双十一你剁手了吗？怎么样，有没有买到超低价的心水商品？在双11这种互联网狂欢大采购模式中，除了拼网速外还要拼手速，不然稍微迟那么一丢丢，你可能就要与「秒杀」商品含泪含恨告别了。

但是，要说身临其境的体验一把疯狂抢购，还是得看黑色星期五。

关于“黑色星期五”的由来有多种说法，其中一种就是指黑压压的一片人在感恩节后的星期五去商场排长队购物。较普遍的一种说法是，由于这一天是感恩节 （11月第四个星期四）后开业的第一天，之后就是美国传统而盛大的圣诞节，人们通常由此开始圣诞节大采购。

在黑色星期五这天，绝大多数商店都会清晨五、六点钟就开门，有的甚至更早。商家更会采取提前在感恩节几天前的报纸上刊登广告，发放优惠券，对商品大幅降价等措施来吸引顾客。很多消费者把这一天看作准备圣诞礼物或买到便宜货的黄金时刻，由于降价商品数量有限，很多热门商店门前在前一天晚上就会排起长队。

因此，与双11线上打折拼手速、网速不同，“黑五”都是涌进商场“真刀真枪”的拼体力，大家可以来感受一下这疯狂的程度：

所以，如果你想加入这场战斗，那可就不仅仅是需要练习手速那么简单了。臂力、体力、速度这些通通都需要......而这其中最为关键的就是练好核心力量，来支撑这次强度较大的体力劳动。

下面，国家队体能教练王轩老师就为各位准备了一个家中训练我们核心力量的方案。

卷腹

3-5组，每组15-20次

起始姿势：仰卧，勾腿。

动作：通过收缩腹直肌并弯曲中背部来进行卷腹。手臂可以放在体侧、交叉在胸前或放在头旁边。

​

两头起

3-5组，每组15-20次

起始姿势：平躺在地上，双腿伸直，双臂伸直举过头顶。

动作：同时抬起躯干和腿，形成V形。到达动作顶部时，双手应触及双脚。然后，回到起始姿势，慢慢地降低身体，变成仰卧位。

瑞士球卷腹

3-5组，每组15-20次

起始姿势：躺在地上，双脚放在瑞士球上。髋部与躯干呈一条直线，膝关节弯曲至90°。

动作：以与传统卷腹类似的方式做卷腹动作。

反向卷腹

3-5组，每组30-45秒

起始姿势：仰卧在地上，两腿伸直。将瑞士球放在两个脚踝之间。

动作：将膝盖向胸部靠拢，将球从地板上举起。

瑞士球抬腿

3-5组，每组30-45秒

起始姿势：仰卧在地板上，使用双脚和脚踝夹住瑞士球。

动作：将腿伸直抬高，髋关节屈曲90°，同时保持下背部贴在地板上。规定时间内保持此姿势，然后将球放到地板上。

平板支撑

3-5组，每组45-60秒

起始姿势：使用前臂和双脚支撑身体，同时保持核心处于中立位。

动作：规定时间内保持此姿势。

*本文部分内容来源于《核心评估与训练 核心能力的精准测试与针对性发展》，人民邮电出版社