马拉松比赛作为一项长距离、长时间的高消耗的跑步运动，无论你在训练和比赛中都有可能会出现一些突发的伤病情况。除了我们熟知的严重危害猝死之外，其实常见的运动损伤还包括肌肉抽筋、脱水、岔气等等突发遇到的伤病。

相信很多跑友在比赛过程中，多多少少都碰到过腿部抽筋的情况。当那股隐隐约约的抽搐感在腿上蔓延的时候，你除了在心里呐喊不要不要之外，暂时也只能抱住你的小腿缓一缓了。出现抽筋的情况还会影响你的比赛表现和心情。

那么当你在马拉松比赛中遇到这些伤病的时候，应该如何来预防和处理呢？怎样才能避免这些小伤病的发生呢？今天小编就来给大家讲解一下，马拉松比赛常见的伤病处理方式吧~

引发肌肉抽筋的原因有哪些？

1.肌肉疲劳过度：当你做长时间剧烈运动时，腿部肌肉在高负荷运动途中容易出现过度疲劳的情况，会使你的肌肉一直处于紧张状态。尤其使局部肌肉疲劳的状态下持续剧烈的运动或突然张力的动作尤其易引发痉挛。

2.水分电解质流失：当长时间跑步人体大量流汗时，水分和电解质会随着汗液流失，电解质与肌肉的兴奋有关，丢失过多，肌肉兴奋增高易导致肌肉痉挛。

3.热身活动不充分：在进行跑步运动前，如果肌肉和关节得不到充分的热身的时候，你就立刻进入运动状态会让肌肉承受不住，这时就会容易导致抽筋的情况发生。

4.跑鞋不太合适：扁平足或不适合的跑鞋，会对肌肉和肌腱产生不当的压力，也会导致小腿抽筋。因此选择一双专业且合脚的跑步鞋可以预防小腿抽筋。

肌肉抽筋了该怎么解决呢？

1.肌肉放松伸展

抽筋的部位不同也有对应的拉伸方式，原则上是慢慢地朝反方向做伸展，让抽筋的肌肉逐渐伸展开来，即可获得舒缓。但是，做伸展动作时要相对缓慢地进行，不要一下子太用力或太心急，以免造成肌肉拉伤。

小腿拉伸

没有抽筋的那只腿往前踏、抽筋腿踩实地面，然后慢慢弯曲前脚膝盖，将体重往前移，直到感受小腿肌被拉动。持续20秒，放松后再重复。 

大腿前侧拉伸

抬起抽筋脚向后弯，单脚站立，用同侧手抓住脚板扳向臀部，直到股四头肌感受到伸展。保持另一只腿直立，维持20秒，放松后再重复。

大腿后侧拉伸

抽筋腿打直向前伸，仅以脚跟着地，让脚趾朝上，另一脚膝盖弯曲半蹲，双手交迭按住抽筋腿膝盖上缘轻微施压，持续20秒后双手放松，然后再继续。

2.要及时补水

在训练或者比赛开始前，特别是当身体要持续进行超过一小时的运动，或者在炎热的天气下运动的话，需要充分的补水。可以按照自己的情况，每隔20分钟喝一口水，这对于预防抽筋是非常有效的。

3.补充电解质

抽筋的原因之一是因为体内流失过多电解质，而运动饮料中含有电解质，因此在抽筋舒缓时，可以适度补充运动饮料来平衡。但要注意千万不要豪迈地狂饮，毕竟运动饮料含有不少糖分，不宜引用过多。

4.适当地冰敷

抽筋当下真的很痛，切勿逞强硬跑，可以就近找补给站索取冰块，将冰块包裹在毛巾中冰敷抽筋部位，亦可隔着袜套或裤子冰敷。冰敷时每隔 1~2 分钟要挪动一下部位，敷冰块的目的是在止痛，搭配慢慢的伸展，可达到放松肌肉的目的。

引起岔气的原因有哪些？

1.跑前热身不充分

在跑者长时间未进行跑步锻炼或跑步前未进行充分热身的情况下，跑者的身体和器官组织没有充分地适应运动。所以在跑步期间，随着运动强度的不断增加，器官组织疲劳加剧，进而会出现肌肉痉挛现象，导致岔气的情况发生。

2.呼吸节奏不规律

跑步时如果你的呼吸节奏不稳，呼吸过浅或呼吸频率过快的话，会很容易使呼吸肌产生疲劳。并且，由于呼吸肌过于频繁地收缩舒张而引发痉挛。

3.呼气方式的影响

一般来说，多数人是在左脚踏出时呼气，但少数人是在右脚踏出时呼气。由于肝脏位于胸腔右侧下方，如果在右脚踏出的同时进行呼气，横膈膜会上移而同时肝脏会因右脚踏出而下坠，韧带的反复拉伸会引起横膈膜的痉挛，导致岔气的发生。相反，左脚踏出时呼气出现岔气的几率就减小许多。

4.进食后立即运动

岔气还与跑步前的饮食种类、进食量及进食时间有着密切的关系。在跑步前如果食用过多食物或没有足够时间的消化的情况下，开始跑步的话会使包裹胃肠的被膜及神经受到过分的牵拉，并且造成钝痛和痉挛。

跑步时岔气该如何处理呢？

首先，跑者需要对自身的疼痛程度、也就是岔气情况进行判断。如果跑者只是感觉到自己的腰腹两侧略微不适或者出现轻微的酸痛现象的话，说明此时的岔气症状并不严重。

1.放慢跑步速度

如果岔气的情况不是太严重的话，跑者并不需要立刻停止跑步，只需要放慢速度进行慢跑或慢走即可。通过调整自己的呼吸速度和深度缓解岔气带来的疼痛感。一般情况下，五六百米之后轻微的岔气症状就会慢慢消失。

2.调整着地力量

此外，还应注意在进行这样的慢跑调整时，如果左侧肋下疼，那么在右脚着地的时候稍用力使身体腾空向前，左脚则轻触地面。而如果右侧肋下疼，跑步的时候就左脚发力使身体腾空向前，右脚轻触地面。简而言之，尽量将着力部位放在不疼的一侧。

3.加强呼吸深度

跑步时呼吸节奏很重要，一定要适当地控制呼吸频率。当你遇到岔气的情况时，需要改变表浅呼吸，加深呼吸。呼气时要慢而深，用力向外呼气。这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来消除疼痛。

4.按压岔气疼痛处

当岔气疼痛感比较明显时，可以把手放在腹部疼痛处，随着呼吸频率的节奏用手指对其进行按压，直至岔气症状减缓或消失。但是要注意的是，按压的力度不能太重，否则可能会导致岔气情况加重。

总结

马拉松是一项长时间的耐力运动，在跑步过程中难免会遇到一些大大小小的伤病状况，只要在赛前做好相应的应对准备，不仅能很好地帮助你避免伤病，还能保证你安全顺利地完成比赛。从而达到我们参加比赛的真正目的。

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