写在前面的话：

这是【黑猫驾到】的第四辑《拉伸篇》，

后面我们会继续把@黑猫的黑

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猫哥语录： “没有跑前热身和跑后拉伸的跑步都是耍流氓”。的确，如果只是为了跑步而去跑步，刷出来的是里程，带来的有可能是伤痛。不注重跑前热身与跑后拉伸，这些后果都不堪想象。

那有拉伸的跑步究竟有什么作用呢？

有拉伸

1 缓解疲劳，有利于恢复，不然第二天你下个楼梯试试看；

2 增加肌肉延展性，减少肌肉拉伤与撕裂；

3 提高关节活动范围和动作质量。

这个时候咚友们该问啦：有没有全面一点的跑前热身和跑后拉伸的运动指导？众所周知，“帮助咚友解决其最关心的问题”一直都是猫哥所奉行的宗旨。所以，经过细心总结，得出了下面这套堪称史上最全面的跑前热身和跑后拉伸系列。

之前，与大家分享了［热身篇］，那接下来一起进入［拉伸篇］吧。

当然，在开始前，我们一起来了解一下拉伸的要点，那就是：慢慢牵拉肌肉，当肌肉感到被牵拉时，停止继续拉长，坚持10-30秒后，再放松，这即是“静力性伸展”。它避免了牵张发射的副作用，其优点是效果明显，花费时间较短，可以独立完成，发生肌肉损伤的概率低，更是可以缓解运动后的肌肉紧张，提升柔韧性。

（一） 上肢肌与躯干肌的拉伸

1 胸大肌、三角肌前束

2 胸大肌、三角肌前束和肱二头肌

3 背阔肌

4 三角肌后束

5 肱三头肌

6 前臂屈肌

7 竖脊肌

8 腹直肌

9 胸锁乳突肌和斜方肌

（二）下肢肌的拉伸

1 臀大肌

2 髂腰肌

3 股四头肌

4 腘绳肌

5 腓肠肌和比目鱼肌

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