在减肥这条路上已经挣扎很久了，可是不管怎么努力，体重仍旧没有一丝半毫的变化。那么，你很有可能是：

1. 减肥方法不对。

2. 其实你已经瘦了，只是减肥方法没对。

想要知道自己的减肥方法是否有效，就需要知道长期可持续性的减肥需要减掉多少的体内脂肪。那，体重和体内脂肪是怎样的关系呢？

体重和体内脂肪

减肥，其实用减少脂肪来代替更为准确。

锻炼之后，当你称量体重时可能会发现秤上的数字减少了1磅（1磅=0.4536千克）。但是，减少的体重中约有50%的水分和50%的脂肪。而受个人的体质和新陈代谢水平的影响，该比率大概为60:40。科学家将这称为“相对脂肪燃烧比率”。

运动后饮水，流失的50%水分很快就会得到补充。如果不吃糖和脂肪，所燃烧掉的50%脂肪就永远消失了。而持续性的锻炼会让肌肉越来越健壮，加上肌肉的密度是脂肪的5倍，你的身体将变得越来越苗条。但是在称量体重的时候，则要考虑到更加强壮的肌肉的重量。值得欣喜的是，你会发现衣服更加合身了。

来，做一个简单的自我测试：

站在镜子前，抬起并观察手臂。你喜欢它现在这个状态吗？

除了称量体重之外，再用软尺来量一量臀围和腹围。嗯，相比之前，自己可以穿小一码的衣服了。

设定减肥目标

要想真正减肥，就要减掉多余的体内脂肪。你需要设定一个以减少脂肪为手段的减肥目标。

例如：有人告诉你他/她将减轻4磅体重，这就意味着他/她需要减去2磅脂肪（大约50%）。这才是真正的减轻体重。

不要通过节食来减肥和保持体重

如果为了保持目标体重而减少所需的热量摄入（“饥饿法”），那么身体将得不到正常运转和保持健康所需的营养。

采用这样的饮食方式，失去的不仅是体内脂肪（这是主要目标），还失去了肌肉，甚至可能损伤了细胞。即使采用节食疗法，也需要吃足够的食物来保证细胞的营养供给。

正确的做法是：找出锻炼活动、卡路里摄入量和喜欢的食物三者之间的平衡点。

可持续减肥运动：越野行走

想要长期性减少体内脂肪，那动用到全身90%肌肉的越野行走则是不错的选择。

越野行走是在两根手杖的支撑下模仿自然行走的方式。我们每天走路的时候都会前后摆动手臂，当右脚向前迈步的时候，就会自动地将左臂向前摆动。越野行走没有任何做作，只是自然地步行。学习这项技术时，目标就是认真地执行所有步骤，以及让所有动作协调一致。

学习越野行走的6个步骤

步骤1：以直立的身体姿势开始行走

· 将手杖放在背后，身体站立挺直；

· 将肩膀向后挺，抬头看向地平线，然后放松肩膀让其下垂；

· 把手杖放在身后，专心保持身体挺直，然后开始行走。

步骤2：开始挺直自然地行走

· 身体挺直站立，双臂放松地垂在身体两侧，手杖末端放在身后的地面上；

· 然后开始小幅度摆动双臂（就像不用手杖行走一样）。手杖随着手臂的摆动在地面上拖行，以这种方式行走500米。

步骤3：加快行走的速度和手臂摆动的幅度

· 手臂摆动的幅度大一些。和平时走路一样，在左腿向前踏步的时候右臂同时向前摆，反之亦然。不用刻意去想，正常走路即可；

· 如果你发现这种自然的相互协调动作很难做到，那是因为你过于关注手臂和腿的动作，这样的话请从上面的步骤2重新开始，用不了几分钟就能纠正这个问题。

步骤4：学习推手杖

· 当右脚在前面接触地面的同时握住左手杖的把手，然后用力将手杖向地面推。接着是左脚和右手杖；

· 用力推手杖的时候，会感觉到手臂和肩膀肌肉的阻力增加，此刻让肌肉保持放松就好，能让肱三头肌、肱二头肌和前臂肌肉得到更多的锻炼。

步骤5：步行时稍微转动并放松肩膀

· 放松核心肌肉，随着跨步的节奏加入小幅度的向前和向后转动肩膀的动作；

· 与肩膀相反的另一侧腿向前摆动，而此时这侧肩膀向后摆动，和平时自然的走路摆姿一样。每次都练习像这样摆动身体。肩膀的转动能够让您保持平衡。随着肩膀向后摆动，在保持舒适的前提下，尽可能向后摆动手臂。

步骤6：提升越野行走技术

· 想锻炼到更多的肩部肌肉，手臂向前摆动的时候让手肘部略微弯曲。要想做出这个动作，就想象在和前面远处的人“握手”，向后摆动手臂和推手杖时保持这一手臂姿势；

· 此时将感觉到推力不是来自于肘部的动作，而是来自于肩膀。这是肩膀旋转肌在发挥作用。

想要在减肥这条路上走得更远更好吗？来学习越野行走吧，相信你会爱上这项每天都在做的运动的。原来，走路也可以这么有意思。

*内容来源：《越野行走终极指南（全彩图解版）》，人民邮电出版社出版

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