对于准备骑行回家过年的骑友来说，除了有一颗说走就走、热爱坚毅的心外，出发前必要的身体锻炼也必不可少，骑行不光是腿上功夫，上肢力量的训练也能帮你有效对抗长途骑行的疲劳，让你轻松应对长时间的骑行。

站立压肩

站立，膝盖稍稍弯曲。一只手拿一个哑铃，哑铃一端接触肩膀，掌心向前。吸气，向上举哑铃同时呼气。挺胸，眼睛平视前方。不要低头或是耸肩。然后回到开始的姿势。

引体向上

握住单杠，手比肩稍宽，掌心向前。向上拉，直到锁骨下方胸部碰到单杠。如果你已经有几年没有做过引体向上，那么不要惊讶于只能做一个（或者一个也做不了）。这样的话就用健身器材，它能帮你分担一部分体重。当你力量增加之后可以慢慢地开始做完整的引体向上。

半蹲拉绳

每只手拿一个把手，往后站，让绳能在整套动作中保持拉力。脚与肩同宽，手臂伸直与肩同高，然后放低臀部，呈半蹲姿势。回到站姿同时拉绳，直到手腕碰到胸部两侧。伸直手臂同时下蹲到半蹲姿势。

前倾举手

很多骑车的人觉得就算没有加重量这个动作都是有挑战的。站立，膝盖稍微弯曲，脚与肩同宽，躯干前倾，与垂直方向呈30到45度角（臀部向后保持平衡）。举起手臂，手与肩同高，手肘指向两侧。手掌向前，手臂前伸，手掌超过头部。用后背上部的肌肉来保持手臂与耳朵在一条直线上——不要让手往下垂。回到起始姿势。

（本文转自公益骑行 如有侵权请告之）