小樱开篇温馨提示：文末有福利噢~

随着跑步的人越来越多，想要跑马的跑者也越来越多对于，对于跑步训练的关注也成为了跑者们最关心的问题之一。今天，我们就来讲一讲跑步训练的4个基本要素：耐力、力量、速度和休息。

要素一、耐力

如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。

但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响。

小樱tips：其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，可以以年为单位，将一整年划分为多个阶段，每个阶段设置一个小目标，逐步完成目标的过程中，我们的耐力就自然而然地提升了。

要素二、力量

在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少对原因。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。

小樱tips：我们可以把力量融入到日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

要素三、速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。

小樱tips：提高速度可以通过三种方法：增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的、无痛的提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

要素四、休息

学会休息甚至比学会训练更重要。许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础，有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。

跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

小樱tips：其实我们在肌肉有一定损伤的情况下，每周少跑几天，用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练，把某些步行活动融入到你的训练中，并有计划地进行深层组织按摩。这些都是可以让我们休息得更好的有效方式方法。

小樱碎碎念：其实，除了跑步之外，在日常生活中，我们也应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，可以使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。

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