马拉松比赛是对体能的消耗非常大的运动，是一项非常艰苦的比赛。参加马拉松比赛之前，需要你依据自身的情况，具有针对性的做一些参赛准备。正所谓，知己知彼，才能百战不殆。

那么，如果你想要顺利完成武汉马拉松需要做提前做哪些功课呢？这其中要包括赛前饮食、跑马装备、检录起跑、物品存取、关门时间、赛后放松等等多项功课。

今天，小编就来给准备跑汉马的各位跑友们，从头梳理一遍吧~看完这些贴士，相信你安全完赛、刷新PB肯定是没有问题的啦。

一、赛前饮食

比赛当天起床后，可以先喝一杯温开水帮助肠道排空。早餐一定要吃，建议在赛前2小时食用完毕，通常可以选择全麦面包、牛肉、香蕉、粥或蛋白粉、少量咸菜。

在武汉，经典的热干面当然可以当做赛前的早饭，当然注意同时要补水，不过如果对热干面不习惯，也不要勉强。经验丰富的跑者自然会选择自己熟悉的饮食搭配。

整装前往比赛现场和热身时，可以每隔20－30分钟左右喝一点运动饮料保持血糖稳定。如有喝咖啡的习惯，要注意咖啡可能利尿而在赛中加大去厕所频率。

二、装备建议

跑鞋：你的专属跑马战靴

服饰：跑步T恤，短裤，压缩衣裤，袜子，皮肤风衣等

附件：空顶帽，头带、魔术头巾，腰包，臂包，手套等

补给：能量胶，盐丸，能量软糖等

其他：GPS 手表，心率带，肌效贴，防晒霜，乳贴，一次性雨衣等

三、检录起跑

起跑时间

2018年4月15日上午7:30

到达起点

武汉马拉松的起点在汉口江滩一期门口，其附近的青岛路与沿江大道路口（汉口江滩西南100米），今年起跑依旧向北跑，为了缓解前段赛道拥挤的现象。

比赛检录

在规定的检录时间内到指定区域进行检录。特邀选手须在赛前40分钟到汉口江滩一期门口专门检录区进行检录,并须出示身份证、护照原件。所有参赛选手请于比赛当天早上6:30前到达指定区域。

起跑顺序

按特邀选手、注册运动员、马拉松选手（按号段站位）、半程马拉松选手、13公里跑选手顺序延后排列。各项目起点距前方方队10米。

天气情况

武汉4月中旬的天气阴晴不定，温度一般会在20℃上下，根据天气预报， 比赛当天武汉天气为多云，温度为7℃~19℃，风力小于3级，但也不排除下雨的可能性。

四、物品存取

存包时间：于鸣枪前15分钟截止。7点15存衣车统一出发。

取包时间：全马15：00之前，半马12：00之前。

如超过领取时间没有领取的 ，可于赛后一周内到赛事组委会领取。

五、关门时间

在规定关门时间内，未跑完对应距离的参赛选手须立即停止比赛，退出赛道，以免发生危险。退出比赛的选手可搭乘组委会提供的收容车或自行选乘公共交通抵达相应项目的终点。

六、经验之谈

赛道上的大桥应该如何跑？

跑汉马可以最近距离的欣赏长江 。全程 、 半程 、 13 公里组都要跑过武汉长江大桥，赛前做好心里预设会更轻松应对哟~

上坡：不要对上坡望而生畏，就把它当成赛道的一部分。有了心理上的准备，跑步时重心往前放，可以稍微低头，注视前方三四米的道路，以减少视觉上的冲击。

下坡：不要在下坡轻易加速跑，让旁人的脚步带乱了自己的节奏。跑下坡时人要放松，调整自己的呼吸，上身保持稳定，重心可以稍微偏后方，以自己的配速持续奔跑。

七、赛后放松

0-15分钟

冲过终点，领到奖牌后，除了各种自拍发朋友圈微博外，切记不能立马坐下或躺下，适当慢走10分钟左右。以避免激烈运动后心率过快下降，防止乳酸堆积。如遇天冷或起风，因立即穿上外套，预防感冒。

15-30分钟

慢走之后，身体各个器官及肌肉群会恢复平静，可以开始进行拉伸和腿部按摩，避免身体或腿部僵硬和乳酸堆积。将赛会发的毛巾裹在双腿上保暖，更有助于血液循环 。终点 会设有按摩服务，但需排队等候。

15-45分钟

吃些东西，补充能量，如香蕉、能量棒以及高糖指数的食物，如果有巧克力牛奶就更好不过了。再喝一些运动型饮料，补充比赛时随汗液流失的电解质，以保持血糖水平，有助于肌肉修复。

30-60分钟

回到酒店后，洗个澡缓解疲劳，可将腿在冷水中泡或冲5-10分钟。如果条件允许的话，洗个冰浴更有助乳酸迅速排出，在浴缸底部放上一些水，然后将冰块倒进浴缸，直到淹没双腿为止。

1-3小时

如果没有洗冰浴，可以在洗澡后平躺，将双腿抬起，靠在墙上5-10分钟，有助于拉伸及防止腿部大量充血。如果时间还充足的情况，不妨小睡一两小时。

3-6小时

在下一顿正餐前，可每隔一小时左右吃些碳水化合物，富有维生素与淀粉的水果是很好的选择，正餐可以多补充优良的蛋白质，以修补损伤的肌肉与组织，同时还要注意对电解质的补充，可以选择喝一瓶运动功能饮料。

24 小时

通过拉伸或用泡沫轴充分放松肌肉，如有条件享受按摩就更完美了。睡前则可以洗温水澡并做适度伸展，放松肌肉，让你的睡眠质量更好。