@Sunny💋984：

大概一年半前，我和小姑子一起办了健身卡，从此走上了“健身”这条不归路。没有像其他女生一样瘦身几十斤的励志故事（因为健身前不算胖），只是想让自己有个兴趣爱好。这一年多以来，健身真的让我改变了很多，运动带给我的不只是形体上的变化，虽然现在也还在摸索缓慢前进，但更多的是懂得了生活，明白了肌肉的生长原理，饮食的搭配，对审美有了全新的认识。最大的改变就是：吃的健康了。

我喜欢研究健康美味的食物，轻加工过的食物，各种颜色的搭配，每次做出来都会很有成就感。

三分练，七分吃。有好身材的前提是必须吃的健康，饮食的营养搭配当然也很关键。我相信，一个成天吃高热量，垃圾食品的女生，她绝对不可能有前凸后翘的好身材。

在我们身边，并不缺乏刻苦的训练者，但为什么刻苦训练却不见大的成效？和国外相比，可能除了对训练方法的茫然和少数人没有长期坚持外，最大的原因应该是，缺乏基础的营养知识和没有合理的饮食结构。营养，主要都是来自于食物。前提是，要知道碳水化合物，蛋白质，脂肪三大人体营养，要了解自己每天需要多少量，需要什么样的食物种类，哪些食物含有哪些营养，以及怎样分配到每日的几餐里去。还有，食物的烹饪方式对食物的营养价值的改变，这些都是需要学习的。

经常很多朋友说：我没有时间做饭，我早上上班很早，往往早餐都容易被忽略。其实早餐是最重要的，一定要吃早餐。在这里可以给大家建议几款快手早餐，只需早起二十分钟就可以搞定哦。

其实也可以前一天晚上把该准备的食材都准备好。比如，计划好明天早上要吃什么，前一天晚上把该洗的菜都洗干净，有需要切的直接切好，拿保鲜膜包起来放冰箱，第二天早上就可以直接用了，冷冻的东西提前解冻好后放冷藏，一些肉类的都可以提前腌制好，对于早上上班早又很赶时间的，这些小细节你值得拥有。

我一般都是下午上班，所以一大中午的时间都可以用来健身的！现在的频率是一个礼拜4/5次，每次都练不同的部位，背，臀腿，肩，胸，二三头，这样循环练的，有时候练完会做一些hiit .有氧，或者核心训练。整个训练过程不会超过一个半小时，训练的时间比较紧凑，休息间隔一般都是40秒左右，中途不玩手机，等练完后再拍照，练后及时补充蛋白质和碳水，在不能及时吃饭的情况下，我会喝蛋白粉，再加一根香蕉提供碳水，练完后一定要及时补充能量。经过力量训练后，身体会消耗掉体内的能量，如果饥饿时间过长，身体需要的热量无法从食物中获取，身体就会开始分解肌肉来提供热量支持，好不容易练出来的肌肉就这样又流失了。时间充足的情况下我都会自己做健身餐，毕竟自己做可以控制热量不超标，做好带去健身房，练完就可以直接吃。

平时我的主食以土豆，红薯，全麦面包，燕麦，南瓜，杂粮米饭提供碳水，蛋白质主要来源以鸡胸肉，牛肉，豆制品，奶类为主，偶尔喝蛋白粉。

高热量的垃圾食品就跟毒品一样，吃多了会上瘾，导致你越吃越想吃。每次去超市，路过香味扑鼻的高热量甜品时，我只会欣赏一下，没有吃的欲望。因为我知道，一小块蛋糕就能让我的10公里白跑了，每次买吃的都会看热量表，哪个热量低，脂肪含量少就买哪个。自认为我的自控能力还是很好的（哈哈）偶尔可以小放肆一下。

另外，给大家几条健康饮食的小建议：

1、尽量少吃零食和垃圾食品，因为那些都含高热量高糖分，而且一次容易吃很多。

2、少食多餐，吃饭速度慢，八分饱为宜。

3、清淡少油少盐，盐吃多了会导致体内水分储存，让身体看上去很臃肿。 

4、主食以粗粮为主，粗粮的升糖指数比较低，不容易堆积脂肪，也容易有很强的饱腹感。

5、提高优质蛋白质的摄取，因为高蛋白的饮食可以很好的提高人体的新陈代谢。

6、在外面吃饭，特别油的食物先用开水过一遍再吃。

7、睡前两小时不吃固体食物，夜间新陈代谢降低，消化能力降低，这个时候吃东西比平时更容易胖，尤其睡前。建议可以喝杯热牛奶泡少许燕麦片或蛋白粉。

我理想的身材，马甲线翘臀标配，线条紧致，整体身材比例协调就可以了，我也正在朝我的理想身材努力着……

最后，奉上几款营养餐的做法，冬粉们不妨一试。

土豆泥鸡胸饭

无油无盐低脂大鸡排

美味沙拉

香蕉松饼