这些跑步谣言，你还在信吗？

跑步训练

咕咚跑步签名在路上

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4月1日愚人节

有些人可以每天跑步，有些人每周跑三四次，有些人因为工作关系周末才能好好地跑，其实，只要保持跑步的习惯，这些人都可以视为跑者，因为他们已经把跑步纳入生活中，不必被人催促，而是自动自发去跑步。

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女生跑步会变肌肉女？跑步会让小腿变粗？跑得越多越好？跑步比久坐更可怕？这些说法其实都！不！科！学！正在努力运动或减肥的你听说过这些广为流传的谣言吗？今天，无盐祖带你揭开这些谣言的真面目。

跑步比久坐死亡率还高？

有报道称一项在丹麦进行的长达12年、涉及近1500人的研究，证明了跑步比久坐死亡率高。实际上，这项研究有三项重要结论：第一，与久坐不动的人相比，即使每周只跑步1次，也有非常大的获益，死亡率明显下降。第二，每周跑步60分钟至80分钟，分成2次或3次跑完，是最佳的跑步方式。第三，每周要是以较快的速度跑步3次以上，时间达到了150分钟的话，与久坐者相比，没有取得获益。但流言中只强调了第三个。完整地看这项研究，跑步只要适度，仍然是很有益健康的。

跑步伤膝盖？

跑步必然伤膝没依据，合理跑步会让膝盖更强壮。但我们必须承认错误地跑步的确会损伤膝关节，比如肌力不足、穿着不适当、过度训练、跑姿不合理等等。在跑步过程中，膝盖要承受比较大的压力：一是体重的重压，二是地面缓冲产生的冲击力。

 如果你的体重过大，不要只采用跑步这单一运动方式，可以选择从椭圆机和游泳开始运动。而长期坚持跑步的人最好选择松软的草地或是塑胶跑道，并且穿一双具有良好缓震效果的跑鞋。当做好上述准备后，加上跑姿正确，做好热身，跑步不但不会伤害膝盖，还有助于提升软骨健康呢。

 不过有一点倒是真的，相比沥青马路，人行道铺设的地砖硬度更高，这对膝盖、脚踝带来的冲击力也更大，所以路跑尽量不要在人行道上进行。

跑步不需要休息？

如果你还在以往的错误印象里，认为一天没练实力就会退步，或许以下的数据会让你改观。 《Runners Connect》网站总结了一些有氧运动与休息时间相关之数据，如下：一个训练有素的运动员（有持续4～6个月的训练），基本上休息时间在10天内，并不会有最大摄氧量下降的情况；但时间如果长达2周，最大摄氧量可能就会有逐步往下掉的趋势；9周时，大约下降19％；11周后，则可能少掉25％。

 因此，适当的休息并不会带来多严重的影响。有时反而适当减量训练，还能够提升你的运动表现。

跑步会让小腿变粗？

很多女生不愿跑步的原因是，跑步会让小腿长满肌肉，而且一旦有了肌肉就再也瘦不下来了。必须要指出，这里有两点错误。

首先，跑步的确会长肌肉，但如果要达到那样的跑步强度，恐怕连奥运冠军都办不到。跑步适合有氧红肌的发育，这种肌肉是耐力肌，呈细长状，它永远不会像锻炼无氧白肌那般变得粗壮起来，这也是马拉松运动员总是身材苗条的原因。当年长跑女王王军霞的外号你还记得吧“东方神鹿”。形容的就是她纤长的腿。所以这个担心太无聊了，就好像A说，“我们去练短跑吧！”B赶紧推托：“不行，万一练了两天跑过了博尔特怎么办？”亲，你真的想太多了！

至于“有了肌肉就再也瘦不下来”，那更是谣言了。肌肉的维持必须要有持续性的锻炼，关于这点，拿施瓦辛格健身时和现在的身材做个对比，你就一切都懂了。

跑更多＝跑更好？

按照过往的经验，刻苦训练，挥汗如雨，总归会有好成绩保障。但对于跑步，似乎不是这个道理，在跑道上，训练的“质”要大于训练的“量”。

热爱跑步的美国心脏学家詹姆斯·奥凯夫和卡尔·拉维2012年在《心脏》杂志上专门撰文表示：建议那些热爱跑步的人，应该把运动时间控制在一天30至60分钟之内。

跑步机上跑会更容易受伤？

首先，大家冤枉了跑步机。各种跑步机损伤的理论：身体没有向前移动，膝盖压力很大、履带带动跑步，有剪切力等等。但实验证明：跑步机和路跑的损伤概率一样。只是跑步机在室内，少了风阻，跑起来不会像室外那样吃力而已。