一. 认识登山

 

对于普通登山爱好者来说，登山是一项全面的健身运动，同时它既属于有氧运动，又含有力量练习的成分，而且运动量、运动强度可以根据自己的体力、身体素质进行调节。对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。可以说登山是一项健身作用较全面而危险性相对较小的锻炼方式。

 

而对于专业或资深登山爱好者来说，登山则是指在特定要求下，从低海拔地形向高海拔山峰进行攀登的一项体育活动，或指在一定器械和装备的辅助下，以克服各种恶劣自然条件，登上高峰绝顶为目标而进行的登山探险活动。

 

本攻略主要针对普通登山爱好者进行探讨。

 

二. 登山装备

 

背包

选择一个适合自己的背包对于户外运动来说是非常重要的，最好选择体感较轻的带有腰带和胸带的功能型背包。能将背包自重从肩部转移至髋部，同时在徒步时尽量把背包带收紧，让背包重心往上贴在自己身上，然后再分别收紧腰带和胸带，这样能在行进途中保持重心不会左右晃动，从而节省体力和保证安全。

登山杖

使用登山杖登山，可以减轻膝盖所承受压力的25%，尤其是在下坡路段。为了最大限度地利用你的登山杖，首先应确保他们调整到一个适合你的的长度，当使用登山杆时，你的肘部应形成90度角。在下坡部分，你需要延长你杆的长度，最好配合着腕带一起使用，这样可以更有效地将更多的重量转移到上身，将负荷被重新分配到你的手臂和肩膀。

 

登山杖使用小技巧

登山杖的长短调节起来很容易，因此可适用于不同的环境。你可以根据个人习惯决定用哪只手来握登山杖，或者使用双手？比起一根，两根登山杖会带来更大的安定感。有节奏地将登山杖交替杵在地上，行进会变得更顺利。只是双手都会被登山杖占用，如果没习惯可能还有点儿别扭。因此，但同时使用两根登山杖的确会使你感到更加轻松，但也要视具体情况来定。

 

上下坡：向上爬坡时的时候，把登山杖缩短，使用时杵在脚旁边。下坡的过程中，应将登山杖伸长，杵在脚的稍微靠前的方向，来支撑平衡身体。因此，无论是在徒步，还是在上下坡的过程中，登山杖都可以作为一个重要的支撑。

 

上下台阶：上台阶时可以将登山杖杵在前脚的侧面，用登山杖将身体“抬起”。下台阶时同样将登山杖杵在前脚的侧面，保持身体平衡，让后脚更顺畅地跟上前脚。

 

此外，在渡过索道等区域时，应当将登山杖收好，腾出手来扶住铁链，这非常重要。如果在旅途中并没有事先准备好登山杖，也可以使用大小合适的树枝或竹竿代替。

 

需要注意的是，千万不能使用登山杖拉人！有些登山爱好者在上坡过程中喜欢拿登山杖帮忙往上拉人，这是很危险的行为。无论是什么登山杖都有可能会有脱落，用登山杖作为拉扯的工具这种方法很有可能导致意外发生。

 

登山鞋

登山鞋或远足靴，都可以对足弓起到一个良好的支撑。如果你在上坡或下坡时感到脚后跟打滑，可以在鞋里加上一层鞋垫，以防止磨脚或起泡。但大多数登山鞋的减震效果是远不如其他运动鞋的，那你就可以通过升级你的鞋垫来弥补这个缓冲不足。这样垫好鞋垫后，当脚接触地面时，你的鞋就可以帮你的膝盖“吸收”一定的冲击力，让你在登山时更好的保护你的膝盖。

 

同时，你的登山鞋带必须以最舒服的方式系好，尽可能的紧一些。然后保持你的脚趾甲整齐且不要过长，这样可以防止你的脚趾顶到鞋的前段，造成不适感。需要注意的是，在进行户外运动时，为避兔疲劳和磨脚，最好不穿新鞋子。

 

登山袜

登山袜常常被忽略，但它攸关登山行进时的舒适性不下于登山靴。一双对的登山靴配上不适合的登山袜同样会毁了你的登山乐趣，所以下次记得在行前训练时，一同测试你的登山靴和登山袜合不合适。

 

其它

其他装备，包括帽子、手套、太阳镜、水壶、护膝等。帽子的作用除了遮阳外，还能够减少你头部的散热；在户外时，手套最好选择速干的，这会给我们的带去许多便利；同时，太阳镜也是必不可少的。可以遮挡所有让眼睛不舒服的紫外线等强光，太阳镜的作用不仅遮阳，还可以防风，保护我们的眼睛，因此选择一幅舒适的运动眼镜是很需要的；水壶可以储存水分；护膝则可以保护你的膝盖不受磨损，一般在上下山过程中使用，能有效减轻腿部膝盖的压力，防止受伤。

 

衣物

短距离徒步衣物合身即可，推荐买快干衣、裤，及具备良好防水透气功能的冲锋衣、抓绒衣。雨衣、背包套、防水袋等防雨用具也应当备齐。

 

常用药品

无论是短距离还是长距离徒步都应该带上些常用药品，以备不时之需。

药品清单：创可贴、藿香正气胶囊、感冒药、红霉素软膏、白药粉剂、白药喷剂（活络油）、绷带、止血带、酒精、清凉油（风油精）。

 

其他物品

指南针、照明设备：头灯、手电，带足备用电池、尼龙绳、多用工具刀、火柴或打火机

 

三. 制定计划 

 

没有任何运动经历的人，请在登山前坚持跑步一周以上，每天坚持至少半小时以上的慢跑，逐步让身体适应极限运动的过程，以免突然的参加体力消耗过大的运动，发生意外事件！同时对于登山新手来说，可以先选择居住地附近的山进行登爬。切忌初次登山， 不可单独行动，一定有个熟悉路线的伙伴同行。

 

在出发前几天应该全面了解即将攀登的山的难易程度，同行者能力如何，了解山的特性、山中的气候，装备方面也要万无一失，从而制定详细的计划。

 

超过十人的团体登山时，则应请经验丰富的人带领，一人任领队，二、三人任副领队及向导，另有专人负责医疗、粮食、总务、记录、联络等事宜。领队最好能先探查一次计划攀登的山。若为二十人以上的团体，则应分为若干小组，并请数人任领队，以避免危险。登山有许多不同的型态，其计划与准备情形也不相同，这也是其中很重要的一点。