一. 增肌训练原则

保持训练负荷的逐渐增长

如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有训练守则的基本概念。

反复多次进行训练

反复多次训练会使得肌肉得到最大化的锻炼，所以最好按照3-4组（有时最多6-8组）的训练原则，令肌肉群彻底被锻炼和最大限度使用锻炼部位到肌肉。

专一训练

对某一部分的肌肉进行专一训练，反复多次对其造成足够的刺激。

混合动作模式

要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程，这样就无法对肌肉产生新的刺激，而肌肉需要不断的刺激来生长。因此，必须用混合的动作不断对肌肉进行刺激，不让身体处在舒适期。

二. 腹肌的常见训练动作

练腹肌就是一个千回百转的过程，虽然过程很痛苦，但是练好了不仅可以拥有马甲线和清晰的腹肌，还对我们的日常生活有很大的帮助。接下来我们就来谈谈腹肌怎么练吧~

卷腹

锻炼肌肉：主要是上腹直肌，然后是腹外斜肌、腹内斜肌。

训练要点：（1）仰卧于地面，臀部和腰腹部呈90度，双手抱于脑后；（2）双肩抬离地面，胸部向前卷，保持下背部紧贴地面；（3）放松肩部，还原到初始姿势。

俄罗斯转体卷腹

锻炼肌肉：主要锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，然后是前锯肌

训练要点：（1）屈腿仰卧于地面，两腿间距与髋部同宽，双手放至双耳两侧；（2）向上弯起躯干，靠近膝盖，同时让背部弯曲，身体扭转，右臂肘部向左膝方向转；（3）然后放松，将身体放低，回到起始位置，重复此动作，向相反方向运动。

悬垂卷腹

锻炼肌肉：下腹部

训练要点：（1）悬挂状态下，将膝盖抬到腹肌的高度；（2）然后向头部方向尽可能抬高膝盖，让背部弯曲，身体向上蜷缩成一个球，在动作的最高处保持一会，将腹肌卷曲到一起，达到充分收缩；（3）将膝盖放低到起始位置，始终向上提着膝盖，注意不要让双腿低于起始高度。

仰卧抬腿

锻炼肌肉：下腹部

训练要点：（1）平躺在垫子上，双手至于臀部两侧，保持背部贴紧垫子，保持上半身稳定；双腿并拢（2）保持腿部挺直的状态下，尽可能将其抬高，停留一会再放下双腿，重复此动作。

悬垂抬腿

锻炼肌肉：下腹部

训练要点：（1）抓住头部上方横杠，双臂伸直让身体悬挂于空中；（2）保持双腿笔直，尽可能将其抬起，在动作的最高处保持一段时间，然后慢慢放回起始位置。

侧卧侧抬腿

锻炼肌肉：侧腹部，主要是锻炼腹外斜肌和肋间肌

训练要点：（1）侧躺于地面，用肘部撑起自己，下方的腿弯曲，作为一个支撑点；（2）将上方的那条腿笔直地、慢慢地，尽可能的抬高，然后再放下，接近地面时停住；（3）完成一侧练习后，换边进行下一侧的练习，注意整个过程中保持髋部稳定。