为什么做同样的运动，别人的表现就是比你好
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你一定有过这样的疑问：为什么在进行同样的运动时，有的人可以做得很好，而有的人就表现得很一般？之所以产生这么大的区别重点就在于：核！心！肌！群！任何一个健身计划都必须关注核心肌群，因为核心训练会提升身体的姿势、稳定性和协调性等。
这一次，我们来一起学习下核心训练，一同成为运动达人吧！
双膝跪地与半跪地姿势转换
锻炼目标：脊柱、核心肌群
级别：初级
益处：增强脊柱稳定性；强化核心肌群，增强其稳定性
温馨提示：有膝盖问题者不建议做此项练习
1 双膝跪地，前额触地；双臂与小腿平行，双手手掌向上。身体蜷缩直至臀部坐在脚后跟上。
2 身体慢慢直起来呈跪撑姿势，同时拉长脊柱。
3 身体继续直立，双臂在体前伸展。
4 坚持5秒，并重复做三组。
双膝跪地与半跪地姿势转换•体形/核心训练
最佳锻炼目标：股直肌、竖脊肌
正确做法：运动过程中骨盆收紧
温馨提示：避免运动速度过快
盆骨侧提
锻炼目标：脊柱、核心肌群
级别：初级
益处：增强脊柱稳定性、强化核心肌群并增强其稳定性
温馨提示：有肩部问题者不建议做此项练习
1 身体侧卧，双膝弯曲，双脚置于身后。将位于身体上方的那只手放在大腿部位，同时位于身体下方的前臂撑在地板上。
2 髋部从地面抬起，同时腹部肌肉放松或收缩，坚持5秒。
3 换身体另一侧，重复以上动作。
盆骨侧提•体形/核心训练
最佳锻炼部位：竖脊肌、腹直肌、腹横肌
正确做法：整个运动过程中腹部肌肉始终处于紧绷状态
温馨提示：避免使肩部过度疲劳
仰卧起坐
锻炼目标：腹肌
级别：初级
益处：强化核心肌群、增强腹肌耐力
温馨提示：有颈部问题者不建议做此项练习
1 身体平躺，双腿弯曲，双手交叉紧握，置于脑后。
2 腹部肌肉放松或收缩，慢慢地将双肩朝膝盖移动，同时双脚始终紧贴地面。
3 身体缓缓后仰，恢复初始姿势，重复做20次。
仰卧起坐•体形/核心训练
最佳锻炼部位：腹直肌、腹横肌、竖脊肌、胸骨舌骨肌、胸锁乳突肌
正确做法：利用腹肌而非颈部带动身体动作
温馨提示：避免运动速度过快，或者凭着一股冲力完成训练动作；允许双脚从地面抬起；躯干抬离地面过高。
反仰卧起坐
锻炼目标：腹肌
级别：初级
益处：强化核心肌群、增强腹肌耐力
温习提示：有颈部问题者不建议做此项练习
正确做法：整个运动过程中骨盆部位肌肉始终紧绷，避免运动速度过快
1 身体呈坐姿，双膝弯曲，双手置于脑后。
2 上半身慢慢下压，直至肩胛骨碰到地面。
3 抬升背部，恢复初始姿势，然后重复做5次。
反仰卧起坐•体形/核心训练
最佳锻炼部位：腹直肌、腹横肌、竖脊肌、胸骨舌骨肌、胸锁乳突肌
直角坐墙
锻炼目标：大腿肌肉、臀肌核心肌群
级别：初级
益处：强化四头肌、臀肌以及核心肌群
温馨提示：有膝盖问题者不建议做此项练习
最佳锻炼部位：股直肌、臀大肌、股外侧肌、股二头肌、股中间肌、半腱肌、股内侧肌、半膜肌
正确做法：利用脚跟下压动作为运动提供动力，身体一直下蹲，直至大腿与地面平行
1 后背紧贴墙壁，双脚分开距离与肩同宽，同时双脚与墙壁保持同样距离。
2 膝盖弯曲，身体朝地面下蹲，同时下背部紧贴墙壁。
3 脚跟用力下压，恢复站姿，重复做12～15次。
愿你早日稳定核心，成为自己的运动达人。
*内容来源：《肌肉训练彩色解剖图谱：延年益寿的健身指南》，人民邮电出版社出版
*部分图片来源于网络，侵权请告知删除
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