铁三运动员往往会为了一点额外的优势而寻求各种训练窍门。很多人认为比赛当日的营养摄取能够提供更多的能量。然而，没有一个健康的体魄，哪怕是看起来最好心的建议也有可能让你南辕北辙。但事实上这却是件很简单的事：保持健康能够减少伤病、促进恢复、帮助肌肉更好地运作，从而形成一个更加均衡的体魄。如果消除了阻碍身体的各种自然进展的障碍，你的训练和比赛表现就会快速提升。以下便是一个有效的30天计划：



1. 摄取足量的维生素D

维生素D能够帮助肌肉、荷尔蒙、免疫系统以及大脑更好地工作，但让人惊讶的是，很多铁三运动员体内缺乏足够的维生素D。如果不了解自己体内的维生素D含量，可以进行一次验血，最好是在维生素D含量最低的春天。足够的日晒可以促进维生素D的获取，当然要以不晒伤为前提。



2. 保证每晚7-8小时的睡眠

如果你想要你的身体和大脑得到充分的恢复，那么少于这个数量的睡眠时间是不行的。

3. 确保日常饮食不含任何精炼碳水化合物

哪怕极少量的精炼碳水化合物也会对你的训练或比赛造成不利的影响。这就意味着你要杜绝几乎任何由面粉和糖类制作的食物（长时间训练或比赛的情况除外）。

4. 不吃任何垃圾食品

包括油炸、加工食品和包装食品。



5. 在家中和工作地点创造一个最愉快的物理、化学和精神环境

6. 吃真正的食物

“真正”的食物在这里指的是蔬菜、水果、坚果、籽类、豆类为主的饮食。




7. 多站少坐

不管什么时候，能站着就不要坐着。坐着的危害不仅限于生理创伤，那些经常坐着的人更容易受伤和生病。

8. 食用有机鸡蛋

有机鸡蛋是相对便宜的高质量蛋白来源，而蛋黄则含有健康的脂肪以及其他重要的营养成分。

9. 食用有机的草饲肉类

有机的草饲肉类不仅健康、安全，而且是很多通过其他渠道很难获取的营养成分的来源。

10. 食用健康的奶制品

有机的原奶奶酪，包括蛋清，才是最好的。

11. 每天听音乐或弹奏音乐

12. 每天保证10份水果和蔬菜

13. 早餐必吃

在一个晚上未进食后，是十分有必要在早晨为身体补充能量的。 



14. 建立身体的脂肪消耗机能——有氧系统

简单的有氧运动即可达成该目的。

15. 记住这个公式：训练 = 锻炼 + 休息

16. 避免缺餐

提前做好进餐计划，或随时带着一个健康的能量棒（最好是自制的）。

17. 只吃健康的零食

例如：水果、蔬菜、奶酪，以及上一餐剩下的食物（当然上一餐也必须是健康的饮食）。

18. 只吃健康的甜食

健康的甜食也应该是可口的，并且容易在家中制作，例如有机可可就对健康很有好处。

19. 早上醒来后，瞭望清晨的天空

让日光进入裸眼，对大脑和身体都很有好处，当然，请不要直视太阳。

20. 起床后第一件事就是喝一杯中等分量的温水

让你的内脏开始活跃起来。



21. 站着穿鞋、系鞋带

这样可以帮助训练大脑更好地协调身体的平衡。而这些身体机能的改进都会让你在提高游泳、骑车和跑步姿态的同时，帮助减少受伤的几率。 

22. 尽可能多地光脚

在一天当中，能光脚就不要穿鞋。不管是工作、在家中或其他地方，赤足对于整个身体来说都是一个很好的疗法。

23. 避免各种广播、电视和互联网广告带来的压力

24. 只与你喜欢的人一起训练，或者独自训练，从而更好地倾听自己身体的需求

25. 只在锻炼和比赛时饮用果汁、运动饮料和类似产品，日常饮食应避免此类产品 

26. 伤病要寻求专业人士的帮助

如果患有持久的伤病，应需求专业人士的帮助。如果现在还没有，那就开始寻找吧。



27. 用健康食材调制你自己的训练饮食

28. 每一两个月测量一次你的腰围

除非你还在长身体，否则千万不能允许腰围的增大

29. 穿最平底、最少支撑、最舒服的鞋

不要太在意鞋码，用你的感觉来决定他们是否合适。

30. 每月进行一次最大有氧功能测试（MAF test）

不要让你的有氧系统的运转变得缓慢。

文章作者Phil Maffetone，国际知名的健康、营养和耐力训练专家、畅销书作家、作曲家。他曾指导过很多铁三世界名将，包括6次Ironman冠军得主Mark Allen。Triathlon Magazine杂志将Phil Maffetone提名为“年度教练”，Inside Triathlon杂志将其列入20世纪在耐力运动领域最具影响力的20人名单。