相信很多跑友多多少少都遇到过，膝盖疼痛感的状况，许多人形容这个感觉就像是膝盖中了一箭一样。的确，膝盖是人体最复杂的关节，大腿骨与小腿骨在这里通过膝关节连接，需要承担身体的大部分体重。

人平躺时，膝盖的负重几乎为0；站立或步行时，膝盖的负重为人体重的1-2倍；登山上下台阶时，膝盖的负重则为人体重的3-4倍。随着岁月的流逝，我们行走的里程也越来越多膝盖也就随着年龄的增长而日益老化和磨损。

膝盖前方的髌股关节疼痛，是跑步者最常见的膝关节损伤之一，主要表现为疼痛、不稳、肿胀等状况，在所有的膝关节问题中占20－40％。今天小编就来给大家讲解一下，膝盖髌骨出现疼痛感时，该如何进行康复吧~

什么是髌股关节疼痛？

髌骨是什么？跑友们摸到膝盖正前方的一块骨头，就是髌骨。髌骨在大腿骨，也就是股骨下端的内外侧髁之间构成的凹槽中，伴随膝关节的屈伸上下滑动。髌骨与股骨下端凹槽成了髌股关节面。

髌骨正常状态下是被股四头肌和髌骨肌腱固定在正位，沿着股骨的沟槽上下滑动，使膝关节可以产生顺利的屈曲和伸直。但是有时候因为肌肉力量不平衡等因素，髌骨就会与股骨的沟槽边缘产生摩擦、撞击、挤压，局部关节面的软骨异常受力，引发疼痛。

如果髌股关节紊乱时，继续反复的膝关节活动，可导致髌骨疼痛综合征的恶化，髌骨肌腱与下方软骨会发炎，可能会越来越严重，导致慢性的关节损伤，更严重地，会使髌骨股骨间的软骨受损而演变成髌骨软骨软化症。

髌股关节疼痛的原因是什么？

跑友中最常见的膝痛，其实医学诊断就是“髌股关节综合征”，也就是跑友们常常听说的髌骨劳损、髌骨软骨软化症、跑者膝，跑步膝，专业术语叫做——“髌股关节综合征”。髌骨运动轨迹异常是导致髌股关节综合征的最直接原因。

肌肉力量不均衡

大腿前方主要是由股四头肌构成，股四头肌是伸膝强有力的肌肉，对于跑步非常重要，如果股四头肌的外侧肌束肌肉力量明显强于内侧肌束力量，就会对髌骨产生一种向外的拉力，导致髌骨有脱轨的趋势。

周围软组织过紧

膝关节外侧的髂胫束与髌骨相连，当髂胫束过紧时，髌骨会被这些过紧的组织向外牵拉，这也是导致髌骨向外脱轨并引发软骨磨损，产生疼痛的重要原因。

股四头肌柔韧性不足也可引起膝痛，主要原因是由于股四头肌与髌骨相连，股四头肌紧张导致髌骨被死死压在股骨表面，引起髌股关节间压力增加。

有过膝盖伤病

如果曾经有过膝关节急性受伤史，比如侧副韧带受伤、十字交叉韧带受伤、半月板受伤，即使受伤处已经痊愈，可能仍然遗留关节平衡感觉的降低，或者膝关节不稳，这也会使得髌骨容易发生不规则的运动。

髋关节力量不足

近十年来，大量研究发现，髋关节力量的不足，尤其是外展肌肉力量的不足会引发髌骨运动轨迹异常。这主要是由于髋关节外展力量不足会引发髋关节过度内收内旋，也就是膝关节内扣，这样会大大增加髌骨向外脱轨的可能性。

膝关节疼痛时，该进行哪些力量训练？

弹力带横向行走

侧支撑抬腿

跪撑屈膝抬腿

仰卧挺上臀

单腿硬拉

下蹲

靠墙静蹲

单腿下蹲

剪蹲

使用膝盖护具，可减少伤病

当你使用肌贴和膝盖护具可以减少髌骨运动轨迹异常。比如对于大多数人说来，股四头肌内内侧肌束较弱，外侧肌束较强，这样就产生了内外侧肌束不平衡问题。

这导致在较强的外侧肌束拉力作用之下，髌骨向外脱轨，这时如果沿着股四头肌内侧肌束位置以及髌骨周缘贴上一道肌贴，就可以起到激活股四头肌内侧肌束，改善膝盖本体感觉的作用。

膝盖护具同样可以起到稳定髌骨、分散髌骨压力的作用，佩戴轻便的膝盖护具不失为减少膝痛的重要方法。