我有一个伟大的梦想：

拥有一个平坦的小腹，

一身令人艳羡的马甲，

然后成为傲娇的女王！

作为女神不仅要拼脸蛋，

若遇到比自己身材好的，

就需要拼身材了。

此时，

马甲线的雕刻就是最受女性欢迎的整形项目了

不然别人炫腹，你炫肚可还行？！

来吧，跟着美女教练@于莹Anubi 开练，

你也妥妥地变马甲线女神！

【马甲线刻画】

每组15-20个

组间隔40秒-1分钟

每周3次左右

#1.仰卧卷腹 

动作要领：

背部平躺在垫子上，大小腿之间呈60度角弯曲，脚平放于地面。卷腹时，双臂伸直向膝盖两侧，腹直肌收缩抬起上背卷曲身体，下背部不要离开地面，每两次卷腹后收回双手，上背部回到地面。

#2.仰卧屈腿卷腹

动作要领：

背部平躺在垫子上，手臂与双腿向两端伸平，脚跟不要触碰地面，卷腹时，屈腿，大小腿之间呈90度角弯曲，小腿平行于地面，双臂伸直向脚跟的两侧。

#3.仰卧交替脚跟接触

动作要领：

平躺在垫子上，卷曲腹部，上背部微微抬起，大小腿之间呈60度角弯曲，脚平放于地面。卷腹时，手臂伸直，紧缩躯干向左右两侧交替触碰脚跟。

#4.侧卧提膝

动作要领：

侧躺于垫子上，双腿伸直离开地面，双臂伸向头顶，靠近地面的手臂平放。卷腹时，上侧的手臂与大腿同时弯曲收缩，膝盖与手肘相向运动并触碰。

#5.侧卧屈腿

动作要领：

侧躺于垫子上，双腿伸直离开地面，靠近地面的手臂弯曲，以肘部撑起上肢，另一只手于身后撑住地面。卷腹时，上肢保持稳定，屈腿，双膝向胸部方向收紧。

#6.仰卧对角交替收膝

动作要领：

平躺于垫子上，上背部与双腿抬起离开地面，把一侧的手肘与肩膀通过身体蜷缩转向对角方向，同时把对角的膝盖朝肩膀的方向抬起，在触碰到手肘后交换到另一侧。动作过程中，要收缩腹肌，而不是只动手肘去找膝盖。

#7.侧桥平板支撑

动作要领：

侧躺于垫子上，手臂弯曲约90度支撑身体，将头部、背部、臀部、双脚成一条直线，然后向上抬起身体。

#8.侧平板支撑摆腿

动作要领：

侧躺于垫子上，手臂弯曲约90度支撑身体，将头部、背部、臀部、双脚成一条直线，将身体撑起成一条直线，抬起上侧大腿前后点地。

#9.侧屈体抬手

动作要领：

俯卧，双肘弯曲支撑在垫子上，小臂平行放于肩膀正下方，双脚踩地，身体离开地面，身体成一条直线。然后将一侧转体，手臂随着旋转打开伸直，指向天花板的方向，最后收回换另一侧。

#10.仰卧抬腿

动作要领：

背部平躺在垫子上，屈膝提起双腿至腹部上方后，伸直双腿使大腿垂直于地面，慢慢将双腿落下，至大腿于地面呈45度时，再次屈腿，重复上一动作。

学会了吗？只要你坚持，你也可以是令人艳羡的马甲线女王！

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