“你还是别跑步了吧，跑太多不好？”

“跑步伤膝盖啊！”

hi，跑者们，在你跑步的路上，是不是又很多“好心人”对你说过这样的话，“跑步又伤脚踝又伤膝盖”，可你为什么还要跑呢？其实，只有真正爱上跑步的人才知道其中的乐趣。

但“好心人”提醒的“跑步受伤论”却也不是没有道理的。无盐祖给大家盘点了一些平时不容易注意到的跑步小错误，各位咚友来自我检查一下！也许看完之后你会惊呼：天呐，你这样跑步不受伤才怪！

大多数跑步损伤属于重复性的应激损伤，这都是由于大量重复同样的动作（同样的跑步方式、同样的速度）引起的。

适时地改变一下你的运动计划可以帮助你减少受伤的风险。跑步层面上可以改变的变量有很多，比如速度、姿势、场地、坡度、增加交叉训练等等。而这些改变不仅仅能帮你减少受伤风险，还能够提高你的运动能力。

所以除了平时的路跑之外，还可以尝试一下山地跑、节奏跑和例行长跑。当然，运动计划发生改变，身体也需要一定的时间去适应。在这期间你的身体可能会出现很多不适的状况，你需要听从身体的反馈，该休息就休息，逞能没有好处。

许多跑步损伤，尤其是膝盖和臀部部位的损伤，主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的。因此力量训练显得尤为重要，它能够最大程度防止你受伤。

一组行之有效的力量训练并不需要多么昂贵的器材，也不需要花太多的时间。一般来说，简简单单20分钟的训练，每周进行2到3次，就能够起到很好的效果。同样，力量训练也会改善你的运动表现。

每个聪明的跑步者都应该有一个防治损伤的藏宝箱。

长跑之前，你就应该准备一个冰袋或者一包冷冻的豌豆，用来对付跑步之后出现的肌肉酸痛现象。

你也应该拥有一套按摩工具，比如泡沫滚轴，甚至是一个网球也行。你可以用它们在跑步之后进行自我肌肉放松，对于跑步者来说非要有用。定期的滚轴按摩不仅仅能够帮你放松紧张的肌肉，还能够预防髂胫束摩擦综合征（ITBS）以及外胫夹（运动员在趾长屈肌劳损后，沿胫骨出现疼痛现象）。

这时很多新手们最容易触碰的红线。他们对跑步里程、配速的进步充满热情，常常就会拘束于那些数据的变化当中无法自拔。他们会产生一个错误的观念：跑得越多越好，跑得越快越好——运动就这样埋下了伤病的隐患。

所以我们给予新手们的建议是：在制定运动计划的时候一定要保守，无论是频次、里程和时间，都要给自己留足够的缓冲空间。即便你渴望快速进步，也不要猛然增加超过10%的跑量。

如果你在跑步的时候感到疼痛，这并不是上帝给予你意志力的考验，而是身体出现问题的警告信号。在事情变得更糟糕之前，请你停下脚步。

有宝宝说他一双跑鞋穿了3年了也没事。对此无盐祖只能笑着对你说，你舒服就好。一双跑鞋的寿命在500-1000公里，随着时间的流逝，跑鞋的减震、缓冲和稳定效果也在流逝。继续穿着破旧的跑鞋只会让你的双腿和关节承受更多压力，从而导致损伤。

所以，良好记录自己的跑量，保护跑鞋很重要。千万要记住，判断是一双跑鞋是不是该退休了，别总说“它还没坏，还能穿”！这里有一个小方法，使用咕咚记录跑步里程，每次跑完步后都可以记录你使用什么跑鞋，可以直观记录你的跑量哦～

今日荐书