• 一般健康人体脂率范围：男14%-17%    女21%-24%

3． 柔韧性

• 柔韧性是指一个或一系列关节所能产生的最大活动幅度

• 为什么要进行柔韧性训练？

增强身体活动功能、减少肌肉受伤、增进关节的血液及养分供应、减少肌肉酸痛、预防下背痛。

• 伸展运动种类：

静态伸展：缓慢伸展至动作末端保持30s

弹振式伸展：主动肌参与并在动作末端进行弹振活动

动态伸展：与专项运动相关的柔韧性

PNF：神经肌肉康复

注：PNF是通过刺激人体本体感受器，来激活和募集最大数量的运动肌纤维参与活动，促进瘫痪肌肉收缩，同时通过调整感觉神经的兴奋性以改变肌肉的张力，缓解肌痉挛。

• 如何训练柔韧性？

伸展前先热身，提高身体及所要伸展肌肉的温度；

伸展所有大肌肉群及其对抗肌群；

保持伸展状态10-30s；

伸展至动作末端，但不要有疼痛的感觉；

在伸展时保持有节奏的均匀呼吸；

伸展目标肌肉时，应在不同平面进行，从而增加关节活动的能力。

4 ．肌力和肌耐力

• 肌力：肌肉群在一次收缩过程中产生最大的收缩力量对抗阻力的能力

• 肌耐力：一组肌肉在一段时间内保持发挥最大力量的能力

• 抗阻力训练：

肌力：较重 1-6次

肌耐力：轻重，12次以上

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