跪姿俯卧撑运动（基础版）

锻炼部位：胸大肌、三角肌、三头肌。

功效：手臂还没有强壮力道可以做多组俯卧撑的人，可以采用这组基础版动作，一样可以训练到胸肌、三角肌、三头肌。训练起来较轻松。

训练组数：一组动作做12 ～ 15 下，共3 ～ 5 组。

Tips :

① 手掌撑地，比肩膀宽一些，双腿屈膝90°跪在地上，呈跪姿预备姿势。

② 接着带动身体往下，做俯卧撑动作。下去时，腹部要用力紧缩保持稳定。

③ 保持上半身打直将身体往上推，回到原来的姿势。

原始俯卧撑运动（基础版）

锻炼部位：胸大肌、三角肌、三头肌。

功效：基础版俯卧撑动作，可以训练胸肌、三角肌、三头肌。

训练组数：一组动作做12 ～ 15 下，共3 ～ 5 组。

Tips:

① 双手打开比肩宽一点点，双脚与肩同宽。呈俯卧撑标准预备动作。

② 手肘弯曲至与地面呈90°，带动身体向下，做俯卧撑动作。接着用手肘往上支撑，将身体往上带回，回到原来的姿势。

篮球俯卧撑运动（升级版）

锻炼部位：胸大肌、三角肌、三头肌。

功效：基础版俯卧撑动作的升级版，可以训练胸肌、三角肌、三头肌，让支撑的单手肌耐力更强。

训练组数：一组动作做12 ～ 15 下，共3 ～ 5 组。

Tips：

① 预备动作与基础版俯卧撑相同，但左手换成按住篮球，以篮球代替左手支撑。

② 手肘弯曲至与地面呈90°，带动身体向下，做俯卧撑动作。没拿球的那只手，下去的时候支撑重量会多一些，肌肉用力度会更强，可帮助训练肌耐力。

③ 用手肘往上支撑，将身体往上带回，回到原来的姿势。

单手俯卧撑运动（升级版）

锻炼部位：胸大肌、三角肌、三头肌。

功效：与篮球俯卧撑有异曲同工之妙，可以训练胸肌、三角肌、三头肌，但是单手支撑的肌耐力会更强。

训练组数：一组动作做12 ～ 15 下，共3 ～ 5 组。

Tips:

① 预备动作与基础版俯卧撑相同，但左手背在臀部上方，以单手支撑。

② 单手手肘弯曲，带动身体向下，做俯卧撑动作。下去的时候，单手承重度会更强，肌耐力训练也会更强。

③ 用手肘往上支撑，将身体往上带回，回到原来的姿势。

壁虎俯卧撑运动（升级版）

锻炼部位：胸大肌、三角肌、三头肌。

功效：这个动作对于男生最在意的胸部可以有很好的锻炼，而且动作难度慢慢往上增强，肌肉的强度也会越强。

训练组数：一组动作做12 ～ 15 下，共3 ～ 5 组。

Tips:

① 双手双脚打开，双手宽度比肩膀再宽一点点，呈现俯卧撑预备姿势。

② 身体下压，做俯卧撑动作。

③ 身体上来之后，左手掌往前一步，身体保持平稳，腹部用力缩紧。

④ 身体下压，再做一次俯卧撑动作。

⑤ 身体上来之后，左手掌再往前跨出一步，同样身体保持平稳，腹部紧缩。

⑥ 身体下压，再做一次俯卧撑动作。之后换右手做同样的动作。

椅子胸肌训练运动

锻炼部位：胸肌、三角肌、三头肌、腹部肌群。

功效：这个动作可以锻炼男生的中胸部位，以及三角肌、三头肌、腹部核心肌群。

训练组数：一组动作做12 ～ 15 下，共3 ～ 5 组。

Tips：

① 找三张高度一样的椅子，双手支撑在两张椅子上，并将双脚并拢，踮脚踩在另一张椅子上，如图呈现三点鼎立的感觉。

② 利用手臂力量带动身体下压，做俯卧撑动作。

③ 手肘下压到90°，再往上推举，一样锻炼到三头肌、腹部。

椅子下胸训练运动

锻炼部位：下胸、三角肌、三头肌、腰腹肌群。

功效：这个动作可以锻炼男生的下胸部位，以及三角肌、三头肌、腰腹部核心肌群。

训练组数：一组动作做12 ～ 15 下，共3 ～ 5 组。

Tips：

① 找两张高度相同的椅子，放置距离与肩同宽。将双手支撑在椅子上，做类似俯卧撑的预备动作。

② 利用手臂的力量，带动身体微微向下压。

③ 继续下压，至肩膀手臂约跟地面呈垂直90°。此时，会感觉锻炼到的部位有三角肌、三头肌以及腹腰部核心肌群。

③ 手臂最低下压至90°后，利用手臂力量将身体往回推至原来姿势。